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Comment améliorer ton cardio au sac de frappe

Table des matières

Le sac de frappe est le meilleur ami des boxeurs, car il nous permet de nous entraîner chez nous, sans partenaire avec des exercices variés. Avec tu vas pouvoir travailler ton cardio, ta vitesse, ta force, ton endurance, bref, tu vas pouvoir t’amuser et varier tes exercices !

Pourtant une fois devant ton sac de frappe il se peut que tu ne saches plus quoi faire ou que tu trouves tes enchaînements répétitifs. Je comprends parfaitement, on est tous passés par là un jour.

Et crois-moi, même aujourd’hui je ne suis pas contre quelques exemples d'entraînements, surtout quand je souhaite travailler un point bien précis.

Dans cet article, je vais te montrer un enchaînement extrêmement efficace pour améliorer ton cardio au sac de frappe. Mais avant ça, laisse-moi te rappeler une petite chose.

Pourquoi travailler son cardio au sac de frappe ?

D’une manière générale, s’entraîner avec un sac de frappe présente de nombreux intérêts. Que ce soit pour améliorer ta force, ta rapidité, ton endurance ou ton cardio, le sac de frappe est parfaitement adapté.

Les exercices cardio sont parfaits à la fois pour se défouler, mais également pour renforcer tout le système cardio-vasculaire.

Pour faire simple, travailler son cardio au sac de frappe revient à enchaîner des exercices à intervalles définis afin de stimuler ton rythme cardiaque.

Les bienfaits d’un entraînement au sac de frappe sont donc nombreux et en boxe, pour travailler son cardio, il n’y a rien de mieux.

Comment améliorer son cardio en boxe ?

Le mieux reste de faire des exercices en fractionner afin de développer ton endurance et ta capacité à rester efficace sur le ring.

Sur un ring, les combats durent 3 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos entre chaque, soit 9 minutes d'effort intense.

L’idée est donc au maximum de travailler l’intensité en choisissant un enchaînement que l’on va répéter On peut ainsi se concentrer sur l’intensité puisque l’on reproduit toujours le même enchaînement.

Quel programme d’entraînement pour améliorer son cardio au sac de frappe ?

Est-ce que tu sais comment améliorer à la fois ta technique et ton cardio grâce au sac de frappe ?

Aujourd'hui, on va avoir une stratégie simple, mais diablement efficace pour à la fois travailler ses enchaînements de boxe ou de boxe pieds poings et en même temps améliorer ton cardio au sac de frappe. Ça fait une quinzaine d'années que je fais du sac de frappe quasiment toutes les semaines, donc c'est un outil que j'adore.

J'ai testé plein d'approches différentes. Dernièrement, j'utilise beaucoup mon cardiofréquencemètre pour quantifier l'impact de mes entraînements et savoir dans quelle cible cardiaque et quel type de travail spécifique au niveau du cardio je suis en train de faire. Ce que j'ai découvert en fait, c'est que parfois, sur certains exercices de fractionné, je ne monte pas autant que je croyais…

Mais j'ai trouvé une nouvelle approche qui est plus intéressante, qui me permet de monter beaucoup plus au niveau du cardio quand je veux travailler dans une fourchette vraiment haute au niveau de la fréquence cardiaque.

Ce que j'ai remarqué, c'est que quand je fais des enchaînements libres sac de frappe, souvent je vais moins monter au niveau de la fréquence. Donc pour moi, le meilleur moyen de se mettre un peu dans le rouge au sac de frappe, c'est de prendre un enchaînement et de faire ce même enchaînement pendant tout le round. On peut utiliser cette stratégie pour deux objectifs différents. Le premier purement cardio. Je prends un enchaînement que je maîtrise déjà et je vais le travailler sur deux minutes. Sinon, par exemple, je prends quelque chose de très simple, jab, cross, crochet et un lowkick et je vais m'entraîner sur deux minutes, par exemple, à faire un maximum de fois cet enchaînement.

Quand j'ai besoin de récupérer, je me déplace un petit peu, mais je ne me relâche jamais complètement. Ça, c'est la première stratégie qui va être purement cardio, mais qui va quand même un peu aider à améliorer aussi son enchaînement. Et surtout, si on se met dans le rouge, on va voir si on arrive à maintenir la qualité de sa gestuelle et de son enchaînement avec la fatigue…

Deuxième possibilité pour cette stratégie ça va être d'intégrer un nouvel enchaînement ou améliorer un enchaînement qu'on ne maîtrise pas très bien. Donc là, ça va être souvent sur les enchaînements un peu plus complexes. Ça va dépendre du niveau de chacun. On va prendre un autre enchaînement, ça va être jab, cross, un crochet au corps, un crochet à la tête, on va venir mettre sa main pour pousser sur la garde de l'autre et frapper en lowkik en bas.

Encore une autre possibilité. Je sais que souvent, quand je fais un jab cross, je me prends à contre et j'ai du mal à esquiver ou à me protéger après. Donc je vais me dire tien, je vais travailler ça aux sacs de frappe pour l'améliorer en sparring. Donc je vais faire jab, cross, descente, jab, cross et lowkik.

Encore un exemple : jab, cross, une esquive rotative pour revenir en cross crochet et je mets un coup de pied. Comme je disais en début de vidéo en utilisant ce protocole, moi c'est comme ça que j'arrive à monter le plus proche de ma fréquence cardiaque maximale.

Quand je fais du travail libre au niveau des enchaînements en général, je ne vais pas réussir à monter autant parce qu'il y a toujours des petits moments de réflexion. Ou alors on est des frappes, des petites transitions…

On ne va pas être tout le temps à 100 % sur ces percussions alors que là on a un enchaînement défini. Je peux récupérer entre les enchaînements, mais quand je pars sur mon enchaînement, je vais essayer d'aller à chaque fois à fond et de mettre un maximum d'intensité. Et en plus, ce que je trouve intéressant, c'est de devoir tester un peu sa coordination. Avec la fatigue qui arrive, on peut avoir parfois un petit peu d'acide lactique. On commence à congestionner au niveau des bras, on a le cardio qui est fatigué et on va voir si on arrive à maintenir une bonne qualité de mouvement, c'est super important pour moi.

Donc c'est pour ça que je trouve que c'est un des meilleurs protocoles pour travailler cardio au sac de frappe. On est plus sûr du spécifique et c'est vraiment ce vers quoi je me suis dirigé depuis plusieurs années. C'est d'essayer de faire un maximum de cardio spécifique, qui soit le plus proche possible de la situation dans laquelle je vais devoir utiliser mon cardio en situation de combat.

Entraînement cardio au sac de frappe #1 : Jab, cross, crochet et un lowkick

  • Je prends un enchaînement que je maîtrise déjà : jab, cross, crochet et un lowkick, et je vais le travailler sur deux minutes en le faisant un maximum de fois
  • Quand j'ai besoin de récupérer, je me déplace un petit peu, mais je ne me relâche jamais complètement.
  • On recommence sur deux minutes avec un enchaînement plus complexe : jab, cross, un crochet au corps, un crochet à la tête, on va venir mettre sa main pour pousser sur la garde de l'autre et frapper en lowkik en bas.
  • Récupération
  • On recommence sur deux minutes avec un enchaînement pour améliorer son sparring : jab, cross, descente, jab, cross et lowkik puis jab, cross, une esquive rotative pour revenir en cross crochet et je mets un coup de pied.

Est-ce que ça t’est déjà arrivé en combat d'être fatigué après une accélération ?

Dans la vidéo d'aujourd'hui, on va voir un exercice au sac de frappe qui va te permettre d'améliorer non seulement ton cardio, de gérer ta récupération au combat, mais aussi de travailler tes changements de rythme. Autant de paramètres qui vont te permettre de t'améliorer aussi dans tes sparring et dans tes combats.

Donc déjà un petit échauffement articulaire entre chaque articulation, la tête, les poignets, les coudes, tout ça.

Ensuite, au moins un round de trois minutes de Shadow et un round de trois minutes au sac, mais tranquille, on commence à dérouler un petit peu ces échauffements. Histoire de se préparer au niveau cardio-vasculaire, il faut que le cœur soit un peu monté en fréquence cardiaque et la température du corps aussi. On peut faire ces exercices en boxe anglaise uniquement avec les poings ou en pieds poings. Aujourd'hui, je vais me concentrer sur la boxe anglaise.

Donc une fois que je suis bien échauffé, l'exercice est relativement simple, mais je recommande de le faire sur une durée assez courte. Donc on va prendre des rounds de une minute. Je trouve que c'est plus intéressant pour garder l'intensité. Si on fait ça sur par exemple trois minutes ou cinq minutes, on ne va pas pouvoir mettre la même intensité et là, le but, c'est vraiment de travailler en intensité avec une bonne cadence. Donc le principe de l'exercice est simple, je vais pendant une minute frapper en continu doucement sans chercher un grand impact, ni à me déplacer. L'intérêt, c'est que ça va travailler mon endurance musculaire sur tous les muscles qui sont sollicités pour frapper.

Voilà donc tu sais quoi faire maintenant ? Tu vas me demander oui, mais combien de fois ? Combien de repos ? Chaque fois c'est les mêmes questions qui reviennent dans mes vidéos. Donc cette fois j'essaye d'y penser à l'avance pour ne pas oublier. Donc moi, ce que je recommande (ça dépend aussi déjà de son niveau physique), c'est de ne pas chercher à se mettre tout le temps dans le rouge dans la minute. Je vais me mettre un peu dans le rouge avec mes accélérations, mais je peux garder par exemple un ratio d’un pour un entre travail et repos.

Donc si j'ai fait une minute, je peux prendre une minute de repos. Ce qui est important, c'est la minute de travail, mais pour que la minute de travail soit efficace, il faut avoir bien récupéré. Et surtout moi ce que je trouve intéressant, c'est qu'à prendre plus de repos, on va pouvoir faire plus de fois l'exercice. Par exemple, si je prends quinze secondes ou 30 secondes de repos, peut-être qu'au bout de trois, quatre ou cinq rounds, je vais avoir vraiment mon intensité qui va diminuer. Je ne vais pas réussir à maintenir cette haute intensité et le corps va s'habituer à compenser comme ça.

Il ne va pas avoir l'habitude de travailler à plein pot alors que si je prends une minute de repos, je vais peut-être réussir sans problème à faire dix fois l'exercice. Donc dix minutes de travail avec dix minutes de repos. Et je vais surtout imprimer dans mon corps cette habitude d'accélérer, d'y aller vraiment à fond. J'en avais parlé au début de la vidéo.

Mais ce qui est intéressant aussi dans cet exercice, c'est que ça apprend à gérer sa récupération tout en restant actif. Donc comme ça, je vais voir combien d'accélérations sur une minute je suis capable de faire tout en restant un petit derrière, avec des petites attaques légères qui vont me permettre de récupérer. Le progrès va se faire souvent sur le nombre d'accélérations que je vais être capable de faire sur une minute.

Il faut quand même garder des accélérations courtes, on travaille quasiment à 100 % de sa vitesse et de sa puissance. Plus je progresse, plus j'avance dans l'exercice et plus je veux être capable de faire des accélérations pour améliorer mon cardio au sac de frappe. Si au début, je fais cinq ou six accélérations sur une minute, peut être que, au bout de quelque temps, je vais réussir à en faire dix, douze, et du coup, je sais que j'ai la capacité en une minute de faire autant d'accélérations tout en n’étant pas complètement cramé et donc pouvoir rester actif derrière avec des petites frappes.

Voilà, c'est la fin de cette vidéo. J'espère que ça va t'aider à progresser, à avancer dans ton entraînement. Je compte maintenant sur toi pour revenir sur la vidéo. Après avoir testé l'exercice et me dire ce que tu en as pensé. Les sensations que ça a procurées.

Est-ce que tu sens que c'est un exercice qui va t'aider à améliorer dans les sparring, dans les combats, ton cardio au sac de frappe ? Est ce que tu as déjà vu rapidement, après avoir testé, que tu récupérais mieux dans tes sparring ? Que tu avais une meilleure capacité à accélérer et récupérer derrière ? Si tu as envie d'aller plus loin. N'oublie pas que j'ai sur mon site plusieurs vidéos qui sont faites pour t'aider à structurer ton entraînement, peaufiner ta technique et avancer dans ta pratique.

Et comme je dis toujours, celui qui croit savoir n'apprend plus. Alors, garde l'esprit ouvert.

Entraînement cardio au sac de frappe #2 : 1 minute d'exercice pour 1 minute de repos

  • échauffement articulaire entre chaque articulations, la tête, les poignets, les coudes
  • un round de trois minutes de Shadow et un round de trois minutes au sac
  • une fois que je suis bien échauffé, l'exercice est relativement simple, 1 minute de frappe puis une minute de repos

Entraînement cardio au sac de frappe #3 : Tabatas, puissance et récupération

  • 2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
  • 4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)
  • 4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup)
  • 1 round de 3 minutes de récupération (lent, retour au calme)

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36 commentaires sur “Comment améliorer ton cardio au sac de frappe”

  1. Je teste ce programme depuis peu, et j’adore. Je lui consacre une séance hebdomadaire en complément d’un programme de muscu étalé sur deux autres jours. Taffer le cardio m’a toujours fait ch*er, parce que je courais ou je faisais du vélo, donc c’était long pour des résultats moyens, et surtout sans progression; résultat je perdais en motivation et je faisais un peu de sac à la fin de mes séances de muscu, ce qui n’était pas vraiment mieux.
    Mais les ‘tabata’ ont complètement changé la donne, et leur insertion dans ce programme est nickel! C’est quasiment devenu ma séance préférée! Je fini hors d’haleine à chaque fois, et ça me prend moins d’une heure.
    Voilà pour mon retour d’expérience.

    PS: Pour ceux qui ne se disent pas fatigués par ce programme, je vous invite à lire l’autre article qui parle des ‘tabata’, où il est expliqué que lors du rush de 20sec, les sportifs testés montent à 170% de leur capacité anaérobie. 170%… Intenable si l’on n’est pas un sportif de haut niveau, et encore, ils devaient finir à genou. Donc si vous n’êtes pas canés, je pense que c’est parce que votre cardio ne monte pas assez. Frappez plus fort, frappez plus vite, frappez en alternance pieds/poings…

  2. Salut à tous,
    J’ai testé ce programme et je l’ai vraiment trouvé super ! Juste une question : à quelle fréquence le faire ? Chaque jour ? Un jour sur deux ? Une fois par semaine ?

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