Musculation et vacances

Tout le monde aime bien se préparer pour être beau pour la plage. Seulement, le tout n’est pas d’être beau la première semaine mais de se maintenir ou même s’améliorer pendant les vacances. De plus, moins vous en faites, plus la reprise de la rentrée sera difficile. Cruel dilemme, repos et récupération ou maintien et diversité ?

Pour ma part, je me repose une partie des vacances et essaye de rester toujours un minimum actif avec des activités estivales de plein air.

Musculation sans salle d’entraînement

Ce n’est pas toujours facile de s’entraîner quand on a pas de matériel ou de coach pour nous donner des exercices à faire et nous motiver. Pour la motivation, c’est à vous de la trouver mais pour les exercices, je suis là pour vous aider un peu. Pas d’excuses donc cet été.

Vous pouvez déjà utilisé les 2 programmes précédents pour varier vos séances en plus du nouveau Programme de musculation sans matériel que je vous propose aujourd’hui.

Ces programmes vous aideront à :

• vous muscler
• perdre du poids et surtout du gras !
• améliorer votre cardio
• apporter de la variété dans votre entraînement
• faire le malin au bord de la plage
• d’autres idées ?

Le programme se compose de 3 exercices exécutés pendant 1 minute chacun. Pour cette séance j’ai choisi pompes, squats et planche.

Vous pouvez garder le concept et changer les exercices. C’est assez éprouvant et apporte une bonne congestion musculaire.

Je vous recommande de faire 3 à 5 rounds de 3 minutes, 2 à 3 fois par semaine.

Donnez-moi votre avis.

http://www.youtube.com/watch?v=B3AWTcUZRGs

http://www.youtube.com/watch?v=NPXG9HM4hOM

http://www.youtube.com/watch?v=Yo6Z6TjscKM

Questions du jour

• Que faites-vous l’été, glande totale ou maintien ?
• Appréciez-vous ce type de programme, en voulez-vous d’autres ?
• Quelles difficultés rencontrez-vous l’été pour vous entraîner ?

Avoir un bon cardio est un aspect essentiel dans de nombreux sports. Les arts martiaux et sports de combats ne font pas exception. Pour la plupart des gens, quand on parle cardio, ils pensent tout de suite à aller courir. Ce n’est pourtant pas la seule solution, ni même la plus efficace.

Un bon cardio sans courir ?

J’en parle souvent ici, le HIIT (High Intensity Interval Training) comme le Tabata est à mon sens un des meilleurs moyens d’améliorer son cardio et de sécher (perdre du gras, j’entends). Ces types d’entraînement permettent d’élever votre métabolisme de base jusqu’à 72 heures en fonction de l’intensité de l’entraînement effectué.

En comparaison, votre métabolisme reste élevé seulement 2 à 3 heures après un jogging. Au final vous brûlez donc beaucoup plus de calories sur 24 à 72h avec le HIIT que le jogging.

Mon élève Hélène qui est Championne de France de Sanda a un cardio sans faille et je ne l’ai pas fait courir une fois en endurance. Juste une séance de sprint en côte.

Cependant, il n’y a pas qu’une seule manière de réussir. Un aspect important est la variété. Le corps humain s’adapte à l’effort avec le temps.

Je vous présente donc aujourd’hui une séance qui vous donnera un peu de variété dans votre entraînement :

Améliorer son cardio au sac de frappe – Episode 2

http://www.youtube.com/watch?v=FEmO70OZFXw

Protocole

Ce programme est composé de deux parties.

Première partie :

• maintenir la position du squat 5 secondes
• sauter faire 5 middle kicks en rebond d’un côté
• revenir en position de squat 5 secondes
• puis sauter faire 5 middle kicks de l’autre jambe
• à exécuter5 fois de suite sans pause, 10 fois en tout donc !

Deuxième partie :

• faire une pompe
• 2 coups de poings directs
• deux pompes
• 4 coups de poings
• …
• jusqu’à 10 pompes / 20 coups de poings

Questions du jour

• Que pensez-vous de ce type d’entraînement
• Avoir un bon cardio est-il important pour vous ? Pourquoi ?
• Si oui, que faites-vous pour l’améliorer ?

Du bon cardio comme il faut

Mes élèves ont très souvent le droit à deux rounds de Tabata pendant les cours pour améliorer leur cardio. Vous allez donc découvrir 2 rounds typiques qui ont été filmés à un entraînement datant de novembre 2010.

C’est encore le début de l’année à ce moment là, beaucoup de monde, beaucoup de débutants pas en forme et beaucoup de chaleur. Vous allez voir la buée apparaître sur la caméra.

Bien sûr, ces vidéos sont un peu différentes des précédentes, elles n’ont pas été tournées dans le but d’expliquer quoique ce soit mais plutôt démontrer, donner un exemple concret de comment ça se passe.

Je n’utilise pas de matériel, à part mon habituel Gymboss, partenaire indispensable pour les séances cardio training. Ce sont donc uniquement des exercices au poids de corps qui peuvent être utilisés partout. Pas d’excuses pour ne pas s’entraîner et développer son cardio.

J’espère que vous apprécierez de les voir souffrir…

L’importance du souffle

A tous ceux qui seraient un peu feignant sur le cardio, il est important de rappeler qu’à niveau technique égale, votre capacité cardiovasculaire fera la différence.

• Quoi de plus frustrant de perdre un combat non pas parce qu’on est dominé mais parce qu’on est à bout de souffle ?
• Quoi de plus rageant de ne pas pouvoir faire correctement un exercice non pas parce qu’on a pas compris mais qu’on en peut plus ?

Mes questions pour vous

J’aimerai bien en avoir plus sur votre entraînement et plus particulièrement la partie cardio, ça me permet de mieux comprendre les problèmes de chacun et d’essayer de vous aider. En plus, vous pourrez certainement me donner des idées d’exercices ou de séance.

• Que faites-vous comme type de séance ?
• Qu’avez vous avez essayé ?
• Qu’est-ce qui a fonctionné ?
• Qu’est ce qui n’a pas fonctionné ?
• Avez-vous des exemples à me donner ou le cardio a été un facteur limitant pour vous ?

Merci de me laisser un commentaire avec votre réponse.

Si vous avez des suggestions d’articles, faites-le moi savoir !

Tabata round 1

Voici la première vidéo « Cardio Training – Ameliorer son cardio – Episode 3 suite« . C’est en fait le 2ème round mais il y a moins de buée sur celle-ci (j’ai essuyé l’objectif entre les deux rounds) donc j’ai préféré mettre celle-ci en premier.

http://www.youtube.com/watch?v=xB5vGD_KCQ4

Tabata round 2

Et la deuxième vidéo appelée « Cardio Training – Ameliorer son cardio – Episode 3 »

http://www.youtube.com/watch?v=CLvHscK0Mu4

N’oubliez pas de répondre à mes questions !

Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement au sac de frappe pour améliorer votre cardio. C’est inspiré d’un programme de Ross Enamait.

Il est vivement recommandé d’investir dans un Gymboss parce qu’on retrouve du Tabata dans ce programme et que c’est bien mieux de se concentrer sur le sac et pas l’horloge !

Le programme…

• 2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
• 4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)
• 4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup)
• 1 round de 3 minutes de récupération (lent, retour au calme)

Si vous voulez l’imprimer, télécharger-le en pdf Programme au sac de frappe par Greg Gothelf.

Voici la vidéo :

Filmé à la suite de la vidéo précédente, mes élèves enchaînent des coups de poings directs le plus vite possible en intervalles Tabata.

Un bon exercice pour travailler sa vitesse, son explosivité et l’endurance musculaire des bras !

On peut combiner les squats de la vidéo précédente soit en alternant à chaque répétition :

- 20 secondes de squats
- 10 secondes de sautillements sur place
- 20 secondes de coups de poings directs
- 10 secondes de sautillements sur place
- …

ou un round de chaque.

Testez et dites moi ce que vous en pensez.

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Voici une vidéo filmée à l’un de mes cours du midi (proche de Noël, d’où le bonnet !), les élèves exécutent des intervalles Tabata modifiés, la récupération est remplacée par de l’isométrie.

Cet exercice permet de développer l’explosivité et l’endurance des jambes. Attendez-vous à avoir les jambes en feu !

Si vous ne savez pas ce que sont les intervalles Tabata, vous pouvez lire mon article “Le meilleur moyen d’améliorer son cardio”.

Je vous recommande l’utilisation du Gymboss dont je me sers au quotidien pour mes séances de cardio.

Laissez-moi un commentaire pour me dire ce que vous en pensez.

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Cardio ?

Dans le milieu sportif on fait souvent référence au “cardio” pour désigner la capacité cardiaque et pulmonaire d’une personne.

Pour beaucoup de mes élèves, et pour moi aussi d’ailleurs, c’est une préoccupation récurrente, avoir un bon cardio. La question qui se pose est comment ? En s’entraînant, bien sûr, mais pas de n’importe quelle manière. Toutes les approches ne sont pas égales en terme d’efficacité. En fonction de l’objectif, la méthode peut être différente. Evidemment vous ne vous entraînerez pas de la même manière pour faire un marathon que pour un combat. La première chose à déterminer est donc son objectif :

• perte de poids
• meilleur souffle
• diabète
• bien être
• une épreuve sportive spécifique (combat, marathon, triathlon)
• …

Aujourd’hui je n’aborderai pas la préparation pour un marathon ou tout autre type d’épreuve d’endurance.

Tabata

Le premier réflexe pour la plupart “faut que je cours !”, mauvaise nouvelle c’est loin d’être la meilleure solution. Pourquoi ? Ce sera le sujet d’un de mes prochains articles.

Le sujet du jour c’est comment améliorer son cardio. Il existe un protocole d’entraînement par intervalle (interval training) mis au point par le Docteur Izumi Tabata et ses collègues de l’Institut National des Sports et Fitness de Tokyo, Japon (pour les incultes).

Ils ont étudié les effets d’un entraînement d’endurance à intensité modérée, comme le bon vieux jogging, et d’un entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT = High Intensity Interval Training) sur la capacité anaérobie et la VO2max**.

* anaérobie = effort court et intense de moins de 40 secondes sans utilisation d’oxygène, le corps puise directement dans le muscle.
** VO2max = consommation maximale d’oxygène d’une personne exprimée en ml/min/kg

L’étude s’est déroulée ainsi :

Sur des vélos ergomètres (d’appartement),

Le groupe n°1 (entraînement d’endurance à intensité modérée) faisait

• 60 minutes d’effort à 70% de la VO2max (rythme moyen)
• 5 jours par semaine
• Pendant 6 semaines
• Un total de 30 heures d’effort sur les 6 semaines

Le groupe n°2 (entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT))

• 20 secondes d’effort à 170% de la VO2max (rythme intense)
• 10 secondes de repos
• 7 à 8 fois de suite
• 5 jours par semaine
• Pendant 6 semaines
• Chaque séance durait donc seulement 4 minutes
• Un total de 2 heures d’effort sur 6 semaines

Les résultats ont démontré que le groupe n°1 a à peine amélioré sa capacité aérobie(effort avec consommation d’oxygène) alors que le groupe n°2 (HIIT) a amélioré de manière significative à la fois sa capacité aérobie et anaérobie et ce malgré l’écart de temps passé, 30 heures vs 2 heures.

Le nom du Docteur Tabata est communément utilisé pour désigner ce protocole, j’espère donc que mes élèves arrêteront de me dire “Cash, elle est là ?” quand je leur dit qu’on va se faire Tabata en référence à une actrice apparemment inoubliable pour certains !

Pour résumé, ce que Tabata peut faire pour vous :

• améliorer votre endurance aérobie
• améliorer votre endurance anaérobie
• améliorer votre endurance musculaire
• perdre du gras
• vous rendre beau, fort et musclé en gros !

En pratique

Il y a une multitude de façons de mettre en application ce protocole d’entraînement. Bien sûr sur un vélo ergomètre comme dans l’étude originale mais il y a d’autres exercices bien plus sympa à faire.

Attention, ce n’est pas un entraînement pour les petits joueurs, il faut tout donner et on en bave grave mais ça vaut le coup. En plus avec le temps on y prend goût.

Tout d’abord il faut s’échauffer et avoir commencé à transpirer pour préparer le corps à l’effort.

L’idée est donc de faire 8 x 20 sec. à fond d’un exercice avec 10 sec. de récupération (active de préférence). Rien n’oblige à faire 8 fois le même exercice, bien au contraire.

Voici une liste non exhaustive d’exercices :

• Squats
• Pompes (il y a énormément de types de pompes différents, variez un maximum)
• Burpees
• Abdos en tout genre
• Sauts
• Sacs de frappe
• Corde à sauter
• Jumping Jack
• Fentes
• …

En général je fais 4 ou 5 rounds de Tabata avec une minute de repos entre chaque. Au début vous pouvez commencer par un seul round et/ou prendre plus de temps de repos entre chaque rounds.

Je vous prépare une vidéo avec pleins d’exercices à utiliser pour Tabata ou autre que je mettrai en ligne prochainement.

Entrez votre adresse mail en haut de la page à droite pour recevoir le lien de cette vidéo dès qu’elle sera prête.

N’hésitez pas à me poser des questions et laissez vos commentaires.

L’outil indispensable… le Gymboss

Vous allez me dire c’est super Greg ta technique d’entraînement mais c’est pas évident de faire tous ces exercices et de garder un œil sur une montre ou une horloge en même temps ! Et je vous répondrais oui. La solution, le Gymboss, un petit minuteur programmable très pratique qui ne coûte que 17€ livraison comprise.

Il vous permettra de régler la durée et la quantité de vos intervalles.

Je ne peux plus m’en passer même si mes élèves ont tendance à faire la grimace quand ils le voient entre mes mains.

Le paiement est sécurisé, j’ai déjà commandé deux fois sur leur site et la livraison est assez rapide. Le site est en anglais mais c’est très simple.

Première étape, la sélection de la couleur et de la quantité.

Deuxième étape, le mode de paiement, vous pouvez choisir entre Carte de crédit ou Paypal.

Ensuite vous rentrez vos coordonnées.

Et voilà. Si c’est pas du travail mâché ça, alors allez-y, achetez-le, c’est vraiment génial, je m’en sers tous les jours.

Ce programme de PPG (Préparation Physique Générale) va vous permettre d’améliorer rapidement votre condition physique, aussi bien sur le plan du cardio que musculairement.

C’est un programme créé par Ross Enamait dont je vous recommande vivement le blog. C’est une vraie machine ce mec ! En plus il a vraiment de très bonnes idées et une approche de la préparation physique différente.

Inscrivez-vous à mon blog en entrant votre email en haut de page, à droite. Vous serez automatiquement informé dès la parution d’un nouvel article. Pratique, non ?

Voici donc le programme de cardio/musculation :