Voici un nouveau programme de musculation naturelle sans matériel. Il est assez cardio, on le sent donc bien passer !

Il se compose de  :

• 6 fentes latérales (3 de chaque côté)
• 5 pompes indiennes
• 5 demi-burpees (sans pompes ni saut)

Il faut répéter cette séquence non stop pendant 7 minutes. En général, mes séances se composent de 3 rounds de 7 minutes. Vous pouvez utilisez les autres programmes de 7 minutes sur le site pour vous composer une bonne séance qui stimulera la croissance musculaire, l’endurance, l’explosivité et bien d’autres choses encore.

La star montante

Je vous ai déjà parlé de la Kettlebell, véritable star montante des outils et méthodes d’entraînement. Si vous voulez apprendre à apprivoiser la bête, savoir comment mettre en place des programmes pour répondre à vos objectifs et vos besoins, j’organise une série de stages qui devraient vous combler.

Notre salle n’est pas très grande, le nombre de places est donc très limité, réservez tout de suite votre place sur KettlebellShop.fr.

Quelques exemples de programme aux Kettlebells :

Retrouvez d’autres programmes aux Kettlebells sur FranceKettlebell.com.

Kettlebells – Programme d’entraînement spécial Boxe

http://www.youtube.com/watch?v=_fSAvSDmWgM

Kettlebells : Programme Kettlebell MMA – Grappling | France Kettlebell

http://www.youtube.com/watch?v=UQLgOvmLvYE

Programme de musculation sans matériel – Episode 6

Je reviens au sujet du jour, le 6ème épisode de mon Programme de Musculation sans matériel.

http://www.youtube.com/watch?v=aAoEBmWt6Dc

Questions du jour

• Ce programme vous a t’il paru difficile ?
• Si oui à quel niveau ?
• Avez-vous des courbatures après ce type de séance ?

Si vous avez envie de vous remettre en forme, ou d’aller plus loin dans votre préparation physique, contactez-moi pour des séances de coaching : greg@greggot.com.

Nouveau programme de musculation sans matériel sur 7 minutes. Il est très simple et très efficace. Sur ce type de programme, quand les séries sont courtes, c’est plus cardio, à l’inverse, plus les séries sont longues et plus c’est musculaire.

Le programme d’aujourd’hui est plus cardio. Il est composé de 3 exercices avec 4 répétitions pour chaque :

1. Pompes Superman x4
2. Jump Squats x4
3. Extension dos x4

Pour vous faire une séance bien complète, vous pouvez faire 3 rounds de 7 minutes avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque. Pas forcément du même programme, au contraire, c’est bien de varier pour travailler tout le corps et ne pas le laisser s’habituer.

Cliquez ici pour voir les autres programmes de musculation sans matériel.

Gloups

Ce programme n’est pas plus fatiguant que les autres mais vous verrez qu’Hélène n’est pas passée loin de vomir ! Petite forme (ce jour là) sans doute. Voici la vidéo Musculation – Programme sans matériel | Episode 5.

http://www.youtube.com/watch?v=wQO3Ps4YbmM

Questions du jour

• Si vous avez testé mes programmes depuis un certain temps, avez-vous noté des progrès ?
• Si oui, lesquels ?

En général, quand une vidéo contient des kettlebells, elle va sur mon autre site www.francekettlebell.com. Je me suis dit que tous les lecteurs de Greggot ne le connaissent et passe à côté d’un contenu qui pourrait leur servir.

De plus, francekettlebell s’est fait hacker début août. Comme je suis en vacances, je n’ai pas pu faire grand chose et je ne suis pas sûr de pouvoir récupérer les articles perdus.

Programme de musculation kettlebells et poids de corps à la sauce Crossfit

Souvent, je propose des programmes bien distincts. Soit sans matériel, soit aux kettlebells. Cette fois, j’ai décidé de mélanger les deux et c’est vraiment sympa.

Bien sûr, ça restreint le nombre de personnes pouvant tester le programme puisqu’il faut être en possession d’au moins une kettlebell mais comme de plus en plus de personnes ou clubs décident d’investir dans ce superbe outil d’entraînement, je me suis dit que ça valait le coup.

Le programme se déroule sur 7 minutes et est composé d’une séquence de 3 exercices à répéter en boucle :

1. Push Press aux Kettlebells : 5 de chaque côté
2. Fente alternées sautées : 10 en tout
3. Abdos, toucher les pieds : 10

Une fois cette séquence effectuée, vous recommencer (sans s’arrêter si possible) pendant 7 minutes.

En général, je fais 3 rounds de 7 minutes par entraînement en variant les exercices de chaque round.

Vous pouvez faire ce type de session 3 fois par semaine.

Une défaite…

Tristesse, je me fais battre par Hélène sur ce round. Bravo à elle mais j’ai bien pris ma revanche sur les autres rounds !!! Non mais !

Questions du jour

• Que pensez-vous des kettlebells comme outil d’entraînement ?
• Aimez-vous ce protocole d’entraînement sur 7 minutes ?

http://www.youtube.com/watch?v=f9B1ZoO4BoI

Bonus

Si vous n’avez pas d’entraînement, vous pouvez utiliser les vidéos que j’ai mis sur la page Facebook de mon club Fushan Kwoon. Ce sont quelques uns de mes entraînements pendant mes vacances à New York et Miami.

La qualité n’est pas la même que d’habitude mais l’essentiel y est !

De la musculation partout

Le but de mes programmes de musculation sans matériel est de vous permettre de vous entraîner de manière efficace et ludique où que vous soyez. Pour que ça reste ludique, il faut varier les plaisirs. J’aime bien donc tester différents protocoles d’entraînement.

Pour cette séance, je vous propose un protocole inspiré du Crossfit. Le round dure 7 minutes et est composé de 3 exercices avec un nombre de répétitions déterminé à effectuer en boucle.

Afterburn effect

Ce type de séance à de nombreux intérêts :

• elle stimule la construction musculaire
• améliore le cardio
• vous aide à éliminer les graisses de plusieurs manières

En effet, la dépense calorique de la séance permet déjà en soi de se dépenser et de brûler des calories mais ça ne s’arrête pas là et c’est là que ça devient intéressant. Grâce à ce type d’entraînement intense, vous élevez votre métabolisme de base (calories brûlées par votre organisme pour les fonctions vitales) pendant de nombreuses heures. En général au moins 24h jusqu’à 72h (assez rare en pratique). Ainsi, même au repos vous brûlez plus de calories que d’habitude.

Si vous ne mangez pas plus qu’en temps normal, vous allez maigrir. Si vous arrivez à faire 3 séances de ce type par semaine, vous pourrez maintenir votre métabolisme de base élevé en permanence quasiment.

On appelle ce principe « l’afterburn effect ». Sympa, non ? C’est valable aussi pour les entraînements de type Tabata.

Le programme du jour

On a eu du mal à tourner ce « Programme sans matériel | Episode 4 » à cause d’une blague vraiment minable, je vous ai mis les ratés à la fin de la vidéo.

http://www.youtube.com/watch?v=AOGLCZ0f1YI

Questions du jour

• Connaissiez-vous ce protocole d’entraînement ?
• Qu’en pensez -vous ?
• Avez-vous souffert comme moi ?
• Vous en voulez encore ?

Musculation et vacances

Tout le monde aime bien se préparer pour être beau pour la plage. Seulement, le tout n’est pas d’être beau la première semaine mais de se maintenir ou même s’améliorer pendant les vacances. De plus, moins vous en faites, plus la reprise de la rentrée sera difficile. Cruel dilemme, repos et récupération ou maintien et diversité ?

Pour ma part, je me repose une partie des vacances et essaye de rester toujours un minimum actif avec des activités estivales de plein air.

Musculation sans salle d’entraînement

Ce n’est pas toujours facile de s’entraîner quand on a pas de matériel ou de coach pour nous donner des exercices à faire et nous motiver. Pour la motivation, c’est à vous de la trouver mais pour les exercices, je suis là pour vous aider un peu. Pas d’excuses donc cet été.

Vous pouvez déjà utilisé les 2 programmes précédents pour varier vos séances en plus du nouveau Programme de musculation sans matériel que je vous propose aujourd’hui.

Ces programmes vous aideront à :

• vous muscler
• perdre du poids et surtout du gras !
• améliorer votre cardio
• apporter de la variété dans votre entraînement
• faire le malin au bord de la plage
• d’autres idées ?

Le programme se compose de 3 exercices exécutés pendant 1 minute chacun. Pour cette séance j’ai choisi pompes, squats et planche.

Vous pouvez garder le concept et changer les exercices. C’est assez éprouvant et apporte une bonne congestion musculaire.

Je vous recommande de faire 3 à 5 rounds de 3 minutes, 2 à 3 fois par semaine.

Donnez-moi votre avis.

http://www.youtube.com/watch?v=B3AWTcUZRGs

http://www.youtube.com/watch?v=NPXG9HM4hOM

http://www.youtube.com/watch?v=Yo6Z6TjscKM

Questions du jour

• Que faites-vous l’été, glande totale ou maintien ?
• Appréciez-vous ce type de programme, en voulez-vous d’autres ?
• Quelles difficultés rencontrez-vous l’été pour vous entraîner ?

Avoir un bon cardio est un aspect essentiel dans de nombreux sports. Les arts martiaux et sports de combats ne font pas exception. Pour la plupart des gens, quand on parle cardio, ils pensent tout de suite à aller courir. Ce n’est pourtant pas la seule solution, ni même la plus efficace.

Un bon cardio sans courir ?

J’en parle souvent ici, le HIIT (High Intensity Interval Training) comme le Tabata est à mon sens un des meilleurs moyens d’améliorer son cardio et de sécher (perdre du gras, j’entends). Ces types d’entraînement permettent d’élever votre métabolisme de base jusqu’à 72 heures en fonction de l’intensité de l’entraînement effectué.

En comparaison, votre métabolisme reste élevé seulement 2 à 3 heures après un jogging. Au final vous brûlez donc beaucoup plus de calories sur 24 à 72h avec le HIIT que le jogging.

Mon élève Hélène qui est Championne de France de Sanda a un cardio sans faille et je ne l’ai pas fait courir une fois en endurance. Juste une séance de sprint en côte.

Cependant, il n’y a pas qu’une seule manière de réussir. Un aspect important est la variété. Le corps humain s’adapte à l’effort avec le temps.

Je vous présente donc aujourd’hui une séance qui vous donnera un peu de variété dans votre entraînement :

Améliorer son cardio au sac de frappe – Episode 2

http://www.youtube.com/watch?v=FEmO70OZFXw

Protocole

Ce programme est composé de deux parties.

Première partie :

• maintenir la position du squat 5 secondes
• sauter faire 5 middle kicks en rebond d’un côté
• revenir en position de squat 5 secondes
• puis sauter faire 5 middle kicks de l’autre jambe
• à exécuter5 fois de suite sans pause, 10 fois en tout donc !

Deuxième partie :

• faire une pompe
• 2 coups de poings directs
• deux pompes
• 4 coups de poings
• …
• jusqu’à 10 pompes / 20 coups de poings

Questions du jour

• Que pensez-vous de ce type d’entraînement
• Avoir un bon cardio est-il important pour vous ? Pourquoi ?
• Si oui, que faites-vous pour l’améliorer ?

La tablette de chocolat

C’est bientôt l’été et donc la période où tout le monde commence à se préparer pour la plage. L’effet tablette de chocolat est toujours parmi les plus recherchés. Il faut savoir que vous pourrez travailler autant vos muscles abdominaux que vous voulez, si vous ne perdez pas la couche de gras sur votre vente, on ne les verra jamais.

La fin d’un mythe

Malheureusement pour certains et certaines, on ne peut pas perdre localement du gras en ciblant une zone particulière. C’est un mythe. Il faut perdre globalement. En général vous perdrez en premier là ou vous êtes le plus gras mais pas toujours. Parfois quand les cellules graisseuses sont là depuis trop longtemps, elles sont récalcitrantes à partir (si ça vous intéresse, je pourrais faire un article plus scientifique sur le sujet ?).

Il faut savoir que certaines personnes absolument pas musclées le paraissent parce qu’ils ont peu de gras. En réalité, leurs abdos sont faibles et ne devraient pas vous faire envie.

Une question d’objectif

Tout est une question d’objectif. Si c’est l’esthétique avant tout, votre objectif doit être de perdre du gras en premier. Pour ça, je vais publier prochainement sur mon autre blog, France Kettlebell, un article sur le programme de sèche de Chris Hemsworth pour préparer le rôle de Thor et obtenir un tel physique.

Par contre si votre objectif est d’améliorer vos performances sportives, de pouvoir exécuter certains mouvements de gymnastique impressionnant par exemple, il faut que vous travailler votre ceinture abdominale de manière efficace. Pour ça, la meilleure solution est le gainage !

Le gainage ?

Le gainage consiste à adopter une position à maintenir qui sollicite la ceinture abdominale. Il permet de travailler l’ensemble de la ceinture abdominale. Il faut savoir que l’exercice le plus populaire pour les abdominaux, le fameux crunch a été inventé par les bodybuilders dans un but bien précis. Leur problème était le suivant : prenant des stéroïdes, ils avaient tendance à avoir une ceinture abdominale qui se développait de manière importante comme tout le reste de leurs muscles. Le souci c’est qu’ils voulaient conserver une taille la plus fine possible. Ils ont mit au point le crunch pour ne solliciter que les muscles les plus visibles (la fameuse tablette de chocolat) et qui ne leur feraient pas augmenter leur tour de taille.

Le problème c’est que le grand droit (tablette de chocolat) n’est pas le seul muscle de la ceinture abdominale. Sur le plan athlétique, le crunch ne sert à rien, il n’apprend pas aux muscles à travailler ensemble (synergie musculaire) et il n’utilise pas dans leur fonction première qui est le maintien.

La meilleure séance d’abdos

Il est donc temps que vous arrêtiez de perdre votre temps avec des programmes qui ne servent à rien. Au départ, une séance de gainage n’a l’air de rien mais très rapidement, on commence à sentir le travail.

Il est important d’adopter une bonne posture, le corps droit, aligné. Les débutants, vous pouvez surélever très légèrement les fesses pour être sûr de ne pas creuser le dos. Si vous ressentez une douleur au niveau lombaires, arrêtez-vous. Il vaudra mieux dans ce cas faire des séances plus courtes jusqu’à ce que votre sangle abdominale soit renforcée.

Le programme que je vous présente dans ma vidéo « Abdominaux : arrêtez de perdre votre temps | Découvrez la meilleure séance d’abdos » est composé de 9 exercices. Je vous recommande en fonction de votre niveau de passer de 10 à 30 secondes par position. Une fois que vous faites les 9 positions enchaînées sans pause avec facilité, vous pouvez recommencer plusieurs fois de suite le programme. En général, 3 séries (1 série = 9 exercices x 30 secondes chacun) suffisent.

Il existe de nombreux exercices de gainage, ceux présentés dans ce programme constituent une bonne base mais ne sont pas des exercices avancés. Cependant, même des sportifs aguerris pourront en bénéficier vu que le gainage est rarement utilisé.

Bon entraînement !

Questions du jour

• Entraînez-vous vos abdos ?
• Si oui comment et à quelle fréquence ?
• Pourquoi entraînez-vous vos abdos, performances, esthétique ?

Pensez à vous inscrire à la newsletter. Si mon article vous plaît ou vous aide, merci de le partager sur votre mur Facebook pour aider à sa diffusion !

http://www.youtube.com/watch?v=1Wj4Q8efZPE

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Les kettlebells, vous connaissez ?

Pour ceux qui ne le savent pas, c’est un outil d’entraînement redoutablement efficace. J’y crois tellement que j’en suis devenu fabricant en créant ma propre marque Forkett. J’ai un blog FranceKettlebell.com et une boutique Kettlebellshop.fr qui leur sont dédiés.

Si vous voulez en savoir plus sur leur origine, vous pouvez lire mon article « L’Histoire des Kettlebells« .

Un outil à ne pas mettre entre toutes les mains…

Comme la musculation à charges libres, mal pratiquée, ça peut être dangereux. Il est donc important de recevoir un minimum d’information pour s’entraîner en toute sécurité et les utiliser à leur plein potentiel.

J’organise donc un stage ce samedi 21 mai 2011 de 15h30 à 18h. Pour en savoir plus, visitez la page de mon blog France Kettlebell : stage kettlebell 21 mai 2011. Les places sont très limitées (15 personnes) donc si vous êtes intéressé, c’est tout de suite qu’il faut réserver !

Questions du jour

Merci d’avance pour votre réponse.

• Connaissez-vous les kettlebells ?
• Qu’en pensez-vous ?

Musculation chez soi et ailleurs

Et voilà le grand retour de ma vidéo la plus populaire sur Youtube avec plus de 100 000 vues « Musculation : programme sans matériel ». Elle date du 30 juillet 2009, il était temps que je fasse un épisode 2 !

Le principe est simple, pouvoir s’entraîner, se muscler où que l’on soit ! Chez soi, en vacances, en week end chez des amis, à l’extérieur dans un parc, bref n’importe où donc plus d’excuses !

« Je n’ai pas de matériel pour m’entraîner »

« Je n’ai pas le temps d’aller à la salle »

« Je n’ai pas la place chez moi »

« Je ne sais pas quoi faire et comment »

Faux, faux et faux ! Ce qui manque la plupart du temps c’est de la motivation et parfois un peu d’imagination. En tout cas, ne vous cachez plus derrière des excuses. Si vous ne vous entraînez pas, c’est de votre faute. Il y a toujours quelque chose qu’on aurait pu sacrifier pour faire 15 minutes ou 30 minutes d’exercices dans la journée.

Sans matériel…ou presque

Ceux qui me lisent depuis un certain temps savent que je suis fan du Gymboss. Certains de mes élèves sont fatigués à l’avance  juste en le voyant. Une vraie terreur ce Gymboss !

Pour ceux qui ne le connaisse pas, c’est un petit chronomètre programmable avec des intervalles ! Indispensable pour le Tabata par exemple.

Dans ce nouveau programme sans matériel, il n’est pas obligatoire. Je vous propose une version avec et une sans. Pour ma part, je préfère avec.

Si tu veux en acheter un, il faut aller sur le site Gymboss.com.

Du travail ce programme…

Je me suis cassé un peu la tête pour vous. Je vous ai préparé un PDF avec les exercices à faire, le nombre de séries et répétitions et des photos pour que vous puissiez imprimer tout ça et l’emmener avec vous sans avoir besoin de votre ordinateur.

La vidéo reste quand même le meilleur moyen de bien comprendre les exercices.

Je vous recommande de faire ce programme 2 à 3 fois par semaine en fonction de ce que vous faites ou pas à côté.

Les questions du jour

Que pensez-vous de ce programme ?

Quels difficultés rencontrez-vous ? Motivation ? Niveau de difficulté ?

Programme de musculation sans matériel n°2

http://www.youtube.com/watch?v=NPXG9HM4hOM

Le Saint Graal

Pour certain, le grand écart est une obsession, comme ça l’a été pour moi pendant des années. On a l’impression que lorsqu’on arrivera à le faire il va se passer un truc magique, notre niveau va changer et on va se transformer en sorte de super héros (ok j’exagère un peu).

Ce qui est sûr c’est que la souplesse est un sujet qui passionne. Chacun a sa propre vision et son expérience avec. J’ai eu de nombreuses discussions ces derniers temps à ce propos et notamment avec David Gauthier, membre de Fushan Kwoon.

David a un passé martial intéressant, il a pratiqué du Wushu à un très bon niveau pendant de nombreuses années. Il s’entraîne en Grappling/Luta Livre chez nous. Il est Prof d’EPS de métier et c’est donc toujours très enrichissant d’échanger avec lui sur de nombreux sujets.

Il est également professeur de Tango, vous pouvez visiter son site Impulsion Tango qui est très bien fait.

Je vais utiliser un de nos échanges par email pour illustrer cet article. Nous discutions plus précisément des étirements actifs qui sont un peu controversés suite à la vidéo de Christophe Carrio. Je ne vous copie pas tout parce que nous avons beaucoup discuté !

Débat à cœur ouvert autour de la souplesse…

Voici donc l’email en question :

David :

Salut Greg,

Je suis content de pouvoir participer au débat,en tout cas sur des sujets comme celui-ci…

L’observation des grands champions de Wushu (comme Xu Xiang Dong, Li Zhi Zhou par exemple), m’a longtemps intrigué, car ces gars avaient développé des qualités physiques énormes…

Explosivité, souplesse extrême, détente, relâchement…

Bref, tout ce que l’on recherche!

Les deux stages que j’ai pu suivre en 1992 avec le grand Xu Xiang Dong, ont été d’une richesse extrême! Il nous a livré tout son échauffement, son travail d’isolation,général puis spécifique, ses exercices dynamiques au niveau des jambes et bien entendu, son travail de souplesse…

Lui, c’était un gars plutôt calme (très fort en interne, Hsing I, Bagua, Chen…) et il travaillait en passif pour l’acquisition (assouplissements) comme pour la récupération et la mise en train…

Il utilisait aussi le contracté-relâché sur certains exercices ou groupes musculaires… Et de par les lancés de jambes du Wushu, travaillait en Stretching dynamique sa souplesse.

Cependant, il était déjà souple! Donc il ne tirait pas sur les tendons lors de ces fameux lancés jambes… Il pouvait ainsi se concentré sur l’explosivité des agonistes (psoas-iliaque, droit antérieur, etc.) et relâcher un maximum les antagonistes (Ischios en particulier)…

Ce que je veux dire par là, c’est que les étirements actifs interviennent, à mon sens, une fois que tu as déjà les écarts…

Avant, je ne suis pas pour, car j’ai vu trop de gens se blesser avec des claquages dû à un mouvement trop violent…

Pourtant grand nombre de sportifs de haut niveau les utilisent avec grand succès et pas seulement dans les arts martiaux. Je pense aux gymnastes hyper explosif qui travaillent une grande partie de leur souplesse en passif, aux danseuses qui passe une heure par jour à préparer leur corps tout doucement, avant d’être sur le gainage et la tonicité…

Au final, à chacun de faire son tri, d’utiliser une méthode, puis une autre et de voir sur soi-même, quel est l’effet obtenu par rapport à l’effet désiré…

Personnellement, le contracté-relâché m’a renforcé des zones tendineuses et m’a aidé à relâcher certains groupes musculaires. Depuis, j’ai diminué mes problèmes de tendinites de 95% (et j’en ai eu pas mal au début) grâce à cette méthode, donc je la garde…

On en reparle avec plaisir, mais toi, qu’en penses-tu?

Ca me ferait plaisir d’avoir ton avis par rapport à ton expérience perso et celle que tu as dans l’enseignement, par rapport aux résultats de tes élèves…

A bientôt.

David.

PS: Je repense aussi à notre cher Jean Frenette qui utilisait dans ses nombreuses vidéos (que j’ai encore) beaucoup de stretching dynamique et actuellement, il est à 45 ans dans un drôle d’état… (deux prothèses de hanches quand même!!!).

Je trouve que ça laisse quand même à réfléchir…

Greg

Salut David,

Ton message est très intéressant. Ma réponse va être assez longue je pense et je vais peut être l’utiliser dans un futur article pour mon blog. Si tu veux bien, je reprendrais ta réponse également.

En ce qui me concerne, j’ai essayé pas mal de méthode aussi. Le problème je trouve c’est que les experts en souplesse sont souvent des personnes avec une souplesse naturelle.

Du coup au final, quelle que soit la méthode utilisée, les résultats seront toujours bons.

Moi je ne suis pas souple à la base et ça a été une vraie bataille pendant des années que je ne considère pas vraiment avoir gagné.

J’ai pendant longtemps pratiqué les assouplissements statiques ou passifs. J’ai progressé, lentement mais sûrement. Le problème c’est que la souplesse que j’ai obtenu avec cette méthode demandait toujours un échauffement assez conséquent.

Bien évidemment si je voulais être souple, c’était pour avoir de meilleurs coups de pied. A l’époque je m’étais dit « Tu n’auras pas le temps de t’échauffer en cas d’agression donc ta souplesse ne te sers à rien ». Ok de toute façon ce n’est pas forcément la meilleure idée de balancer un high kick en self defense mais j’étais jeune et naïf,  je ne le savais.

Donc résultat après des années d’assouplissement passif, souplesse à froid toujours assez médiocre.

Mon ami Guillaume, qui était mon frère d’arme à l’époque (et qui est toujours un de mes amis proches) m’a initié aux assouplissements à la Claude Goetz, professeur de Jean-Claude Van Damme. Ce sont des assouplissements à froid, qui mettent l’accent sur l’amplitude articulaire mais aussi sur les fameuses adhérences musculaires.

Cette méthode m’a beaucoup aidé et je suis parti à Bruxelles m’entraîner avec lui et son équipe de compétiteur. Leur méthode était très efficace mais assez bourrin. Il te montait dessus à deux ou trois pour t’ouvrir les hanches.

Sur le moment ça a bien marché.