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L’alimentation pour être en forme : 3ème partie

Table des matières

J’ai mis plus de temps à écrire cette partie sur la nutrition, mais elle est là. J’espère qu’elle vous plaira, laissez moi un petit message pour me dire ce que vous en avez pensé.

Pensez aussi à entrer votre email en haut de page à droite si ce n’est pas déjà fait (si vous êtes sur Facebook, allez sur mon blog Greggot.com). Quand cette série d’articles sera terminée, je vous enverrai une version pdf.

Les parties précédentes :

Les glucides

PainComplet

Les glucides sont principalement utilisés comme fournisseur d’énergie et permettent de créer des réserves.

C’est la source d’énergie préféré de votre organisme parce qu’ils sont disponibles le plus rapidement avec le moins d’effort. Oui votre corps est feignant et cherche la facilité mais faut pas lui en vouloir !

Les glucides nourrissent en priorité les muscles et le foie et ce qu’il reste est stocké en graisse. Et c’est bien là le problème, dans notre société, on a de la nourriture quand on veut, dans les quantités qu’on veut et sans fournir d’effort ou presque. Le corps n’a pas été prévu pour ce type de régime alimentaire.

Quand il fallait chasser pour se nourrir, l’apport en nourriture n’était pas forcément régulier et conséquent et il était presque impossible de manger plus que nécessaire. Le corps utilisait toute l’énergie disponible.

De nos jours on ne bouge plus assez, du coup on stocke et on devient gras.

On peut donc tirer deux conclusions :

  • manger moins
  • bouger plus

Quelle révélation ! Ok vous allez me dire que vous le saviez déjà, le fameux “manger bouger”. Seulement maintenant vous savez pourquoi ! Donc vous allez le faire, n’est-ce pas ? Mouais, je ne suis pas convaincu sur ce coup là, je ne sais pas pourquoi…

Mais attention, l’inverse n’est pas vrai non plus. Si vous manger trop peu, n’oubliez pas que votre organisme se nourrira de vos muscles avant votre graisse. Donc si vous perdez du muscle et pas de gras, vous finissez au final plus gras qu’avant. L’un est toujours au dépend de l’autre. En plus votre corps risque de se mettre en mode “famine” et de stocker tout ce qu’il peut de peur de ne pas avoir suffisamment de nourriture.

Ah que c’est compliqué la diététique !

Les sources de glucides

On retrouve les céréales ou graines, le pain, les pâtes, les pommes de terre, les légumes, les fruits, les sucreries et l’alcool. Il est souvent très dur de maîtriser son apport de glucides parce que ça fait partie des aliments réconfortants ! Et il ya une raison pour ça, les glucides libèrent une hormone, la sérotonine,  appelée également l’hormone du bien-être.

FatGuy

Les glucides se stockent dans les muscles et le foie pour faire face aux dépenses énergétiques quotidiennes. La quantité stockée dans les muscles est proportionnelle à votre masse musculaire. Le stockage continue jusqu’à ce que les muscles et/ou le foie en soient saturés.

On peut donc en déduire que pour éviter de stocker les glucides en graisse, il faut d’une part améliorer sa masse musculaire, en faisant une activité physique et d’autre part, comment faire en sorte que les muscles ne soient pas saturés en glucides ? En les dépensant donc en faisant une activité physique, compris !

JasonStatham

Pour résumer, il faut considérer les glucides comme une source d’énergie qui DOIT être dépensée.

Les légumes

broccoli-01

C'est la catégorie que vous devez intégrer en priorité et en plus grande quantité dans votre nutrition pour être en bonne santé, surtout les légumes verts. On y retrouve notamment :

  • brocolis
  • asperges
  • artichauts
  • haricots verts
  • salades vertes
  • épinards
  • choux de Bruxelles
  • petits pois
  • etc

Les crudités comme :

  • concombre
  • carotte
  • betterave
  • tomate
  • poivron
  • radis
  • etc

Attention aux assaisonnements quand même !

Les féculents

C'est la catégorie de tous les dangers parce qu'on ne fait souvent pas la distinction avec les aliments transformés comme les pâtes blanches ou le riz blanc.

RizComplet

Ils sont à consommer avec modération, de préférence après une activité physique, c'est mieux toléré !

Une liste non exhaustive :

  • pomme de terre
  • patate douce
  • riz complet
  • pâtes complètes
  • pain complet
  • etc

Les fruits

On le sait, il faut en manger, ils sont bons pour la santé, ils contiennent pleins de vitamines et minéraux mais attention tout de même. Leur valeur calorique est tout de même assez élevé, bien moins que les féculents mais beaucoup plus que les légumes verts par exemple. C'est à dire qu'à volume égale, ils contiennent plus de calories.

AppleFruit

A inclure dans son alimentation journalière mais avec modération.

Une petite liste, même si ce n’est pas vraiment nécessaire :

  • pomme
  • banane
  • fraise
  • framboise
  • pêche
  • raisin
  • pastèque

Les aliments transformés

Alors ceux-là, il faut les fuir ! C’est simple. Ils sont la source de beaucoup de problèmes (mauvais cholestérol, stockage des graisses, allergies alimentaires,…). Ils ont tous les défauts, à part celui d’être malheureusement souvent bon au goût, ce qui les rend encore plus redoutables. On les qualifie parfois d’aliments “vides”, c’est à dire qu’ils n’ont aucun intérêt nutritionnel (vitamines, minéraux, etc) et une valeur calorique énorme en plus.

C’est principalement à cause d’eux que la plupart des gens doivent maigrir et se mettre au régime.

Ce sont tous les aliments modifiés, dans de beaux emballages séduisants avec pleins de promesses dessus ! Il faut savoir que plus un aliment est modifié, moins bon il est pour votre organisme en général. Si vous devez faire plus de 3 étapes mentalement pour visualiser son état original (parfois il n’y en a même pas comme les bonbons par exemple) c’est pas bon.

La question à se poser pour les détecter à coup sûr “Est-ce que ça sort de la terre, pousse sur un arbre ou une plante ?”

Vous comprenez l’idée ?

Une liste (difficile à avaler) en vrac :

  • les biscuits
  • le nutella (pour moi c’est un des pires et j’adore ça, c’est horrible !)
  • les bonbons
  • le sucre de table
  • le chocolat (surtout au lait)
  • les pâtes et le riz (pas complets)
  • la farine blanche
  • tous les sodas
  • l’alcool
  • etc

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Pour vous aider à résister, regardez les valeurs nutritionnelles au dos, les chiffres sont hallucinants en général.

Vous pouvez aussi regarder cette photo :

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Allez on reprend notre liste de règles à respecter pour une bonne nutrition et on l’enrichit :

  • règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
  • règle n°2 : manger toutes les 3 heures
  • règle n°3 : manger des protéines complètes à chaque repas (30-35%)
  • règle n°4 : consommer des légumes à chaque repas
  • règle n°5 : manger au moins deux fruits par jour
  • règle n°6 : ne buvez pas vos calories (= buvez de l’eau ou du thé par exemple)

J’ai trouvé un site français qui vous aide à compter vos calories et en connaître la composition. Il s’appelle Ligne en Ligne, ça peut être utile.

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62 commentaires sur “L’alimentation pour être en forme : 3ème partie”

  1. Salut à tous,
    Je profite d’un nouveau commentaire, juste au dessus, pour apporter mes expériences et lectures récentes. Effectivement comme le dit Christophe la mode du light (en graisses), est une absurdité pour beaucoup de personnes et crée énormément de problèmes de santé dans toute la population. Je suis assez d’accord sur le lait (stérilisé donc stérile… Presque) et sur le fromage qui n’est pas obligatoire et encore moins une base de l’alimentation pour la majorité. A privilégier les gras (peu de lactose) et ou un peu de yaourts. Et avant tout le choix de la provenance, et de l’espèce (brebis et chèvre beaucoup mieux que vache), et de la qualité de production et nourriture des animaux (nourris en pâturages, et ou biologique).
    Pour l’expérience j’ai essayé ces derniers mois de me mettre au végétarisme puis au végétalisme. Mais je ne le conseil que si on se sent mieux avec ce régime et non de façon universelle, et permanente. La mode nouvelle semble être le paleo, les blogs et livres commencent à fourmiller sur le sujet. Qui peut être une bonne alternative au “manger de tout” qui n’est pas honnête.
    Effectivement le sucre est à éviter, selon mon expérience. Le sucre oui mais de façon générale les grosses doses de glucides aussi. Les glucides ok si beaucoup de sport, si réel besoin soudain, mais pas de façon systématique. On peut privilégier les glucides des patates douces, des fruits frais de saison sans souci. Le gras est une énergie longue durée, qui vous permet de manger moins souvent et en quantité moindre. Aussi la prise chronique de grosses doses de sucre vous rendra accro, et favorise les inflammations de toute part, peut crée des troubles digestifs graves, et au final vous rend un peu plus bête chaque jour (si si il y a des études qui le montre, et vous pouvez le vérifier par vous même).

    Bref je m’arrête la, c’est déjà pas mal!
    N’hésitez pas à réagir sur mes propos et/ou à me contacter sur mon blog par exemple, si vous le souhaitez.
    Merci pour les retour d’expériences 😉

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