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Musculation – Programme sans matériel | Episode 7

S’entraîner chez soi ou ailleurs

L’intérêt d’un programme de musculation sans matériel est évident : pouvoir s’entraîner où et quand on veut ! Chez soi, dans son jardin, dans un parc, sur la plage, en voyage, …

Pour l’entraînement au poids de corps, la référence est la méthode Laffay. J’ai un de ses livres mais ne l’ai jamais lu, je ne vous donnerai donc pas mon avis.

Ce qui est important pour moi, c’est la variété, aussi bien des exercices que des protocoles. Le corps a besoin de variété, d’être surpris, choqué par ce qu’on lui propose. L’esprit a lui aussi besoin de variété pour rester motivé.

C’est pourquoi j’essaye de vous proposer régulièrement des protocoles et exercices différents.

Planification de la musculation sans matériel

On me demande souvent combien de séries, répétitions, rounds ou séances par semaine il faut faire.

Chaque personne est différente, avec un niveau et des besoins différents donc il est difficile de répondre. De plus, vous comprendrez bien que je n’ai pas le temps de faire un programme personnalisé pour chaque demande, on rentre dans le domaine du Coaching payant.

Je vais donc vous donner quelques pistes :

  • 3 séances par semaine est une bonne base, par exemple lundi/mercredi/vendredi
  • sur ce site, une vidéo correspond en général à un round, je vous recommande 3 à 5 rounds par séance
  • en ce qui concerne les répétitions, elles sont indiquées quand nécessaire
  • pensez à vous étirer après la séance, vous pouvez aussi dédier un jour ou deux (les jours de repos par exemple) pour une séance complète d’étirements et  assouplissements

Efficacité de la musculation sans matériel

La musculation sans matériel est très efficace, tout est une question d’objectif. Vous n’obtiendrez pas un physique de bodybuilder, plutôt un physique moins massif mais bien taillé et plus fonctionnel.

Je vous recommande d'investir dans une barre de traction ou des élastiques car il est très dur sans matériel de travailler tous les mouvements de tirage pour le dos et les biceps.

Attention, l’alimentation joue un rôle crucial dans l’obtention d’un bon physique. Même avec un bon entraînement, si votre alimentation n’est pas adaptée, les résultats ne seront pas terribles, sauf si vous êtes génétiquement favorisé.

Pour faire simple au niveau alimentation, si vous désirez perdre du poids, ne manger rien d'autres que :

  • viandes
  • volailles
  • poissons
  • légumes
  • fruits
  • huiles (d'olive, de coco, de noix, avocat,…)

Ne pas manger :

  • sucres
  • boissons sucrées ou édulcorées
  • aliments contenant de la farine
  • féculents (riz, pâtes, pomme de terre) sauf après un entraînement

Programme du jour

Dans ce nouveau programme de musculation sans matériel, le protocole d'entraînement est du HIIT en 30/15 x 8.

En français, ça veut dire que vous allez tout donner sur 30 secondes du même exercice, avoir 15 secondes de repos puis recommencer en tout 8 fois.

Les exercices utilisés dans cette vidéo :

  • Tyson squats
  • Pompes Spiderman
  • Planche

C'est à vous

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  • répondre à mes questions

 Questions du jour

  • Utilisez-vous ce type d'entraînement ?
  • Si oui, avez-vous des résultats ?
  • Selon vous, quels sont les avantages et inconvénients de la musculation sans matériel ?

Le programme de musculation sans matériel du jour

Programme sans matériel – Episode 7

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15 commentaires sur “Musculation – Programme sans matériel | Episode 7”

  1. Avatar

    Salut Greg !
    Merci pour les exercices 😉 Avant je fréquentais les salles de musculation, depuis quelques temps j’ai arrêter pour me consacrer entièrement à la muscu au poids du corps sans matériel particulier, et c’est incomparable ! Avec ton propre poids de corps tu gagnes vraiment en explosivité et tu te sens vraiment plus efficace dans la vie de tous les jours.
    A + Kev

  2. Avatar

    Bonsoir greg,

    Je tenais a vous remercier pour tous les merveilleux conseils ainsi que les videos que vous faites c’est tout simplement genial.

    Je pratique le QWAN KI DO en club et je commence a me servir de vos exercices a la maison je souhaiterai savoir si il existe d’autres programme de musculation sans materiel au format PDF? car je n’ai reussi qu’a trouver le premier.

    Merci d’avance pour votre reponse.

    Salutations Geoffrey

  3. Avatar

    Merci pour cette vidéo.

    Perso j’utilise la méthode Lafay. Par contre vu que les dips sont la base de cette méthode, ca devient assez galère pour trouver du matos bien solide et fonctionnel. En effet, pour les dips, l’utilisation de tréteaux ou chaise est obligatoire ! Sauf que pour trouver du solide à un prix correct, c’est réellement galère.

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