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Améliorer son cardio avec le sac de frappe

Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement au sac de frappe pour améliorer votre cardio. C’est inspiré d’un programme de Ross Enamait.

Il est vivement recommandé d’investir dans un Gymboss parce qu’on retrouve du Tabata dans ce programme et que c’est bien mieux de se concentrer sur le sac et pas l’horloge !

Le programme…

  • 2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
  • 4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)
  • 4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup)
  • 1 round de 3 minutes de récupération (lent, retour au calme)

Si vous voulez l’imprimer, télécharger-le en pdf Programme au sac de frappe par Greg Gothelf.

GregSac02

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Voici la vidéo :

 

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36 commentaires sur “Améliorer son cardio avec le sac de frappe”

  1. Avatar

    Salut à tous,
    J’ai testé ce programme et je l’ai vraiment trouvé super ! Juste une question : à quelle fréquence le faire ? Chaque jour ? Un jour sur deux ? Une fois par semaine ?

  2. Avatar

    Je teste ce programme depuis peu, et j’adore. Je lui consacre une séance hebdomadaire en complément d’un programme de muscu étalé sur deux autres jours. Taffer le cardio m’a toujours fait ch*er, parce que je courais ou je faisais du vélo, donc c’était long pour des résultats moyens, et surtout sans progression; résultat je perdais en motivation et je faisais un peu de sac à la fin de mes séances de muscu, ce qui n’était pas vraiment mieux.
    Mais les ‘tabata’ ont complètement changé la donne, et leur insertion dans ce programme est nickel! C’est quasiment devenu ma séance préférée! Je fini hors d’haleine à chaque fois, et ça me prend moins d’une heure.
    Voilà pour mon retour d’expérience.

    PS: Pour ceux qui ne se disent pas fatigués par ce programme, je vous invite à lire l’autre article qui parle des ‘tabata’, où il est expliqué que lors du rush de 20sec, les sportifs testés montent à 170% de leur capacité anaérobie. 170%… Intenable si l’on n’est pas un sportif de haut niveau, et encore, ils devaient finir à genou. Donc si vous n’êtes pas canés, je pense que c’est parce que votre cardio ne monte pas assez. Frappez plus fort, frappez plus vite, frappez en alternance pieds/poings…

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