De la musculation partout

Le but de mes programmes de musculation sans matériel est de vous permettre de vous entraîner de manière efficace et ludique où que vous soyez. Pour que ça reste ludique, il faut varier les plaisirs. J’aime bien donc tester différents protocoles d’entraînement.

Pour cette séance, je vous propose un protocole inspiré du Crossfit. Le round dure 7 minutes et est composé de 3 exercices avec un nombre de répétitions déterminé à effectuer en boucle.

Afterburn effect

Ce type de séance à de nombreux intérêts :

• elle stimule la construction musculaire
• améliore le cardio
• vous aide à éliminer les graisses de plusieurs manières

En effet, la dépense calorique de la séance permet déjà en soi de se dépenser et de brûler des calories mais ça ne s’arrête pas là et c’est là que ça devient intéressant. Grâce à ce type d’entraînement intense, vous élevez votre métabolisme de base (calories brûlées par votre organisme pour les fonctions vitales) pendant de nombreuses heures. En général au moins 24h jusqu’à 72h (assez rare en pratique). Ainsi, même au repos vous brûlez plus de calories que d’habitude.

Si vous ne mangez pas plus qu’en temps normal, vous allez maigrir. Si vous arrivez à faire 3 séances de ce type par semaine, vous pourrez maintenir votre métabolisme de base élevé en permanence quasiment.

On appelle ce principe « l’afterburn effect ». Sympa, non ? C’est valable aussi pour les entraînements de type Tabata.

Le programme du jour

On a eu du mal à tourner ce « Programme sans matériel | Episode 4 » à cause d’une blague vraiment minable, je vous ai mis les ratés à la fin de la vidéo.

http://www.youtube.com/watch?v=AOGLCZ0f1YI

Questions du jour

• Connaissiez-vous ce protocole d’entraînement ?
• Qu’en pensez -vous ?
• Avez-vous souffert comme moi ?
• Vous en voulez encore ?

Musculation et vacances

Tout le monde aime bien se préparer pour être beau pour la plage. Seulement, le tout n’est pas d’être beau la première semaine mais de se maintenir ou même s’améliorer pendant les vacances. De plus, moins vous en faites, plus la reprise de la rentrée sera difficile. Cruel dilemme, repos et récupération ou maintien et diversité ?

Pour ma part, je me repose une partie des vacances et essaye de rester toujours un minimum actif avec des activités estivales de plein air.

Musculation sans salle d’entraînement

Ce n’est pas toujours facile de s’entraîner quand on a pas de matériel ou de coach pour nous donner des exercices à faire et nous motiver. Pour la motivation, c’est à vous de la trouver mais pour les exercices, je suis là pour vous aider un peu. Pas d’excuses donc cet été.

Vous pouvez déjà utilisé les 2 programmes précédents pour varier vos séances en plus du nouveau Programme de musculation sans matériel que je vous propose aujourd’hui.

Ces programmes vous aideront à :

• vous muscler
• perdre du poids et surtout du gras !
• améliorer votre cardio
• apporter de la variété dans votre entraînement
• faire le malin au bord de la plage
• d’autres idées ?

Le programme se compose de 3 exercices exécutés pendant 1 minute chacun. Pour cette séance j’ai choisi pompes, squats et planche.

Vous pouvez garder le concept et changer les exercices. C’est assez éprouvant et apporte une bonne congestion musculaire.

Je vous recommande de faire 3 à 5 rounds de 3 minutes, 2 à 3 fois par semaine.

Donnez-moi votre avis.

http://www.youtube.com/watch?v=B3AWTcUZRGs

http://www.youtube.com/watch?v=NPXG9HM4hOM

http://www.youtube.com/watch?v=Yo6Z6TjscKM

Questions du jour

• Que faites-vous l’été, glande totale ou maintien ?
• Appréciez-vous ce type de programme, en voulez-vous d’autres ?
• Quelles difficultés rencontrez-vous l’été pour vous entraîner ?

Avoir un bon cardio est un aspect essentiel dans de nombreux sports. Les arts martiaux et sports de combats ne font pas exception. Pour la plupart des gens, quand on parle cardio, ils pensent tout de suite à aller courir. Ce n’est pourtant pas la seule solution, ni même la plus efficace.

Un bon cardio sans courir ?

J’en parle souvent ici, le HIIT (High Intensity Interval Training) comme le Tabata est à mon sens un des meilleurs moyens d’améliorer son cardio et de sécher (perdre du gras, j’entends). Ces types d’entraînement permettent d’élever votre métabolisme de base jusqu’à 72 heures en fonction de l’intensité de l’entraînement effectué.

En comparaison, votre métabolisme reste élevé seulement 2 à 3 heures après un jogging. Au final vous brûlez donc beaucoup plus de calories sur 24 à 72h avec le HIIT que le jogging.

Mon élève Hélène qui est Championne de France de Sanda a un cardio sans faille et je ne l’ai pas fait courir une fois en endurance. Juste une séance de sprint en côte.

Cependant, il n’y a pas qu’une seule manière de réussir. Un aspect important est la variété. Le corps humain s’adapte à l’effort avec le temps.

Je vous présente donc aujourd’hui une séance qui vous donnera un peu de variété dans votre entraînement :

Améliorer son cardio au sac de frappe – Episode 2

http://www.youtube.com/watch?v=FEmO70OZFXw

Protocole

Ce programme est composé de deux parties.

Première partie :

• maintenir la position du squat 5 secondes
• sauter faire 5 middle kicks en rebond d’un côté
• revenir en position de squat 5 secondes
• puis sauter faire 5 middle kicks de l’autre jambe
• à exécuter5 fois de suite sans pause, 10 fois en tout donc !

Deuxième partie :

• faire une pompe
• 2 coups de poings directs
• deux pompes
• 4 coups de poings
• …
• jusqu’à 10 pompes / 20 coups de poings

Questions du jour

• Que pensez-vous de ce type d’entraînement
• Avoir un bon cardio est-il important pour vous ? Pourquoi ?
• Si oui, que faites-vous pour l’améliorer ?

Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement au sac de frappe pour améliorer votre cardio. C’est inspiré d’un programme de Ross Enamait.

Il est vivement recommandé d’investir dans un Gymboss parce qu’on retrouve du Tabata dans ce programme et que c’est bien mieux de se concentrer sur le sac et pas l’horloge !

Le programme…

• 2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
• 4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)
• 4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup)
• 1 round de 3 minutes de récupération (lent, retour au calme)

Si vous voulez l’imprimer, télécharger-le en pdf Programme au sac de frappe par Greg Gothelf.

Voici la vidéo :

L’alimentation est un sujet très vaste mais en même temps très simple. Pourtant il est facile de se perdre tant les approches sont diverses.

Dans le souci de faire un coup marketing, nombreux sont ceux qui proposent un concept n’ayant pas de sens dans le but d’apporter quelque chose de nouveau et de différent. Le problème c’est que nouveau et/ou différent n’est pas synonyme de mieux.

Comment repérer les régimes qui ne servent à rien ?

Un des derniers régime faisant fureur au Japon, le “Morning Banana Diet” consistant à manger des bananes le matin. Ce régime à causé des ruptures de bananes dans le pays !

Pour commencer, si l’on vous promet une perte de poids en un temps record ce n’est pas bon signe, même si les promesses sont tenues, laissez-moi vous expliquer pourquoi.

J’entends souvent “faut que je perde du poids” alors que la plupart désire surtout perdre du gras et c’est très important de faire cette distinction. Serez-vous en meilleure forme avec moins de muscle et plus de gras mais 3 kilos plus léger ?

C’est malheureusement souvent ce qui se passe pendant les régimes express, on perd du muscle et on finit proportionnellement plus gras.

Le corps à tendance à utiliser en premier les muscles comme combustible s’il n’est pas nourrit suffisamment et correctement, c’est une des raisons pour laquelle il faut modifier la fréquence des repas couramment utilisé dans notre société, petit déjeuner/déjeuner/dîner. Je reviendrai là-dessus un peu plus tard.

Autre moyen de repérer rapidement un mauvais régime, on vous propose de vous priver d’un type d’aliment pendant une certaine durée.
Je ne vois pas l’intérêt de perdre du poids en se privant temporairement de quelque chose si c’est pour en manger de nouveau plus tard, à moins que le but soit une perte de poids temporaire ?

La vraie solution, changer ses habitudes alimentaires pour de bon !

De toute façon, le terme “régime” ne me plaît pas vraiment, je préfère parler d’habitudes alimentaires car c’est bien de ça dont il s’agit, nos (mauvaises) habitudes alimentaires. Le but est de les changer durablement.

Ne vous lancez pas dans un régime que vous ne pourrez pas tenir à long terme, autrement dit en faire une nouvelle habitude alimentaire, ça ne vous donnera qu’un résultat temporaire. De plus vous risquez de subir l’effet yoyo qui consiste à reprendre plus de gras après chaque régime.

Comment faire alors ?

La première chose est d’être déterminé, être prêt à faire ce qu’il faut et avoir accepté que votre alimentation ne vous convient pas, sinon vous n’auriez pas besoin de perdre du gras.

C’est fait ?

Non mais vraiment ?

Ok, c’est bon je continue alors.

Comme je l’ai dit plus haut, le corps à tendance à se nourrir des muscles dés qu’il a utilisé l’énergie d’un repas. Pour vous empêcher d’être cannibale sur vous-même, il est essentiel de manger toutes les 3 heures.

Quoi, toutes les 3 heures ! Il est malade lui, comment je fais moi ?

Faut savoir, je croyais qu’on s’était mis d’accord, vous êtes prêt à faire ce qu’il faut ou pas ?

Il n’est bien sûr pas question de manger de gros repas toutes les 3 heures mais plutôt des petites portions. Il faudra avoir encore faim en fin de repas parce que la sensation de satiété met environ 20 minutes à se faire ressentir. Donc si vous avez mangez jusqu’à ne plus avoir faim, vous auriez dû vous arrêtez 20 minutes plus tôt et 20 minutes de bouffe en trop, ça fait beaucoup !

L’intérêt de ce système (accompagné de bonnes habitudes alimentaires) :

• niveau énergie constant
• pas de coup de barre aussi parce que pas de grosse digestion
• pas de cannibalisme sur vos muscles
• favorise la fonte des graisses
• aide à la prise de muscles

De l’organisation !

C’est vrai que ça peut paraître compliqué, insurmontable même pour certains. Le secret ? Planifier, s’organiser, prévoir. Le meilleur moyen pour ne pas y arriver est partir de chez soi sans savoir QUOI, QUAND, Où et COMMENT on va manger.

C’est sûr que si vous avez faim, qu’il faut en plus que vous mangiez toutes les 3 heures et que vous n’avez rien de préparé, vous ferez forcément à un moment ou un autre le choix de la facilité, le grec du coin, le Mc Donald ou similaire, les viennoiseries de la boulangerie d’à côté, la tablette de chocolat du supermarché, etc. Vous en salivez déjà, vous voyez !

Donc règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée, voire celle de la semaine.

Et règle n°2 : manger toutes les 3 heures.

Bon ainsi s’achève cette mise en bouche sur l’alimentation. C’est un sujet qui demande plusieurs parties.

Dans la suite, j’aborderai évidemment le choix des aliments et plus encore.

Si ce sujet vous intéresse, laissez-moi un commentaire. En fonction du nombre, je mettrai la priorité sur la 2ème partie ou pas.

N’oubliez pas de rentrer votre email en haut de page à droite.

Vous pouvez aussi venir discuter sur la page Facebook de Fushan Kwoon.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à en parler autour de vous.

Merci de m’avoir lu.

Merci également à BodyRock.tv pour l’autorisation d’utiliser les belles photos de Zuzana.