Christophe Carrio est de retour à Fushan Kwoon pour un nouveau stage sur le gainage cette fois ! Le stage a lieu le dimanche 13 novembre 2011 de 14h30 à 17h30 à Fushan Kwoon, 11 rue Ernest Laval 92170 Vanves.

Regardez ce qu’on peut faire avec un bon gainage :

http://www.youtube.com/watch?v=PBWxIsC1TSc

Réservez votre place tout de suite, les places sont limitées :

• La meilleure séance d’abdos | Simple et efficace
• Gainage – Réussir la planche avec Christophe Carrio

Stages Kettlebells

J’en profite pour vous parler d’autres stages que j’organise sur les Kettlebells.

Je vous ai déjà parlé de la Kettlebell, véritable star montante des outils et méthodes d’entraînement. Si vous voulez apprendre à apprivoiser la bête, savoir comment mettre en place des programmes pour répondre à vos objectifs et vos besoins, j’organise une série de stages qui devraient vous combler.

Notre salle n’est pas très grande, le nombre de places est donc très limité, réservez tout de suite votre place sur KettlebellShop.fr.

Quelques exemples de programme aux Kettlebells :

Retrouvez d’autres programmes aux Kettlebells sur FranceKettlebell.com.

Kettlebells – Programme d’entraînement spécial Boxe

http://www.youtube.com/watch?v=_fSAvSDmWgM

Kettlebells : Programme Kettlebell MMA – Grappling | France Kettlebell

http://www.youtube.com/watch?v=UQLgOvmLvYE

En général, quand une vidéo contient des kettlebells, elle va sur mon autre site www.francekettlebell.com. Je me suis dit que tous les lecteurs de Greggot ne le connaissent et passe à côté d’un contenu qui pourrait leur servir.

De plus, francekettlebell s’est fait hacker début août. Comme je suis en vacances, je n’ai pas pu faire grand chose et je ne suis pas sûr de pouvoir récupérer les articles perdus.

Programme de musculation kettlebells et poids de corps à la sauce Crossfit

Souvent, je propose des programmes bien distincts. Soit sans matériel, soit aux kettlebells. Cette fois, j’ai décidé de mélanger les deux et c’est vraiment sympa.

Bien sûr, ça restreint le nombre de personnes pouvant tester le programme puisqu’il faut être en possession d’au moins une kettlebell mais comme de plus en plus de personnes ou clubs décident d’investir dans ce superbe outil d’entraînement, je me suis dit que ça valait le coup.

Le programme se déroule sur 7 minutes et est composé d’une séquence de 3 exercices à répéter en boucle :

1. Push Press aux Kettlebells : 5 de chaque côté
2. Fente alternées sautées : 10 en tout
3. Abdos, toucher les pieds : 10

Une fois cette séquence effectuée, vous recommencer (sans s’arrêter si possible) pendant 7 minutes.

En général, je fais 3 rounds de 7 minutes par entraînement en variant les exercices de chaque round.

Vous pouvez faire ce type de session 3 fois par semaine.

Une défaite…

Tristesse, je me fais battre par Hélène sur ce round. Bravo à elle mais j’ai bien pris ma revanche sur les autres rounds !!! Non mais !

Questions du jour

• Que pensez-vous des kettlebells comme outil d’entraînement ?
• Aimez-vous ce protocole d’entraînement sur 7 minutes ?

http://www.youtube.com/watch?v=f9B1ZoO4BoI

Bonus

Si vous n’avez pas d’entraînement, vous pouvez utiliser les vidéos que j’ai mis sur la page Facebook de mon club Fushan Kwoon. Ce sont quelques uns de mes entraînements pendant mes vacances à New York et Miami.

La qualité n’est pas la même que d’habitude mais l’essentiel y est !

Avoir un bon cardio est un aspect essentiel dans de nombreux sports. Les arts martiaux et sports de combats ne font pas exception. Pour la plupart des gens, quand on parle cardio, ils pensent tout de suite à aller courir. Ce n’est pourtant pas la seule solution, ni même la plus efficace.

Un bon cardio sans courir ?

J’en parle souvent ici, le HIIT (High Intensity Interval Training) comme le Tabata est à mon sens un des meilleurs moyens d’améliorer son cardio et de sécher (perdre du gras, j’entends). Ces types d’entraînement permettent d’élever votre métabolisme de base jusqu’à 72 heures en fonction de l’intensité de l’entraînement effectué.

En comparaison, votre métabolisme reste élevé seulement 2 à 3 heures après un jogging. Au final vous brûlez donc beaucoup plus de calories sur 24 à 72h avec le HIIT que le jogging.

Mon élève Hélène qui est Championne de France de Sanda a un cardio sans faille et je ne l’ai pas fait courir une fois en endurance. Juste une séance de sprint en côte.

Cependant, il n’y a pas qu’une seule manière de réussir. Un aspect important est la variété. Le corps humain s’adapte à l’effort avec le temps.

Je vous présente donc aujourd’hui une séance qui vous donnera un peu de variété dans votre entraînement :

Améliorer son cardio au sac de frappe – Episode 2

http://www.youtube.com/watch?v=FEmO70OZFXw

Protocole

Ce programme est composé de deux parties.

Première partie :

• maintenir la position du squat 5 secondes
• sauter faire 5 middle kicks en rebond d’un côté
• revenir en position de squat 5 secondes
• puis sauter faire 5 middle kicks de l’autre jambe
• à exécuter5 fois de suite sans pause, 10 fois en tout donc !

Deuxième partie :

• faire une pompe
• 2 coups de poings directs
• deux pompes
• 4 coups de poings
• …
• jusqu’à 10 pompes / 20 coups de poings

Questions du jour

• Que pensez-vous de ce type d’entraînement
• Avoir un bon cardio est-il important pour vous ? Pourquoi ?
• Si oui, que faites-vous pour l’améliorer ?

Musculation chez soi et ailleurs

Et voilà le grand retour de ma vidéo la plus populaire sur Youtube avec plus de 100 000 vues « Musculation : programme sans matériel ». Elle date du 30 juillet 2009, il était temps que je fasse un épisode 2 !

Le principe est simple, pouvoir s’entraîner, se muscler où que l’on soit ! Chez soi, en vacances, en week end chez des amis, à l’extérieur dans un parc, bref n’importe où donc plus d’excuses !

« Je n’ai pas de matériel pour m’entraîner »

« Je n’ai pas le temps d’aller à la salle »

« Je n’ai pas la place chez moi »

« Je ne sais pas quoi faire et comment »

Faux, faux et faux ! Ce qui manque la plupart du temps c’est de la motivation et parfois un peu d’imagination. En tout cas, ne vous cachez plus derrière des excuses. Si vous ne vous entraînez pas, c’est de votre faute. Il y a toujours quelque chose qu’on aurait pu sacrifier pour faire 15 minutes ou 30 minutes d’exercices dans la journée.

Sans matériel…ou presque

Ceux qui me lisent depuis un certain temps savent que je suis fan du Gymboss. Certains de mes élèves sont fatigués à l’avance  juste en le voyant. Une vraie terreur ce Gymboss !

Pour ceux qui ne le connaisse pas, c’est un petit chronomètre programmable avec des intervalles ! Indispensable pour le Tabata par exemple.

Dans ce nouveau programme sans matériel, il n’est pas obligatoire. Je vous propose une version avec et une sans. Pour ma part, je préfère avec.

Si tu veux en acheter un, il faut aller sur le site Gymboss.com.

Du travail ce programme…

Je me suis cassé un peu la tête pour vous. Je vous ai préparé un PDF avec les exercices à faire, le nombre de séries et répétitions et des photos pour que vous puissiez imprimer tout ça et l’emmener avec vous sans avoir besoin de votre ordinateur.

La vidéo reste quand même le meilleur moyen de bien comprendre les exercices.

Je vous recommande de faire ce programme 2 à 3 fois par semaine en fonction de ce que vous faites ou pas à côté.

Les questions du jour

Que pensez-vous de ce programme ?

Quels difficultés rencontrez-vous ? Motivation ? Niveau de difficulté ?

Programme de musculation sans matériel n°2

http://www.youtube.com/watch?v=NPXG9HM4hOM

Les élastiques, un outil inhabituel

J’utilise personnellement les élastiques depuis 4/5 ans. J’aurai bien voulu m’y mettre avant mais il est très difficile d’en trouver en France.

L’intérêt principal des élastiques pour moi est de créer une résistance réellement opposé au mouvement. Ce n’est pas très facile à expliquer par écrit. Pour vous donnez un exemple, par exemple si vous exécutez des coups de poings directs en tenant des petits haltères dans vos mains, la résistance est verticale (la loi de l’apesanteur) et ne fournit donc pas une résistance contraire au mouvement. L’utilité de cet exercice serait plutôt pour apprendre à ne pas baisser sa garde.

Par contre, si vous voulez améliorer votre explosivité et votre force de frappe, l’élastique est idéal pour ça. La résistance opposée est dans la bonne direction.

Un exemple ici (vidéo moyennement intéressante mais qui illustre bien ce que j’ai du mal à expliquer par écrit !)

http://www.youtube.com/watch?v=CFI_9oBkcT8

Christophe Carrio

Christophe Carrio est spécialisé dans l’utilisation des élastiques. Il a d’ailleurs un dvd qui va sortir « Total Band Training » que vous pouvez commander sur sa boutique.

Voici la vidéo « Améliorer force et explosivité avec les élastiques »

http://www.youtube.com/watch?v=wJKyekc3p4g

Stage

Christophe est en stage Dimanche 27 Mars 2011 à Fushan Kwoon de 15h à 18h. Il ne reste plus que 4 places, pas d’inscription sur place le jour même. Si vous voulez y participer, c’est votre dernière chance.

Appuyer tout de suite sur le bouton Acheter ci-dessous.

De pratiquant à Champion

Christophe Carrio est un personnage très intéressant. Son parcours est passionnant et méritait donc bien une bonne interview vidéo ! Vous apprendrez comment il a réussi à passer de simple pratiquant au statut de français le plus titré en Kata Artistique. Il vous parle de ses erreurs et comme vous le savez déjà, on apprend souvent plus de ses erreurs que de ses succès.

De Champion à Coach

Être Champion est déjà un accomplissement en soi. Malheureusement, on ne reste pas champion toute sa vie. Ce qui rend Christophe assez exceptionnel à mon sens c’est qu’il est peut être meilleur coach que champion, ce qui est assez rare. Nombreux sont de grands Champions très mauvais professeur.

Ceux qui viennent à son stage du Dimanche 27 mars 2011 à Fushan Kwoon (15hà 18h) pourront s’en rendre compte.

Si vous n’avez pas encore réservé votre place, faites le maintenant, pas d’inscription sur place le jour même, les places sont limités et il n’en reste que quelques unes.

Réservez tout de suite votre place en appuyant sur le bouton ci-dessous Acheter.

Les fondations d’un corps solide

J’ai le plaisir de vous présenter une vidéo en collaboration avec Christophe Carrio que je considère comme le meilleur coach sportif français.

Dans la vidéo d’aujourd’hui, Christophe démontre comment réussir à faire la planche, un exercice de gainage aussi difficile qu’efficace.

Le gainage consiste à maintenir ou atteindre  une position sollicitant la ceinture abdominale pour un temps donné.

Christophe Carrio, champion, expert international et auteur à succès

Je vais prochainement publié une interview vidéo retraçant son parcours. On y aborde également nos visions respectives de la préparation physique. Nous partageons la même approche. Il est bien plus calé que moi sur de nombreux sujets. C’est très enrichissant pour moi de côtoyer un expert comme lui.

Il a publié 9 livres sur des sujets variés autour de la forme et du bien-être. Je vous les recommande vivement.

Un stage à ne pas manquer

Christophe Carrio sera en stage dans mon club Fushan Kwoon le dimanche 27 mars de 15h à 18h.

C’est un stage à ne pas rater.

Si vous êtes coach sportif, professeur d’arts martiaux, pratiquant passionné ou simplement avec l’envie de vous sentir mieux, inscrivez-vous maintenant.

Les places sont limitées et nous allons fermer les inscriptions très vite. Christophe est de Montpellier, il ne vient pas souvent sur Paris et ses stages sont toujours très attendus.

Pour réservez votre place tout de suite, cliquez sur le bouton ACHETER.

Paiement sécurisé par Paypal ou CB.

Cardio Training, un peu de variété

Voici un petit entraînement qui date de cet été, j’étais pas en grande forme à ce moment là mais vous comprendrez l’idée quand même.

Le principe est très simple mais redoutablement efficace. On choisit 3 exercices que l’on va faire pendant 1 minute chacun, sans pause. On a donc 1 round de 3 minutes non stop.

Un entraînement cardio ajustable

En fonction de votre forme ou de votre sport, vous pouvez rajouter des exercices.

Par exemple, pour un boxeur pro qui combat sur une base de round de 3 minutes c’est très bien. Par contre, pour un compétiteur en grappling ou jiu jitsu brésilien, les combats durent souvent 7 minutes.

Si vous faites des rounds de 3 minutes, je vous recommande d’en faire 5 avec 1 minute à 1 minute 30 de repos entre chaque.

Le matériel cardio

Dans cette vidéo de cardio training, j’utilise :

• un sac de frappe (Décathlon, Boxing Shop, Go Sport)
• une corde à sauter (Décathlon, Boxing Shop, Go Sport)
• un pneu (vous pouvez en avoir gratuitement dans certains magasins de pneus, demandez des pneus de camions usés)
• une masse (chez Castorama ou Leroy Merlin, par exemple)
• un Gymboss, outil essentiel pour le cardio training ici

Voici la vidéo Cardio training – Episode 01

Laissez-moi vos commentaires et vos éventuelles demandes pour les prochaines vidéos.

A priori cet article vous intéresse donc je me suis dépêché d’écrire la suite. Si vous n’avez pas lu la 1ère partie, je vous recommande de le faire avant de lire cette page.

On a vu dans la première partie :

• règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
• règle n°2 : manger toutes les 3 heures

Bien que ce soit primordial, si vous prévoyez de mal manger toute la journée, c’est sûr que ça ne vous fera pas grand bien !
C’est pour ça que je vais aborder ce qu’il est recommandé de manger, bien que le bon sens fait que la plupart d’entre vous sait déjà ce qu’il faut faire.

Je vais faire en sorte que ce soit simple et pas trop technique. L’idée n’est pas de vous faire un cours magistral mais plutôt de vous faire comprendre l’essentiel sur la nutrition.

Les protéines

Je vois trop souvent des personnes qui négligent leur apport en protéine et pourtant quand on connait leur rôle, on se rend compte de leur importance.

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps, elles permettent le renouvellement :

• des muscles
• des membranes cellulaires (vos organes internes par exemple)
• des cheveux
• des ongles
• de la peau

Plutôt essentiel, non ?

Quoiqu’il arrive, vous devez avoir un apport protéinique à chaque repas, CHAQUE REPAS !!! (j’ai fait exprès de le mettre deux fois, pas besoin de vous dire pourquoi !). Il doit représenter entre 30 et 35 % de votre repas. N’oubliez pas qu’il faut manger toutes les 3 heures.

Dans la dernière partie de cette série d’articles, je vous donnerai des trucs pour réussir à mettre en place ce type d’alimentation et notamment une astuce pour les proportions à respecter… Patience.

Les sources de protéines

Les sources de protéines sont variées mais pas toute égale en terme de qualité.

On peut les diviser en plusieurs catégories.

Les protéines animales

Les protéines animales sont des protéines dites “complètes”. On entend par complètes, celles qui contiennent les 8 acides aminés essentiels, c’est à dire ceux que votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même (en réalité 8 pour les adultes et 10 pour les enfants). Pour info, en voici la liste :

• le tryptophane
• la lysine
• la méthionine
• la phénylalanine
• la thréonine
• la valine
• la leucine
• l’isoleucine

On les retrouve dans les viandes, les œufs et les produits laitiers. La protéine complète de référence est l’œuf, elle sert de base de comparaison pour mesurer la qualité des autres sources de protéines. On appelle ça la valeur biologique, celle de l’œuf est de 100.

A privilégier donc comme source de protéine :

• les viandes blanches (poulet, dinde)
• les viandes rouges, maigres de préférence (celle où vous ne voyez pas de gras, pas d’entrecôte par exemple, le filet est bien moins gras. On trouve aussi des steaks hachés à 5% de MG.)
• les poissons et crustacés
• les œufs
• les produits laitiers (fromages, lait, …)

Les protéines végétales

Les protéines végétales ne sont pas complètes mais certaines combinaisons d’aliments permettent qu’elles le soient. Les végétariens doivent particulièrement s’intéresser à ces combinaisons pour ne pas avoir un déficit protéinique.

A combiner donc des légumineuses (haricots, pois, fèves, lentilles,…) avec :

• des céréales (blé, riz,pâtes, avoine, orge, boulgour, seigle,…)
• des graines (sésame, noix, amande, cacahuètes,…)

Quelques exemples :

• Riz complet – lentilles
• Pâtes – haricots rouges
• Maïs – haricots
• Pâtes – fromage
• Pois cassés – pain
• Riz – tofu

Une nouvelle règle…

Pour l’instant on a :

• règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
• règle n°2 : manger toutes les 3 heures
• règle n°3 : manger des protéines complètes à chaque repas (30-35%)

Dans la 3ème partie…

La prochaine fois, on parlera des glucides. Amis ou ennemis ? La suite au prochaine épisode !

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Filmé à la suite de la vidéo précédente, mes élèves enchaînent des coups de poings directs le plus vite possible en intervalles Tabata.

Un bon exercice pour travailler sa vitesse, son explosivité et l’endurance musculaire des bras !

On peut combiner les squats de la vidéo précédente soit en alternant à chaque répétition :

- 20 secondes de squats
- 10 secondes de sautillements sur place
- 20 secondes de coups de poings directs
- 10 secondes de sautillements sur place
- …

ou un round de chaque.

Testez et dites moi ce que vous en pensez.

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