Voici un nouveau programme de musculation naturelle sans matériel. Il est assez cardio, on le sent donc bien passer !

Il se compose de  :

• 6 fentes latérales (3 de chaque côté)
• 5 pompes indiennes
• 5 demi-burpees (sans pompes ni saut)

Il faut répéter cette séquence non stop pendant 7 minutes. En général, mes séances se composent de 3 rounds de 7 minutes. Vous pouvez utilisez les autres programmes de 7 minutes sur le site pour vous composer une bonne séance qui stimulera la croissance musculaire, l’endurance, l’explosivité et bien d’autres choses encore.

La star montante

Je vous ai déjà parlé de la Kettlebell, véritable star montante des outils et méthodes d’entraînement. Si vous voulez apprendre à apprivoiser la bête, savoir comment mettre en place des programmes pour répondre à vos objectifs et vos besoins, j’organise une série de stages qui devraient vous combler.

Notre salle n’est pas très grande, le nombre de places est donc très limité, réservez tout de suite votre place sur KettlebellShop.fr.

Quelques exemples de programme aux Kettlebells :

Retrouvez d’autres programmes aux Kettlebells sur FranceKettlebell.com.

Kettlebells – Programme d’entraînement spécial Boxe

http://www.youtube.com/watch?v=_fSAvSDmWgM

Kettlebells : Programme Kettlebell MMA – Grappling | France Kettlebell

http://www.youtube.com/watch?v=UQLgOvmLvYE

Programme de musculation sans matériel – Episode 6

Je reviens au sujet du jour, le 6ème épisode de mon Programme de Musculation sans matériel.

http://www.youtube.com/watch?v=aAoEBmWt6Dc

Questions du jour

• Ce programme vous a t’il paru difficile ?
• Si oui à quel niveau ?
• Avez-vous des courbatures après ce type de séance ?

Si vous avez envie de vous remettre en forme, ou d’aller plus loin dans votre préparation physique, contactez-moi pour des séances de coaching : greg@greggot.com.

Nouveau programme de musculation sans matériel sur 7 minutes. Il est très simple et très efficace. Sur ce type de programme, quand les séries sont courtes, c’est plus cardio, à l’inverse, plus les séries sont longues et plus c’est musculaire.

Le programme d’aujourd’hui est plus cardio. Il est composé de 3 exercices avec 4 répétitions pour chaque :

1. Pompes Superman x4
2. Jump Squats x4
3. Extension dos x4

Pour vous faire une séance bien complète, vous pouvez faire 3 rounds de 7 minutes avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque. Pas forcément du même programme, au contraire, c’est bien de varier pour travailler tout le corps et ne pas le laisser s’habituer.

Cliquez ici pour voir les autres programmes de musculation sans matériel.

Gloups

Ce programme n’est pas plus fatiguant que les autres mais vous verrez qu’Hélène n’est pas passée loin de vomir ! Petite forme (ce jour là) sans doute. Voici la vidéo Musculation – Programme sans matériel | Episode 5.

http://www.youtube.com/watch?v=wQO3Ps4YbmM

Questions du jour

• Si vous avez testé mes programmes depuis un certain temps, avez-vous noté des progrès ?
• Si oui, lesquels ?

De la musculation partout

Le but de mes programmes de musculation sans matériel est de vous permettre de vous entraîner de manière efficace et ludique où que vous soyez. Pour que ça reste ludique, il faut varier les plaisirs. J’aime bien donc tester différents protocoles d’entraînement.

Pour cette séance, je vous propose un protocole inspiré du Crossfit. Le round dure 7 minutes et est composé de 3 exercices avec un nombre de répétitions déterminé à effectuer en boucle.

Afterburn effect

Ce type de séance à de nombreux intérêts :

• elle stimule la construction musculaire
• améliore le cardio
• vous aide à éliminer les graisses de plusieurs manières

En effet, la dépense calorique de la séance permet déjà en soi de se dépenser et de brûler des calories mais ça ne s’arrête pas là et c’est là que ça devient intéressant. Grâce à ce type d’entraînement intense, vous élevez votre métabolisme de base (calories brûlées par votre organisme pour les fonctions vitales) pendant de nombreuses heures. En général au moins 24h jusqu’à 72h (assez rare en pratique). Ainsi, même au repos vous brûlez plus de calories que d’habitude.

Si vous ne mangez pas plus qu’en temps normal, vous allez maigrir. Si vous arrivez à faire 3 séances de ce type par semaine, vous pourrez maintenir votre métabolisme de base élevé en permanence quasiment.

On appelle ce principe « l’afterburn effect ». Sympa, non ? C’est valable aussi pour les entraînements de type Tabata.

Le programme du jour

On a eu du mal à tourner ce « Programme sans matériel | Episode 4 » à cause d’une blague vraiment minable, je vous ai mis les ratés à la fin de la vidéo.

http://www.youtube.com/watch?v=AOGLCZ0f1YI

Questions du jour

• Connaissiez-vous ce protocole d’entraînement ?
• Qu’en pensez -vous ?
• Avez-vous souffert comme moi ?
• Vous en voulez encore ?

Musculation et vacances

Tout le monde aime bien se préparer pour être beau pour la plage. Seulement, le tout n’est pas d’être beau la première semaine mais de se maintenir ou même s’améliorer pendant les vacances. De plus, moins vous en faites, plus la reprise de la rentrée sera difficile. Cruel dilemme, repos et récupération ou maintien et diversité ?

Pour ma part, je me repose une partie des vacances et essaye de rester toujours un minimum actif avec des activités estivales de plein air.

Musculation sans salle d’entraînement

Ce n’est pas toujours facile de s’entraîner quand on a pas de matériel ou de coach pour nous donner des exercices à faire et nous motiver. Pour la motivation, c’est à vous de la trouver mais pour les exercices, je suis là pour vous aider un peu. Pas d’excuses donc cet été.

Vous pouvez déjà utilisé les 2 programmes précédents pour varier vos séances en plus du nouveau Programme de musculation sans matériel que je vous propose aujourd’hui.

Ces programmes vous aideront à :

• vous muscler
• perdre du poids et surtout du gras !
• améliorer votre cardio
• apporter de la variété dans votre entraînement
• faire le malin au bord de la plage
• d’autres idées ?

Le programme se compose de 3 exercices exécutés pendant 1 minute chacun. Pour cette séance j’ai choisi pompes, squats et planche.

Vous pouvez garder le concept et changer les exercices. C’est assez éprouvant et apporte une bonne congestion musculaire.

Je vous recommande de faire 3 à 5 rounds de 3 minutes, 2 à 3 fois par semaine.

Donnez-moi votre avis.

http://www.youtube.com/watch?v=B3AWTcUZRGs

http://www.youtube.com/watch?v=NPXG9HM4hOM

http://www.youtube.com/watch?v=Yo6Z6TjscKM

Questions du jour

• Que faites-vous l’été, glande totale ou maintien ?
• Appréciez-vous ce type de programme, en voulez-vous d’autres ?
• Quelles difficultés rencontrez-vous l’été pour vous entraîner ?

Avoir un bon cardio est un aspect essentiel dans de nombreux sports. Les arts martiaux et sports de combats ne font pas exception. Pour la plupart des gens, quand on parle cardio, ils pensent tout de suite à aller courir. Ce n’est pourtant pas la seule solution, ni même la plus efficace.

Un bon cardio sans courir ?

J’en parle souvent ici, le HIIT (High Intensity Interval Training) comme le Tabata est à mon sens un des meilleurs moyens d’améliorer son cardio et de sécher (perdre du gras, j’entends). Ces types d’entraînement permettent d’élever votre métabolisme de base jusqu’à 72 heures en fonction de l’intensité de l’entraînement effectué.

En comparaison, votre métabolisme reste élevé seulement 2 à 3 heures après un jogging. Au final vous brûlez donc beaucoup plus de calories sur 24 à 72h avec le HIIT que le jogging.

Mon élève Hélène qui est Championne de France de Sanda a un cardio sans faille et je ne l’ai pas fait courir une fois en endurance. Juste une séance de sprint en côte.

Cependant, il n’y a pas qu’une seule manière de réussir. Un aspect important est la variété. Le corps humain s’adapte à l’effort avec le temps.

Je vous présente donc aujourd’hui une séance qui vous donnera un peu de variété dans votre entraînement :

Améliorer son cardio au sac de frappe – Episode 2

http://www.youtube.com/watch?v=FEmO70OZFXw

Protocole

Ce programme est composé de deux parties.

Première partie :

• maintenir la position du squat 5 secondes
• sauter faire 5 middle kicks en rebond d’un côté
• revenir en position de squat 5 secondes
• puis sauter faire 5 middle kicks de l’autre jambe
• à exécuter5 fois de suite sans pause, 10 fois en tout donc !

Deuxième partie :

• faire une pompe
• 2 coups de poings directs
• deux pompes
• 4 coups de poings
• …
• jusqu’à 10 pompes / 20 coups de poings

Questions du jour

• Que pensez-vous de ce type d’entraînement
• Avoir un bon cardio est-il important pour vous ? Pourquoi ?
• Si oui, que faites-vous pour l’améliorer ?

Du bon cardio comme il faut

Mes élèves ont très souvent le droit à deux rounds de Tabata pendant les cours pour améliorer leur cardio. Vous allez donc découvrir 2 rounds typiques qui ont été filmés à un entraînement datant de novembre 2010.

C’est encore le début de l’année à ce moment là, beaucoup de monde, beaucoup de débutants pas en forme et beaucoup de chaleur. Vous allez voir la buée apparaître sur la caméra.

Bien sûr, ces vidéos sont un peu différentes des précédentes, elles n’ont pas été tournées dans le but d’expliquer quoique ce soit mais plutôt démontrer, donner un exemple concret de comment ça se passe.

Je n’utilise pas de matériel, à part mon habituel Gymboss, partenaire indispensable pour les séances cardio training. Ce sont donc uniquement des exercices au poids de corps qui peuvent être utilisés partout. Pas d’excuses pour ne pas s’entraîner et développer son cardio.

J’espère que vous apprécierez de les voir souffrir…

L’importance du souffle

A tous ceux qui seraient un peu feignant sur le cardio, il est important de rappeler qu’à niveau technique égale, votre capacité cardiovasculaire fera la différence.

• Quoi de plus frustrant de perdre un combat non pas parce qu’on est dominé mais parce qu’on est à bout de souffle ?
• Quoi de plus rageant de ne pas pouvoir faire correctement un exercice non pas parce qu’on a pas compris mais qu’on en peut plus ?

Mes questions pour vous

J’aimerai bien en avoir plus sur votre entraînement et plus particulièrement la partie cardio, ça me permet de mieux comprendre les problèmes de chacun et d’essayer de vous aider. En plus, vous pourrez certainement me donner des idées d’exercices ou de séance.

• Que faites-vous comme type de séance ?
• Qu’avez vous avez essayé ?
• Qu’est-ce qui a fonctionné ?
• Qu’est ce qui n’a pas fonctionné ?
• Avez-vous des exemples à me donner ou le cardio a été un facteur limitant pour vous ?

Merci de me laisser un commentaire avec votre réponse.

Si vous avez des suggestions d’articles, faites-le moi savoir !

Tabata round 1

Voici la première vidéo « Cardio Training – Ameliorer son cardio – Episode 3 suite« . C’est en fait le 2ème round mais il y a moins de buée sur celle-ci (j’ai essuyé l’objectif entre les deux rounds) donc j’ai préféré mettre celle-ci en premier.

http://www.youtube.com/watch?v=xB5vGD_KCQ4

Tabata round 2

Et la deuxième vidéo appelée « Cardio Training – Ameliorer son cardio – Episode 3 »

http://www.youtube.com/watch?v=CLvHscK0Mu4

N’oubliez pas de répondre à mes questions !

Cardio Training, un peu de variété

Voici un petit entraînement qui date de cet été, j’étais pas en grande forme à ce moment là mais vous comprendrez l’idée quand même.

Le principe est très simple mais redoutablement efficace. On choisit 3 exercices que l’on va faire pendant 1 minute chacun, sans pause. On a donc 1 round de 3 minutes non stop.

Un entraînement cardio ajustable

En fonction de votre forme ou de votre sport, vous pouvez rajouter des exercices.

Par exemple, pour un boxeur pro qui combat sur une base de round de 3 minutes c’est très bien. Par contre, pour un compétiteur en grappling ou jiu jitsu brésilien, les combats durent souvent 7 minutes.

Si vous faites des rounds de 3 minutes, je vous recommande d’en faire 5 avec 1 minute à 1 minute 30 de repos entre chaque.

Le matériel cardio

Dans cette vidéo de cardio training, j’utilise :

• un sac de frappe (Décathlon, Boxing Shop, Go Sport)
• une corde à sauter (Décathlon, Boxing Shop, Go Sport)
• un pneu (vous pouvez en avoir gratuitement dans certains magasins de pneus, demandez des pneus de camions usés)
• une masse (chez Castorama ou Leroy Merlin, par exemple)
• un Gymboss, outil essentiel pour le cardio training ici

Voici la vidéo Cardio training – Episode 01

Laissez-moi vos commentaires et vos éventuelles demandes pour les prochaines vidéos.

Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement au sac de frappe pour améliorer votre cardio. C’est inspiré d’un programme de Ross Enamait.

Il est vivement recommandé d’investir dans un Gymboss parce qu’on retrouve du Tabata dans ce programme et que c’est bien mieux de se concentrer sur le sac et pas l’horloge !

Le programme…

• 2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
• 4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)
• 4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup)
• 1 round de 3 minutes de récupération (lent, retour au calme)

Si vous voulez l’imprimer, télécharger-le en pdf Programme au sac de frappe par Greg Gothelf.

Voici la vidéo :

Filmé à la suite de la vidéo précédente, mes élèves enchaînent des coups de poings directs le plus vite possible en intervalles Tabata.

Un bon exercice pour travailler sa vitesse, son explosivité et l’endurance musculaire des bras !

On peut combiner les squats de la vidéo précédente soit en alternant à chaque répétition :

- 20 secondes de squats
- 10 secondes de sautillements sur place
- 20 secondes de coups de poings directs
- 10 secondes de sautillements sur place
- …

ou un round de chaque.

Testez et dites moi ce que vous en pensez.

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Voici une vidéo filmée à l’un de mes cours du midi (proche de Noël, d’où le bonnet !), les élèves exécutent des intervalles Tabata modifiés, la récupération est remplacée par de l’isométrie.

Cet exercice permet de développer l’explosivité et l’endurance des jambes. Attendez-vous à avoir les jambes en feu !

Si vous ne savez pas ce que sont les intervalles Tabata, vous pouvez lire mon article “Le meilleur moyen d’améliorer son cardio”.

Je vous recommande l’utilisation du Gymboss dont je me sers au quotidien pour mes séances de cardio.

Laissez-moi un commentaire pour me dire ce que vous en pensez.

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