AMÉLIORER SON GRAND ÉCART PAR LA RESPIRATION AVEC AURÉLIEN DUARTE

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Dans cette vidéo, Aurélien Duarte, 7 fois champion du monde en Boxe Pieds Poings et réputé pour son aisance dans ses coups de pieds, te montre des exercices de stretching pour améliorer ton grand écart en utilisant la respiration. Une approche tout en douceur, accessible à tous.

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Et comme je dis toujours : “Celui qui croit savoir n’apprend plus”, alors garde l’esprit ouvert !

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Transcript pour ceux qui aiment lire

Est-ce que tu sais comment améliorer ton grand écart par la respiration ?

Salut bienvenue sur Greggot.com, 2eme vidéo avec Aurélien Duarte, grand champion de boxe pieds et poings français, également coach mental et consultant sur la chaîne l’équipe, on a aussi Chinoir de la chaîne Rikaans de la chaîne Rikaans que l’on présente plus !

On va voir aujourd’hui avec Aurélien comment améliorer la souplesse et donc on a choisi le grand écart par la respiration.

-Aurélien, donc explique nous un petit peu ta méthode, ton approche, en quoi ça va consister ce qu’on va faire aujourd’hui ?

-Ok, donc aujourd’hui on va travailler sur la souplesse et voir comment la respiration elle-même, il y a des muscles qui contractent et qui tendent à l’inspiration et à l’expiration des muscles qui se relâche; du simple fait de respirer dans le muscle que l’on travaille, l’étirement créer une tension, créer une peur, donc le fait d’apporter de l'oxygène, du relâchement, ça va détendre ce muscle, rappelle-toi que tous les bébé sont nés souples et que tous avant on mettait notre pied derrière la tête, donc il faut se rappeler de cet ancrage là aussi, travailler sur la respiration et ensuite pour vraiment chercher un gain d’amplitude, on travaillera avec ton accord et avec du rythme, sur des contractés relâchés pour gagner en amplitude avec une force additionnelle adapté et douce.

-Ok super, donc là la première étape tu voulais qu’il s’échauffe

-Oui voilà, la première étape, c’est qu’il y a plein de manières de s’échauffer et Chinoir tu as tes mouvements que tu aimes bien faire, donc je vais t’inviter à faire un préchauffement toi même avec les mouvements que tu aimes bien, ensuite je complèterai avec d’autre mouvements. Ça va permettre à l’élève de se responsabiliser, de savoir qu’il sait faire des choses, qu’il est en confiance et qu’il est connecté au meilleur mouvement pour lui qui le rendra plus accessible pour apprendre après. Allez !

-Déjà je te propose de redresser ton dos tu vois, voilà, de sentir à la sensation, yes ! Et tu peux rajouter la respiration de toi même. Inconsciemment les petits réflexes qu’on a déjà d’habitude, c’est de se crisper, c’est toute à fait normal, on a l’habitude de se crisper.

Il y a un truc qui est intéressant tout de suite c’est par exemple que tu peux décider d’aller moins loin et de rester plus longtemps, voilà, tu saisis ? Au lieu d’aller à 9/10 tu restes à 6/10. On peut déjà voir un premier exercice, voir comment il inspire et en soufflant descend ton nombril. Essaie de maintenir la position maintenant. Si tu es à 6 ou 7 sur 10… On respire… Tu sens l’endroit où ça tire, là ? En dessous ? Imagine que tu respires par cette partie, relâche le bras…voilà…Accepte l’étirement, ce n’est pas une lutte, voilà accepte, passe du temps dans l’étirement, c’est pas de passer un temps court dans une grande amplitude qui va assouplir, c’est de rester plus longtemps dans une amplitude plus supportable, tu vois la différence là ? Voilà, et tu peux relâcher quand tu veux.

-Donc ça c’est une clé super importante, c’est de pas contraindre le corps, c’est d’accompagner le mouvement avec l’expiration.

-Allez ! Comme tout à l’heure je t’invite à prendre de la hauteur et imaginer que tu t’allonges, voilà sans chercher à te faire mal. Un signe qui est très intéressant dans les étirements, c’est qu’il demande juste du poids et du relâchement, donc si une partie tire, elle va piquer de l’énergie, donc je te propose d’imaginer l’autre bord, et de le relâcher complètement, essaie d’imaginer que tu poses le nombril en soufflant. Voilà, on inspire, et souffle en accompagnant, super, une dernière fois respire, et souffle !

-Tu as senti une différence déjà en soufflant ? Qu’est-ce que tu as senti ?

-Oui, une souplesse, au niveau de là, comme si je rejetais la courbature…

-C’est une belle image, la tension : “je suis raide”, elle crée déjà un stress, et la dette d'oxygène, tu sais l’inconscient quand on tu es en apnée il voit la mort, on ne va pas se mentir, quand tu bloque l'oxygène, la peur c’est la mort, donc forcément le corps se crispe encore plus, alors que dès que tu respires, et que tu arrives à respirer dans la partie que tu étire, on sait que l’attention amène l’énergie où tu as envie, et donc dans cette partie-là cela amène plus d'oxygène et de souplesse.

-Maintenant regarde bien, pour le grand écart on va prendre cette position-là, c’est la position de fentes, avec un genou, et le pied ici, donc je t’invite à regarder loin devant.

Tu peux poser le pied sur le dessous du pied, donc ça c’est un petit détail : ici il y a une résistance, il y a une contraction, alors que là il y a un relâchement, voilà super, mets ton pied dans l’axe. Donc là dans l’idée, prends une inspiration et pousse en avant voilà…Tu peux avancer un peu ce pied-là ? Inspire…Et souffle en avant, relâche bien, tu sens ici ?

Au niveau du psoas tu sens ici ? Imagine que tu respires dans cette zone-là, tranquillement, rentre un petit peu le nombril pour ne pas te cambrer.

Essaie maintenant de te détendre au maximum, au niveau des mâchoires…

-Sur une échelle de 0 à 10 tu es à combien là ?

-Là je suis à 9 !

-Vous avez vu ? Et je le crois, c’est très tendu, vous avez vu le visage ? Il accepte l’effort, c’est un choix, et tu reviens tranquillement… Woua, il y a eu un sacré gain d’amplitude là ! Tu as senti ? Laisse toi tranquillement le temps de changer de jambes.

Prend ton appui, respire, important le pied bien décontracté derrière.

Prend ta première position, inspire et souffle, plonge en avant, super, connecte toi bien au muscle direct, je t’invite à un peu ramener le pied sous le genou, recule un peu tes fesses, reviens un petit peu en arrière, pour ramener ton pied sous ton genou, oui, super, détends toi. Inspire, ressens que ça tire et souffle en avançant le genou, pas le pied. L’idée c’est le genoux… voilà super, souffle…Connecte toi à la partie où ça tire, rentre en relation avec la partie où ça tire et soit conscient de l’étirement, ne le fuit pas, ressens le.

Si ça tire, ce n’est pas parce que tu es raide, c’est que tu es en train de t'assouplir, tu saisis ?

-Sur une échelle de 0 à 10 tu es à combien en étirement là ?

-8 !

-8 ? Super, c’est suffisant pour aujourd'hui, maintient la position, je t’invite à rentrer légèrement le nombril voilà, pour prendre le la hauteur et projeter le bassin, toute en prenant de la hauteur, tu sens ?

Tu sais que dès qu’il y a une tension c’est signe que là je respire dedans…

Tu peux prendre une position de repos, confortable pour toi…

-L’étirement cela créer un stress, comme de lever une charge ou de faire une accélération, cela demande du calme derrière, souvent après l’étirement on part dans tous les sens, tu as senti une différence là ?

-On va voir maintenant une nouvelle position, ce que je te propose, regarde, c’est la position de la grenouille, tu te serviras de la ligne pour poser l’intérieur de tes genoux du mieux que tu peux et puis te poser sur les coudes, dans cette position on va voir comment augmenter l’amplitude, je t’invite à remonter ton pantalon, qu’il soit au-dessus du mollet, c’est un petit détail, mais parfois le facteur limitant c’est la toile. Je t’invite à placer tes genoux sur la ligne.

Est-ce que tu sens bien l’étirement au niveau des adducteurs ?

Là ce qui est super important, c’est d’avoir un alignement genou, fesse, fesse, et genou et là sur une échelle de 0 à 10 tu es à combien Chinoir ?

-Là ? Je ne sais pas, je suis à 8, là je suis vraiment coincé…

-C’est bien, tu vois déjà l’amplitude qu’il y a ? Ce que je te propose, c’est tu vas prendre une inspiration, sors un petit peu et pose ton front sur tes mains.

Là il est déjà à 8/10 donc il y a même pas besoin d’aller plus loin, et ce que je te propose, inspire, et juste en ajoutant le poids sur tes fesses, souffle. Inspire, et souffle, voilà relâche bien, là je sens, ce qu’on peut faire c’est juste avec les pieds à l'intérieur là m’assurer qu’il y a un écart et là, avec son accord apporter une charge additionnelle très légère sur la chair de la fesse, inspire et souffle…

-Là tes pieds ils font quand même une action ?

-Mes pieds font une petite action très douce, de passer du tranchant du pied au pied à plat… Tu sens ? Voilà…Continue de souffler…Vous avez vu l’ouverture là ?

Et reviens tranquillement, doucement, laisse tes bras loin devant, pose-toi, étire-toi, souffle, détends-toi. Toutes les nouveautés créer un stress, vas-y redresse toi tranquillement…

Comment tu te sens ?

-Ouais là j’ai vraiment senti que c’était un coin très crispé…

-Et là je te remercie vraiment pour ton courage, parce que dans l’approche physique, le corps il exprime nos différents blocages et notamment j’en ai parlé avant, le triangle génitale dans nos sociétés, dans nos civilisations, les pulsions sexuels, les désirs, sont quelque choses qui sont tabous qui sont critiqués notamment chez les femmes, il y a souvent des fortes contractions, au niveau du périnée des muscles profonds, Parce qu’on serre les fesse toute la journée, donc c’est très tendu, et à vouloir travailler l’écart sans avoir réévaluer en tant qu’adulte sa sexualité, son rapport au sexe opposé, complémentaires au sexe différent donc ça y joue vraiment, donc si parfois il y a blocage qui est purement physique et que les étirements de fonctionnent pas, c’est que c’est important que la personne se questionne elle-même, sur le rapport qu’elle à avec cette partie de son corps, souvent les parties dont on est fière on les montre, et les parties des fois on les ferme beaucoup.

Est-ce que tu as senti que tu as progressé par rapport… ?

-Ouais un peu plus, ouai c’est vraiment intéressant, c’est limite, on sent que je suis vraiment crispé à ce niveau-là. Au début, il y a toujours une augmentation exponentielle et à un moment quand on stagne, les améliorations sont vraiment minimes…

-Comme on en a parlé dans les vidéos précédentes, on a quand même aussi des croyances limitantes, parce que tu es beaucoup plus souple que ce que tu crois…

Moi je peux te le dire que je vois beaucoup de gens qu’ils n’ont pas cet écart là, dans la position dans laquelle il t’as mis, même après plusieurs année ils ont du mal à faire cette position, donc toi tu crois que tu n’aies pas souple, mais je pense que tu peux très rapidement être souple en réalité,

-Est ce que vous avez remarqué le cadre aussi ? On essaie d’être le plus souvent bienveillant, d’être doux de nous connecter de savoir où on en est, si ça va ?

Donc ça c’est vraiment la particularité de cette poussée à la compétition au toujours au plus, ça met aussi une pression de réussite, donc vraiment d’être consciencieux avec ça

-Il y a une autre varient que je peux te montrer, qui est sur le dos.

Donc tu vois l’idée ici, c’est de trouver la même position qu’on avait, donc tout relâché, et l’idée c’est de laisser tes jambes posées, et que ça travaille sur l’intérieur. Donc l’idée ici, c’est de placer mes mains là, inspire profondément et souffle lentement, là j’exerce une très légère pression, inspire, accueille l’inspiration, et souffle, et c’est lui qui me dit stop, si c’est inconfortable ou douloureux, il te suffit de lever la main et j’arrête immédiatement et souffle dans l’entre-jambe, voilà.

-C’est une méthode que j’avais vu chez Claude Goetz l'entraîneur de Jean Claude Van Damme, sauf qu’ils sont plus dans la violence, mais j’avais exactement cette position.

Voilà c’est super anxiogène, allez fais-moi confiance, inspire et souffle.

Après c’est bien de faire diversion, là je l’amène sur les lombaires, je vois qu’il y a un stress au niveau des adducteurs, donc là je sollicite les lombaires, ça fait un petit peu de bien là, voilà. Cette exercice je le faisait souvent, donc l’élève inspire cinq secondes et sur l’expire je pousse et je maintiens pour gagner du gain, je l’inspire et je reste où il est pour ne pas reperdre, et ensuite je peux repousser à sa guise.

-Moi je faisais également dans cette position-là, après une version où on va bah déplier une jambe, faire une contraction isométrique et quand il relâche on descend un petit peu, même chose des 2 côtés et après on terminait avec les 2 jambes des 2 côtés, donc ça c’était quelque chose que j’avais appris chez Claude Goetz.

-La particularité maintenant, c’est de rester connecté avec l’élève, pour voir les rictus, si cela se crispe là ou là, cela ne sert à rien d’aller plus loin, c’est l’inviter à respirer, c’est vraiment une approche douce et cela ne permet de ne plus contraindre le muscle, de lui retrouver sa souplesse naturelle et avec la respiration. La chose que l’on peut ajouter aussi, c’est avec des contractions aussi, là t’essaies de resserrer les jambes soit tu maintiens pendant 5 secondes ensuite tu le lèche relâcher pendant 5 secondes et ensuite tu surprends le muscle en soufflant, il y a vraiment des gros gains mais c’est mieux en 2eme séance ça.

-Rappelez-vous cela : Tu es né souple et si tu détends ton corps et que tu le suis, il va vraiment te guider.

-Donc toi tu conseilles, dans un premier temps, surtout quand c’est des nouveaux mouvements que l’on découvre, c’est de vraiment travailler doucement, prendre son temps, être dans le relâchement et une fois qu’on a pris confiance dans ses capacités que le mouvement ce n’est plus une découverte que l’on connait et éventuellement sur une 2eme ou 3eme séance, on peut commencer à mettre du contracté relâché.

-C’est ça, exactement, déjà pour l’élève en lui-même l’exercice est un stress et le professeur oublie que la nouveauté est un stress aussi, donc chaque exercice nouveau, il faut beaucoup de douceur, pour calibrer les possibilités de l’élève lui-même et ensuite une fois qu’il est à l’aise avec l’exercice avec respiration et seul, on peut ajouter des contracté relâché avec son accord et ça bien sûr cela va apporter plus d’amplitude.

-Et bien sûr cela ne se limite pas au mouvement que l’on a vu, on peut appliquer cet étirement là pour tous les exercices, cela peut être pour le dos, les épaules, c’est vraiment une méthode globale qui n’est pas limité à essayer d’avoir un grand écart.

-Voilà, ça marche pour tout le groupe musculaire, pour la souplesse du dos, pour la souplesse d’épaule, pour l’ouverture des pecs, pour tous les groupes musculaires, ça marche pour les mollets, avec des contractés-relâchés, avec une aide, cela apporte vraiment un lâché prise, quand le partenaire met une pression, appuie et c’est ça qui donne l’amplitude du geste.

-Et quand on a un bon partenaire, moi je trouve que c’est vraiment, les étirements à 2 c’est ce qu’il y a de mieux car quand on s’étire tout seul on va réussir mais on n’a pas à se concentrer sur autre chose que sur son propre relâchement donc c’est l’autre qui te met dans la bonne position qui t’amène vers l’étirement, tout en étant bien en communication comme on disait, mais moi je trouve c’est ce qu’il y a de mieux pour progresser, c’est étirement à deux avec un bon partenaire.

-Alors ton retour avec les exercices sur la respiration ?

-Non, ça va, on sent que le fait de respirer, si on se focalise sur le muscle on relâche…

-Tu as vu la chose importante qu’il a dit, tout est dans le détail…Une poignée de porte sur une porte, par rapport à la surface de la porte c’est qu’un détail mais c’est bien pratique pour l’ouvrir, le détail quand tu focalises, il a respiré dans le muscle étiré, il n’a pas respiré dans sa tête ou dans le poumon, le corps il te dit : “Ah si tu tires ici, apporte moi de l’attention” , vos muscles ils vous parlent, le corps il a une présence et il dit si tu respires dans la zone où tu t’étires je la rendrais plus disponible, donc je conscientise ma respiration dans mes poumons, je lâche mon esprit et au moment où je descends, j’imagine que je souffle dans le muscle que j’ai tiré, toute l’énergie se focalise là-dessus et forcément le muscle est plus disponible.

-C’est vrai que cela aide beaucoup, c’est quelque chose que j’avais vu dans une formation que j’avais faites, une méthode qui s’appelle Stretch Therapy, je crois que ça vient à la base du Yoga, mais pareil, il te demandé de respirer dans le muscle et du coup tu attires ton attention vraiment dans cette zone-là, même si réellement, physiologiquement, on ne respire pas dans le muscle, mais c’est un aspect, une visualisation, que je trouve aide vraiment bien au relâchement.

-C’est très précis, car l’air il va aller partout dans le corps pendant que je m’étire, il y a une partie de l’air qui va à mon cerveau, à ma vue, à ma digestion et aussi on sait, quand vous avez une douleur à l’épaule et que vous commencez à y penser, on met toute l’énergie là  et on commence à devenir cette douleur et on finis même par penser comme cette douleur, bah c’est le même principe, un muscle qui est en train de travailler, le fait de se concentrer sur lui, vous voyez des fois ceux qui font de la musculations devant leur miroir, c’est très narcissique, mais en même temps ils sont focus sur le muscles, toutes l’énergie est là, et on sait que l’attention que l’on porte à un groupe musculaire, ça peut lui apporter autant de connexion et de sollicitation que si on était en train de la solliciter vraiment/

-Arnold Schwarzenegger disait ça, il méditait en faisant de la musculation.

-Il visualisait le muscle en train de grossir

-Ça lui permettait d’avoir l’attention sur son muscle

-L’intention crée, donc j’ai l’intention de faire du biceps, et l’attention renforce, le fait d’être concentré sur mon appui, ma poignée, le groupe musculaire, on sait que cela renforce énormément. Donc vraiment ne sous-estime pas la puissance de son mentale, et le fait de se focaliser sur un groupe musculaire, ça va l’améliorer, on améliore jamais la globalité. Il faut améliorer chaque point de détail pour avoir ensuite une belle globalité.

-Juste une dernière question, la fréquence ?

Par exemple, sur une semaine comment tu organises ça, est ce que tu recommandes de t’étirer tous les jours, mais de changer de groupe musculaire, est ce qu’il y a des moments où il faut peut-être laisser du repos qu’est-ce que tu préconises ?

-C’est une très bonne question, c’est la répétition que j’aime bien, chaque journée est une journée nouvelle pour moi, donc j’aime bien avoir dans chaque journée, je me rappelle même quand je m'entrainais très très dur, je faisais beaucoup d’étirement, parce qu’on avait pas de masseurs, donc je faisais ça à ma manière, l’idée c’est de s’écouter, donc moi ce que je propose, c’est un peu d’étirement, tous les jours, mais pas en recherche de gain d’amplitude, mais juste pour garder le corps souple comme il est mais une ou deux fois par semaines une recherche de gains d’amplitude, et bien sûr isoler ses séances d’étirement des séances déjà dur de musculation et de sparring par un moment où le corps est reposé.

Mais vraiment entretenir cette souplesse. Si tu fais des pompes à chaque entrainement, tu reprends de la force à chaque fois, il faut équilibrer et travailler aussi la souplesse, donc ça peut être un très bon compromis d’en faire tous les jours sans chercher forcément un gain d’amplitude et s’octroyer une séance ou 2 pour la chercher un gain d’amplitude

-Super, c’est clair

-Si tu veux suivre Aurélien sur internet, je mettrais les liens dans la description et sur Facebook qui est Aurélien Duarte, et Aurélien Duarte un temps pour toi, on peut te retrouver également sur la chaîne l’équipe tous les jeudi soir.

Et puis Chinoir de la chaîne Rikaans, avec des tutos de boxe, plein de chose super intéressante, je mettrais le lien aussi dans la description.

-Et comme je dis toujours : “celui qui croit savoir n’apprend plus, alors garde l’esprit ouvert !”

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