Améliorer son cardio avec le sac de frappe

Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement au sac de frappe pour améliorer votre cardio. C’est inspiré d’un programme de Ross Enamait.

Il est vivement recommandé d’investir dans un Gymboss parce qu’on retrouve du Tabata dans ce programme et que c’est bien mieux de se concentrer sur le sac et pas l’horloge !

Le programme…

  • 2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
  • 4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)
  • 4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup)
  • 1 round de 3 minutes de récupération (lent, retour au calme)

Si vous voulez l’imprimer, télécharger-le en pdf Programme au sac de frappe par Greg Gothelf.

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Voici la vidéo :

investis en toi

Commentaires

36 réflexions sur “Améliorer son cardio avec le sac de frappe”

  1. Shade of wingchun

    Merci Greg,tu es trop gentil … 🙂 je sais même pas si il est nécessaire que je t’épie!
    Je te connais par cœur maintenant ah ha!!
    Tu ne me surprendras pas 🙂
    Bon j’avoue si j’avais un sac je le ferai mais tant pis je ferais sans 🙂

    A très bientôt Sifu par mon payback!!!

  2. Hey Régis, ça fait au moins 8 ans que t’essayes de m’avoir. On a une petite session de sparring de prévu, on va voir ça !

  3. Merci Thomas, j’ai regardé ton blog, je vois qu’on a les mêmes influences a priori. J’aime bien ce que tu fais. Ton club à l’air très bien.

  4. Salut Greg
    Dis moi, quel temps de repos doit on pratiquer entre les rounds ? Quand je m’entraine avec Manu, il me fait faire autant de récup que de sac mais à fond sur des périodes de 1 minutes maximum..
    A+

  5. Slt Greg, je suis entrain de parcourir ton blog et je trouve que c’est une super initiative de mettre ces videos en ligne car je debute et grace à caroline et toi je vais pouvoir enviter les courbatures lol … j’ai pris un ptit sac de frappe pour demarrer ma formation, merci pour ces infos !!!

  6. Salut Julien,

    Moi je prends 1 minute entre chaque round. Tu peux prendre jusqu’à 1min30 mais pas plus. Il faut garder l’intensité.

    A bientôt.

  7. Salut Cyril,

    Merci pour ton commentaire. Je suis content si on a pu t’aider. J’espère avoir le temps de faire d’autres vidéos. Ces derniers temps je suis très occupé. Bon courage et bon entraînement.

  8. Salut Greg.

    Je poste mon Com pour dire que j’ai essayé l’exercice chez moi sans sac de frappe, en plus avec des poids de 2 kilos pour le round en puissance et je confirme que l’on transpire aussi TRèS bien ^^ .
    Sa marche donc nikel sans sac de frappe, Merci =) , un Bn exercice avant d’aller dormir sa ^^

    A+

  9. moi , je l’ai fait avec mon chat, à la place du sac de frappe…et au 3ème round, il m’a mis KO avec un « retourné sauté in the face ». Donc, ne le faites pas avec des animaux , c’est dangereux…

  10. Quel avant-gardiste Yann ! Après tes exercices avec tes packs de bières, maintenant le chat ? Je vais t’engager comme coach je pense…

  11. Salut Romain,

    Merci pour ton message. Je suis content d’avoir un retour sur ce programme sans sac, c’est bien de savoir que c’est possible comme ça aussi. Par contre, tu arrives à dormir après ça ?

    @+

  12. un grand merci a toi pour tes video et tes programme je cherchais une metode pour me metre en forme pour l’ete et maintenant j’ai trouver encore merci 😉

  13. Tout d’abord, merci pour cette vidéo clairement expliquée. Je voulais juste savoir combien de fois par semaine il était conseillé de faire ce programme?

  14. faire du sac de frappe a 14 ans quant on est en pleine croissance est t’il bien … car je ses que la musculation empêche la croissance et alors on ne grandit pas mais est ce que jarrèterai de grandir si je fait du sac de frappe ???

  15. Merci Esteys pour ta confiance. Tu verras que ce programme est fantastique pour développer ton cardio et brûler des calories.

  16. Salut a13n,

    Je te recommande de faire ce programme 2 à 3 fois par semaine en fonction de ce que tu fais comme entraînement à côté ou pas.

  17. Salut Tyan,

    Tu ne risques rien au niveau de ta croissance avec ce programme. Tu peux y aller !

  18. Salut,
    Un grand merci pour ton programme qui est clair et efficace… Pour ma part, je pratique la boxe française et je souhaitais un programme pour reprendre le rythme après les vacances et ne pas arriver comme un touriste à la salle…testé la semaine dernière, c’est nikel!
    A+

  19. Pour ceux qui n’ont pas assez de sioux pour s’offrir un gymboss mais qui possedent un iphone, j’utilise personnellement l’application « boxing timer » qui coute dans les 2€ et qui permet de programmer rounds et recup

  20. j’ai une question j’ai un sac de frape cher moi j’aimerai musclé est maigrire vu que chui un peut gros j’ai 15 ans je fais 1m77 esque sa va arété ma croissance j’ai trop peur de arété ma croissance merci de répondre

    j’aimerai aussi savoir en quoi un sac de frape est utile merciiiiii

  21. j’aimerai savoir esque le sac de frape amélior la puisance des poing en quoi un sac de frape é utile explique tout merci est esque sa aréte la croissance?

  22. Salut,
    J’espère que le post est encore ouvert…
    Voila mon petit soucis je fais l’exercice correctement (je pense), mais j’ai pas l’impression de forcer sur mon cardio (qui est correct sans être exceptionnel). Alors voila ma question est-ce que doubler les rounds de tabata et les rounds de puissance rajouterait quelque chose à l’exercice ?
    Pour info je prends 40 sec de recup entre les rounds de tabata et 30 sec de recup entre les rounds de puissance.
    Merci d’avance pour ta réponse

  23. Salut je suis nouveau sur ton site.

    J ai essayer ce programme chez moi avec mon sac de frappe, c est chaud On transpire rapidement.

    Je prepare un combat de Full contact la semaine prochaine, donc je suis a fond.

    Je voudrais savoir si tu connaissais le training mask c est un sorte de mask qui simule l altitude en montagne. En ufc il l utilise beaucoup pour preparer les combat 5*3

    Bref pour vous dire j ai utiliser le mask achete sur ebay pour faire ton entrainement je pour vous dire vous commencz a voir les etoiles.

    Renseigne toi sur ce mask ca s appelle training mask, j attend les kettlebell commander chez vous on verrabse que ca va donner pour le combat.

    A plus

  24. Salut Greg,
    Tout d’abord superbe vidéos. Je viens de connaître tes vidéos et sa m’interresse beaucoup. Je vais commence la MMA et j’aimerai savoir si tu pourrais donné des conseilles pour les techniques,… Et aussi j’ai un autre problème, je suis asthmatique donc s’était pour voir si tu s’avais comment amélioré mon cardio. Merci

  25. Salut !

    Merci pour ce programme super efficace! Pour tous ceux qui lisent les commentaires, pas besoin d’investir dans un gymboss pour s’entrainer, un téléphone suffit. L’appli gymboss est dispo gratuitement sur l’appstore (pour android je sais pas) et est plutôt bien faite.

    A quand d’autres vidéos d’exercices au sac?

  26. Je teste ce programme depuis peu, et j’adore. Je lui consacre une séance hebdomadaire en complément d’un programme de muscu étalé sur deux autres jours. Taffer le cardio m’a toujours fait ch*er, parce que je courais ou je faisais du vélo, donc c’était long pour des résultats moyens, et surtout sans progression; résultat je perdais en motivation et je faisais un peu de sac à la fin de mes séances de muscu, ce qui n’était pas vraiment mieux.
    Mais les ‘tabata’ ont complètement changé la donne, et leur insertion dans ce programme est nickel! C’est quasiment devenu ma séance préférée! Je fini hors d’haleine à chaque fois, et ça me prend moins d’une heure.
    Voilà pour mon retour d’expérience.

    PS: Pour ceux qui ne se disent pas fatigués par ce programme, je vous invite à lire l’autre article qui parle des ‘tabata’, où il est expliqué que lors du rush de 20sec, les sportifs testés montent à 170% de leur capacité anaérobie. 170%… Intenable si l’on n’est pas un sportif de haut niveau, et encore, ils devaient finir à genou. Donc si vous n’êtes pas canés, je pense que c’est parce que votre cardio ne monte pas assez. Frappez plus fort, frappez plus vite, frappez en alternance pieds/poings…

  27. Salut à tous,
    J’ai testé ce programme et je l’ai vraiment trouvé super ! Juste une question : à quelle fréquence le faire ? Chaque jour ? Un jour sur deux ? Une fois par semaine ?

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