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Cardio & Explosivité : Décortique Ma Séance de Prépa Physique (Que tu DOIS Tester !)

Salut le combattant, salut l'athlète ! Si tu as cliqué ici, c'est que tu cherches probablement à passer un cap dans ta préparation physique. Tu en as marre des routines qui ne donnent pas de vrais résultats sur le terrain, ou tu stagnes et tu sens que ton cardio et ton explosivité pourraient être bien meilleurs ? Tu es au bon endroit.

Dans ma dernière vidéo YouTube, “CARDIO & EXPLOSIVITÉ : La Séance Prépa Physique que tu DOIS TESTER !”, je ne me contente pas de te parler de concepts théoriques. Non, je t'embarque avec moi, en temps réel, pour une séance complète de préparation physique fonctionnelle, spécialement pensée pour les exigences des sports de combat, mais adaptable à tous ceux qui visent un haut niveau de condition physique.

Cet article est le compagnon de cette vidéo. On va décortiquer ensemble les éléments clés de cet entraînement, pourquoi il est structuré ainsi, et comment chaque exercice va te faire progresser.

Pourquoi cette Prépa Physique est Différente (et Pourquoi elle Marche)

Avant de plonger dans le détail, comprenons ce qui fait la force de cette approche :

• Focus Fonctionnel : Chaque mouvement est pensé pour être transférable à ta discipline. On ne fait pas du muscle pour faire joli, on construit un corps d'athlète performant.
• Intensité et Variété : Avec des formats comme l'EMOM, l'AMRAP et le Tabata, ton corps n'a pas le temps de s'adapter. On le choque, on le pousse, pour des gains rapides en cardio et en capacité de travail.
• L'Importance Capitale de la Rotation : Un aspect souvent sous-estimé, pourtant crucial dans quasi tous les gestes de combat (et beaucoup d'autres sports !). On y accorde une vraie place.
• Briser le Mythe “No Pain, No Gain” : Je suis là pour te montrer qu'un entraînement efficace n'est pas forcément celui qui te détruit le plus. L'intelligence dans la programmation prime sur la souffrance aveugle.
• Zéro Blabla, 100% Action : La vidéo est un suivi en direct. Tu vois l'effort, la sueur, les ajustements. C'est brut, c'est réel.

Ton Arsenal pour la Performance : Kettlebell, Medball, Slamball

Pour cette séance, on utilise trois outils redoutables :

• Kettlebell : L'outil polyvalent par excellence. Idéal pour le travail de puissance, l'explosivité, le gainage dynamique et le renforcement des chaînes musculaires. Ses mouvements balistiques (comme le swing) sont parfaits pour les combattants.
• Medball (Médecine Ball) : Parfait pour les exercices de lancer, développer la puissance explosive du tronc et des membres supérieurs, et travailler la coordination. Les lancers rotatifs sont un must.
• Slamball : Conçue pour être projetée violemment au sol, la slamball est reine pour développer la puissance brute, l'explosivité générale et engager l'ensemble du corps, tout en étant un excellent défouloir.

Si tu n'as pas tout ce matériel, pas de panique. L'important est de comprendre les principes et d'adapter avec ce que tu as. Mais crois-moi, investir dans ces outils peut vraiment faire passer ta prépa au niveau supérieur.

Décortiquons la Séance : Bloc par Bloc

Reprenons les grandes étapes de l'entraînement que tu peux suivre en vidéo.

1. Échauffement Stratégique : Bien Plus qu'un Simple Prélude

Un bon échauffement prépare le corps à l'effort, active les bons muscles et réduit le risque de blessure.

• Gainage Cuillère Progressif (00:29) : On commence par réveiller le centre du corps, essentiel pour la transmission des forces. La progression permet d'augmenter l'intensité en douceur.
• Lunge Matrix (02:04) : Des fentes dans toutes les directions pour activer les chaînes musculaires croisées et préparer les hanches et les jambes à des mouvements multidirectionnels.
• Pliométrie (04:22) : Cruciale pour améliorer ta capacité à sauter, à changer de direction rapidement et à absorber les chocs. C'est un vrai boost pour tes tendons et ton système nerveux.
• Exercice Respiratoire (06:26) : On travaille ici la tolérance au CO2. Un “hack” souvent méconnu qui peut grandement améliorer ton endurance et ta gestion de l'effort en situation de stress, comme en combat.

2. Bloc 1 (EMOM 10min) : Explose ta Puissance Minute par Minute (09:30)

EMOM signifie “Every Minute On the Minute”. Chaque minute, tu as une série d'exercices à réaliser. Le temps qu'il te reste avant la prochaine minute est ta récupération.

• Objectif : Travailler l'explosivité et l'endurance explosive, c'est-à-dire la capacité à répéter des efforts intenses avec peu de récupération.
• Focus Rotation (11:35) : J'insiste encore, mais la rotation, c'est la vie pour un combattant ! Pense à tes coups de poing, tes projections, tes kicks… tout part du centre et d'une bonne rotation.

3. Mythe “No Pain No Gain” : L'Erreur Fatale (13:32)

Petite pause philosophique mais essentielle. Beaucoup croient encore que plus tu souffres, plus tu progresses. C'est FAUX. L'entraînement intelligent, la récupération, l'écoute de son corps sont bien plus payants sur le long terme. Cherche la difficulté, pas la douleur incapacitante.

4. Bloc 2 (AMRAP 8min) : Endurance et Force Pure (22:52)

AMRAP : “As Many Reps/Rounds As Possible”. Dans un temps donné (ici 8 minutes), tu enchaînes un circuit d'exercices en visant le maximum de répétitions ou de tours.

• Objectif (33:55) : Développer ta capacité de travail, ton endurance musculaire et cardiovasculaire sous fatigue, avec une intensité élevée et continue.
• Le Circuit : On combine des swings (puissance), des lancers latéraux (rotation et explosivité du tronc) et des pompes (force du haut du corps).
• Analyse et Équilibre (34:23 – 34:36) : Je souligne l'importance d'équilibrer les mouvements de poussée (comme les pompes) avec des mouvements de tirage (absents ici, mais à intégrer dans ta routine globale). C'est crucial pour prévenir les déséquilibres et les blessures.

5. Bloc 3 (Tabata) : Le Sprint Final pour un Cardio d'Enfer (35:07)

Le protocole Tabata est simple mais brutal : 20 secondes de travail à fond, 10 secondes de repos, répété 8 fois (pour un total de 4 minutes par exercice).

• Les Exercices : Burpees et Jumping Jack Squats.
• Ma Vision du Burpee (35:49) : Pour moi, le burpee est avant tout un exercice CARDIO. Je privilégie une exécution rapide, fluide, pour maintenir une haute fréquence cardiaque, plutôt qu'un mouvement lent et décomposé axé sur la force pure.
• Le Jumping Jack Squat Efficace (37:11) : Un excellent exercice pour le bas du corps et le cardio, à condition de bien l'exécuter avec un mouvement quasi continu.
• Confession Personnelle (38:21) : Un petit mot sur mon retour aux burpees après mon opération de la hanche. Pour te montrer que la persévérance et l'adaptation sont clés.
• Verdict (43:22) : Oui, ça crame ! C'est le but. Atteindre la “zone rouge” pour pousser tes limites.

6. Récupération et Finition : Ne Jamais Négliger la Fin

L'entraînement ne s'arrête pas au dernier coup de sifflet.

• Récup Active – Russian Shakes (43:50) : Des mouvements relâchés pour aider le corps à évacuer les tensions et entamer le processus de récupération.
• Rotations Relâchées (44:41) : Encore et toujours la rotation, mais cette fois avec un accent sur le relâchement, un concept fondamental en sports de combat pour générer de la vitesse et de la puissance sans tension excessive.
• Finisher Optionnel – Rope Flow (45:54) : Pour ceux qui veulent aller plus loin, 5 minutes de Rope Flow. Excellent pour travailler la coordination, le relâchement et la conscience corporelle, surtout en état de fatigue.

Au-Delà de la Sueur : Les Principes Clés à Retenir

Si tu ne devais retenir que quelques idées de cette séance et de cet article :

1. L'Intelligence Prime sur la Douleur : Ne sois pas victime du mythe “no pain, no gain”. Entraîne-toi dur, mais surtout intelligemment.
2. La Rotation est Reine : Intègre des mouvements de rotation dans toutes tes séances. Ton corps te remerciera.
3. L'Équilibre est Crucial : Pense à équilibrer les types de mouvements (poussée/tirage), les types d'efforts (force/cardio/explosivité) et les phases de travail/récupération.
4. La Technique Avant Tout : Que ce soit pour un burpee ou un swing de kettlebell, une bonne technique maximise l'efficacité et minimise les risques.

Conclusion : “Celui qui croit savoir n'apprend plus” – Et Maintenant ?

J'espère que ce décorticage t'a apporté autant de valeur que la séance en elle-même. Ma devise, “Celui qui croit savoir n'apprend plus”, s'applique parfaitement ici. Il y a toujours à apprendre, à affiner, à tester.

Alors maintenant, à toi de jouer !

Et ensuite ?

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• Explore Greggot.com : Pour découvrir mes programmes et formations complètes si tu veux un accompagnement plus structuré pour atteindre tes objectifs.

Reste fort, entraîne-toi intelligemment, et n'arrête jamais d'apprendre.

Questions Fréquentes (FAQ)

• Q : Puis-je adapter cette séance si je n'ai pas tout le matériel (Kettlebell, Medball, Slamball) ?
  • R : Absolument ! L'idée est de comprendre les types de mouvements et d'efforts. Tu peux remplacer les swings de kettlebell par des swings avec un haltère lourd ou un sac lesté. Les lancers de medball peuvent être adaptés (attention à ton environnement). Pour la slamball, si tu n'en as pas, tu peux intensifier d'autres exercices ou faire des burpees plus explosifs. L'important est de conserver l'intensité et les types de contraction musculaire.
• Q : Combien de fois par semaine puis-je faire cette séance ?
  • R : Cela dépend de ton niveau, de ton programme global et de ta capacité de récupération. C'est une séance intense. Pour beaucoup, 1 à 2 fois par semaine, en complément d'autres entraînements spécifiques (techniques, sparring, force), serait un bon début. Écoute ton corps !
• Q : Cette séance est-elle adaptée aux débutants ?
  • R : Elle est intense, mais je donne des options et j'encourage à adapter. Un débutant peut réduire le nombre de répétitions, les charges, ou la durée des blocs (par exemple, commencer par un AMRAP de 5 minutes au lieu de 8). L'important est de se concentrer sur la technique et de progresser à son rythme. Le “suis-moi en temps réel” permet aussi de voir qu'on a tous nos moments de difficulté !

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