Tu te sens limité par ta raideur ? Tes coups de pied manquent d'amplitude, tes déplacements sont raides, et tu as l'impression que ton corps te bloque ?
J'ai une nouvelle pour toi : ce n'est probablement pas un problème de souplesse. C'est un problème de FORCE.
Je m'appelle Greg, coach de boxe depuis 25+ ans, et j'ai une prothèse de hanche depuis un an. Après 4 ans de douleurs chroniques qui m'empêchaient même de marcher plus de 10 minutes, j'ai dû réapprendre à bouger intelligemment.
Dans cet article, je vais te montrer les 4 exercices qui m'ont permis de retrouver mobilité, puissance et explosivité dans mes jambes. Ces exercices viennent de la méthode ATG de Ben Patrick (Knees Over Toes Guy), mais adaptés pour être plus sûrs et plus progressifs.
Pourquoi Ta Raideur Vient d'un Manque de Force (Pas de Souplesse)
Voici ce que personne ne te dit sur la mobilité :
Ton corps te bloque dans certaines amplitudes parce qu'il n'a pas la FORCE pour te protéger dans ces positions.
Quand tu manques de force sur certains angles, ton corps dit : “Stop, c'est dangereux, on contracte tout”. C'est un mécanisme de protection. Ton système nerveux refuse d'aller dans des zones où il ne peut pas te sécuriser.
C'est pour ça que le stretching passif traditionnel (où tu te laisses tirer gentiment) ne fonctionne pas vraiment :
- Tu gagnes une amplitude temporaire
- Mais sans la force pour la contrôler
- Ton corps ne considère pas cette amplitude comme “sûre”
- Résultat : tu reviens à la case départ
La solution ? La souplesse ACTIVE. Tu construis de la force DANS tes amplitudes. Ton corps apprend que ces positions sont sûres, contrôlables, utilisables.
C'est exactement ce que font les 4 exercices que je vais te montrer.
La Méthode ATG Adaptée : Ce Qui Change Tout
Ben Patrick (Knees Over Toes Guy) a créé une méthode appelée ATG (Ass To Grass) qui fonctionne vraiment bien. Des milliers de pratiquants ont des résultats.
Sauf que moi, quand j'avais mes problèmes de hanche, cette méthode empirait mes symptômes.
Après mon opération et ma prothèse, j'ai redécouvert la méthode en ajoutant des étapes préparatoires. Et là, tout a changé.
Les deux clés qui font la différence :
- Préparer le terrain avec automassages et étirements ciblés
- Ne JAMAIS forcer, toujours rester dans la zone de sécurité
Maintenant que je fais les choses dans le bon ordre, je sens mes hanches se libérer, ma mobilité revenir, et ma puissance de frappe augmenter.
Voici les 4 exercices (après préparation).
Exercice #1 : Jefferson Curl (Souplesse Ischios + Force)
Ce que ça fait : Développe la souplesse active de toute ta chaîne postérieure (ischios, lombaires, mollets) tout en renforçant ces zones.
Comment Faire
Matériel : 2 haltères légers (5-10 kg pour commencer) ou un disque
Position de départ :
- Pieds largeur des hanches (pas pieds joints)
- Haltères dans les mains
- Debout, jambes tendues
Exécution :
- Rentre ton menton (commence l'enroulement par le haut)
- Enroule tes épaules vers l'avant
- Descends progressivement en enroulant vertèbre par vertèbre
- Laisse le poids t'aider à descendre (ne force pas)
- Remonte en déroulant
Respiration : Inspire en haut, commence à descendre en retenant, expire sur la fin du mouvement quand tu es en bas. Ça aide ton corps à accepter la tension.
Deux Variantes
Variante A : Enroulement classique, les poids descendent devant les pieds
Variante B : Pousse les fesses légèrement vers l'arrière en descendant, les poids descendent plus près des pieds. Ça cible des faisceaux légèrement différents.
Moi j'alterne entre les deux pour un travail plus complet.
Progressions
Débutant : Tu descends à mi-chemin ? C'est parfait. Ne force pas. Chaque répétition te fera descendre un peu plus bas.
Intermédiaire : Tu touches le sol ? Ajoute une poussée légère dans le sol avant de remonter. Ça crée du travail actif (force dans l'amplitude).
Avancé : Surélève-toi sur un step ou des plyo boxes pour avoir plus de distance avec le sol.
Volume
- 8 à 15 répétitions
- Quand tu arrives à 15, augmente de 2,5 kg par haltère
- Redescends à 8 répétitions
- 3 à 4 séries
Important : Ne cherche PAS la performance. Prends ton temps. Les tendons mettent plus de temps à s'adapter que les muscles. Si tu vas trop vite, tu risques la blessure.
Exercice #2 : ATG Split Squat (Hanches + Quadriceps Profonds)
Ce que ça fait : Ouvre les hanches en flexion profonde + renforce les quadriceps sur toute l'amplitude + étire et renforce la jambe arrière.
Comment Faire
Matériel :
- 2 haltères ou un disque
- Un support pour surélever le pied arrière (plyo box, step, chaise)
Position de départ :
- Grand pas en avant
- Pied arrière surélevé sur le support (15-30 cm de hauteur)
- Haltères dans les mains
Exécution :
- Envoie ton bassin VERS L'AVANT (pas vers le bas)
- Essaie d'amener tes fesses jusqu'à ton talon avant
- Garde la jambe arrière tendue, hanche en avant
- Le talon avant peut se décoller (c'est normal)
- Pousse pour revenir
Erreur fréquente : Ne reste pas “assis” en arrière. Projette vraiment ton bassin vers l'avant pour chercher la flexion complète du genou avant.
Ajustements
Hauteur du support : Plus c'est haut, plus c'est dur. Commence bas (10-15 cm) et augmente progressivement.
Distance : Tu dois être assez loin du support pour que ton talon arrière ait envie de se décoller dès la position de départ.
Volume
- 8 à 15 répétitions par jambe
- Quand tu arrives à 15, augmente le poids
- Redescends à 8 répétitions
- 3 à 4 séries par jambe
🎯 Tu Veux Aller Plus Loin ? FlexForce Phase 1
Ces exercices que je te montre sont excellents, mais ils demandent du matériel et une base de force/mobilité.
Si tu veux commencer plus progressif ou avoir une méthode complémentaire ultra-efficace, j'ai créé FlexForce Phase 1.
C'est quoi FlexForce ?
- 20 exercices de souplesse ACTIVE (pas du stretching passif)
- SANS matériel (faisable partout)
- 10-15 minutes par session, 2-3 fois par semaine
- Te rend plus fort ET plus souple
C'est la méthode que j'utilise en complément de ce que je te montre ici. Le combo des deux est redoutable.
Exercice #3 : Pancake (Adducteurs + Ouverture Hanches)
Ce que ça fait : Développe la souplesse active des adducteurs + apprend à ton bassin à basculer en antéversion (essentiel pour le grand écart et les amplitudes latérales).
Comment Faire
Matériel :
- Un banc de musculation, une chaise, ou des plyo boxes
- Un haltère ou disque
Position de départ :
- Assis sur le bord du banc (vraiment au bord, limite tu vas tomber)
- Pieds écartés, pas trop larges
- Charge dans les mains
Exécution (CRITIQUE) :
- NE DESCENDS PAS avec ton dos arrondi
- Trouve la bascule du BASSIN en antéversion (hanches vers l'avant)
- Descends en gardant le bassin en avant
- Pousse activement les genoux vers l'extérieur et l'arrière
- Reviens
L'erreur à éviter : Si tu arrondis le dos pour descendre, tu ne travailles pas les hanches. Tu dois sentir que c'est TON BASSIN qui descend, pas ta tête.
Astuce Personnelle
Moi j'ai toujours eu énormément de mal avec l'antéversion en grand écart. Cet exercice m'a appris à débloquer ça.
Si tu galères aussi, reste patient. C'est un pattern moteur à apprendre, pas juste une question de force.
Volume
- 8 à 15 répétitions
- Augmente le poids quand tu arrives à 15
- Redescends à 8 répétitions
- 3 à 4 séries
Exercice #4 : Pigeon Stretch Chargé (Rotation Externe Hanches + Fessiers)
Ce que ça fait : Ouvre les hanches en rotation externe + renforce les fessiers + étire et renforce les adducteurs.
C'est probablement l'exercice le plus difficile des 4 pour beaucoup de gens, mais il est redoutablement efficace.
Comment Faire
Matériel :
- Un banc, une chaise, ou des plyo boxes (ou au sol)
- Un disque de 10-20 kg
Position de départ (version surélevée) :
- Démarre en position 90/90 au sol (les deux genoux à 90°)
- Avance vers le support
- Place ta jambe avant sur le support, genou plié
- Jambe arrière tendue derrière (ou semi-tendue si c'est trop dur)
Exécution :
- Charge dans les mains ou sur les cuisses
- Descends vers l'avant avec le BASSIN (pas le dos)
- Essaie d'amener ton ventre sur ta cuisse avant
- Pousse ton genou avant pour revenir
Version progression :
- Débutant : Au sol, sans poids, jambe arrière pliée
- Intermédiaire : Surélevé, avec 10 kg, jambe arrière tendue
- Avancé : Surélevé, avec 20 kg, jambe arrière complètement tendue
Volume
- 8 à 15 répétitions par jambe
- Augmente le poids quand tu arrives à 15
- 3 à 4 séries par jambe
Bonus : Intégration Dynamique (Balancement de Jambe)
Après avoir fait ces exercices de force/mobilité, il est essentiel d'intégrer tes gains dans un mouvement dynamique.
Pourquoi ? Pour que ton système nerveux apprenne que cette amplitude est utilisable à vitesse réelle.
Comment Faire
Version débutant :
- Mains aux hanches
- Fais un pas, lève la jambe devant (pas besoin de monter haut)
- Ramène activement la jambe
- Alterne tranquillement
Version intermédiaire :
- Augmente l'amplitude progressivement
- Augmente la vitesse un peu
- Fais des switches sur place si tu manques d'espace
Version avancée :
- Mets de la vitesse sur les DEUX phases (montée ET descente)
- Ne laisse pas juste retomber la jambe : ramène-la activement
- C'est excellent pour les coups de pied et l'explosivité
Volume : 3-4 séries de 10-15 répétitions par jambe
La Préparation AVANT les Exercices (Essentiel)
Avant de faire ces 4 exercices, tu DOIS préparer ton corps. Sinon tu risques d'avoir les mêmes problèmes que j'ai eus au début.
Étape 1 : Automassage Mollets (3-5 minutes)
Pourquoi : Les mollets sont souvent un facteur limitant. Si tu ne les libères pas, tu ne pourras pas travailler correctement tes ischios jambes tendues.
Comment :
- Bâton ou manche à balai
- À genoux, bâton dans le creux poplité
- Assieds-toi dessus progressivement
- Roule le bâton sur toute la longueur du mollet
- Cherche les points douloureux et reste dessus
Étape 2 : Étirement Mollets (2×30 secondes)
Matériel : Slant board, blocs de yoga empilés, ou n'importe quoi pour créer une pente
Comment :
- Pied sur la pente
- Jambes TENDUES, avance tes hanches (pas les fesses en arrière)
- 2×30 secondes par jambe
- Puis 2×30 secondes jambes PLIÉES (cible un muscle différent)
Important : Si quand tu t'étires, ça ne veut absolument pas lâcher, c'est que tu as besoin de plus d'automassages.
Programme Complet : Comment Organiser Tes Séances
Fréquence
2 à 3 sessions par semaine maximum
Pourquoi pas tous les jours ? Parce que ton corps a besoin de récupération pour s'adapter. Si tu fais tous les jours, tu vas stagner ou régresser.
Structure de Séance
Échauffement (8-10 min) :
- Automassage mollets : 3-5 min
- Étirement mollets : 4-5 min (2×30 sec jambes tendues + 2×30 sec jambes pliées)
Exercices principaux (25-35 min) :
- Jefferson Curl : 3-4 séries de 8-15 reps
- Split Squat : 3-4 séries de 8-15 reps par jambe
- Pancake : 3-4 séries de 8-15 reps
- Pigeon Stretch : 3-4 séries de 8-15 reps par jambe
Intégration (5 min) :
- Balancement de jambe : 3-4 séries de 10-15 reps par jambe
Total : 40-50 minutes
Ordre des Exercices
Tu peux alterner l'ordre, mais je te conseille de :
- Toujours faire la préparation en premier
- Faire Jefferson Curl tôt (quand tu es frais)
- Terminer par l'intégration dynamique
Les Erreurs à Éviter Absolument
Erreur #1 : Vouloir Aller Trop Vite
C'est l'erreur que je vois le PLUS souvent.
Tu arrives à 15 reps à 10 kg ? Tu passes directement à 12,5 kg et tu restes à 15 reps ?
Non. Tu augmentes le poids ET tu redescends à 8 reps.
Pourquoi ? Parce que les tendons mettent beaucoup plus de temps à s'adapter que les muscles. Si tu progresses trop vite, tu vas te blesser.
Erreur #2 : Utiliser des Charges Trop Lourdes
Sur le Jefferson Curl et le Pancake surtout : la charge est une AIDE, pas une performance.
Si c'est trop lourd, tes muscles vont se contracter et tu auras l'effet inverse (moins de mobilité).
Commence léger. Vraiment léger. Et progresse lentement.
Erreur #3 : Négliger la Préparation
Si tu sautes directement aux exercices sans faire les automassages et étirements, tu risques :
- De ne pas profiter pleinement des exercices
- D'avoir des compensations
- De te blesser
La préparation fait partie du travail. Ne la zappe pas.
Erreur #4 : Forcer Quand Ça Fait Mal
Il y a deux types de douleur :
- Bonne douleur : Tension musculaire, brûlure dans le muscle
- Mauvaise douleur : Douleur articulaire, pincée, sharp
Si tu sens une mauvaise douleur, ARRÊTE immédiatement.
FlexForce : La Méthode Complémentaire Parfaite
Ces 4 exercices que je viens de te montrer sont puissants. Mais ils ont des limites :
- Ils demandent du matériel
- Ils nécessitent une base de force/mobilité
- Ils prennent 40-50 minutes
C'est pour ça que j'ai créé FlexForce Phase 1 : une méthode complémentaire de souplesse active qui te permet de :
✅ Travailler SANS matériel (faisable partout : maison, club, hôtel)
✅ Séances ultra-courtes (10-15 minutes, 2-3x/semaine)
✅ Plus progressif et plus sûr (parfait si les exercices de cet article sont trop avancés pour toi actuellement)
✅ Te rend plus fort ET plus souple (pas du stretching passif qui t'affaiblit)
Le combo FlexForce + ces 4 exercices = résultats maximaux.
C'est exactement ce que je fais depuis mon opération. Les deux méthodes se complètent parfaitement.
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À Toi de Jouer : Par Où Commencer ?
Si tu es débutant complet ou très raide :
- Commence par FlexForce Phase 1 (méthode progressive sans matériel)
- Ajoute ces 4 exercices après 4-6 semaines
Si tu as déjà une base :
- Commence par ces 4 exercices (2-3x/semaine)
- Ajoute FlexForce les jours off pour maximiser les résultats
Si tu as des problèmes articulaires :
- Consulte un pro avant (comme je l'ai fait)
- Privilégie FlexForce (plus doux, plus contrôlé)
Dans tous les cas :
- Ne force JAMAIS
- Écoute ton corps
- Progresse lentement
- Prends le temps de récupérer
Conclusion : La Souplesse Explosive Change Tout
Pendant 20 ans, je me suis étiré de la mauvaise manière. Ça m'a coûté cher.
Aujourd'hui, avec une prothèse de hanche, j'ai retrouvé plus de mobilité et d'explosivité que je n'en avais avant mon opération.
Le secret ? Arrêter de chercher la souplesse pure et construire de la FORCE dans mes amplitudes.
C'est exactement ce que font ces 4 exercices. Et c'est exactement la philosophie de FlexForce.
Tu n'as pas besoin de devenir un contorsionniste. Tu as besoin de jambes fortes, explosives, et libres dans leurs mouvements.
Ces exercices te donnent ça.
Joyeux entraînement, et n'oublie pas : celui qui croit savoir n'apprend plus, alors garde l'esprit ouvert.
Greg
Quand tu te sentiras prêt
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