Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement au sac de frappe pour améliorer votre cardio. C’est inspiré d’un programme de Ross Enamait.

Il est vivement recommandé d’investir dans un Gymboss parce qu’on retrouve du Tabata dans ce programme et que c’est bien mieux de se concentrer sur le sac et pas l’horloge !

Le programme…

• 2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
• 4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)
• 4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup)
• 1 round de 3 minutes de récupération (lent, retour au calme)

Si vous voulez l’imprimer, télécharger-le en pdf Programme au sac de frappe par Greg Gothelf.

Voici la vidéo :

Filmé à la suite de la vidéo précédente, mes élèves enchaînent des coups de poings directs le plus vite possible en intervalles Tabata.

Un bon exercice pour travailler sa vitesse, son explosivité et l’endurance musculaire des bras !

On peut combiner les squats de la vidéo précédente soit en alternant à chaque répétition :

- 20 secondes de squats
- 10 secondes de sautillements sur place
- 20 secondes de coups de poings directs
- 10 secondes de sautillements sur place
- …

ou un round de chaque.

Testez et dites moi ce que vous en pensez.

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Voici une vidéo filmée à l’un de mes cours du midi (proche de Noël, d’où le bonnet !), les élèves exécutent des intervalles Tabata modifiés, la récupération est remplacée par de l’isométrie.

Cet exercice permet de développer l’explosivité et l’endurance des jambes. Attendez-vous à avoir les jambes en feu !

Si vous ne savez pas ce que sont les intervalles Tabata, vous pouvez lire mon article “Le meilleur moyen d’améliorer son cardio”.

Je vous recommande l’utilisation du Gymboss dont je me sers au quotidien pour mes séances de cardio.

Laissez-moi un commentaire pour me dire ce que vous en pensez.

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Cardio ?

Dans le milieu sportif on fait souvent référence au “cardio” pour désigner la capacité cardiaque et pulmonaire d’une personne.

Pour beaucoup de mes élèves, et pour moi aussi d’ailleurs, c’est une préoccupation récurrente, avoir un bon cardio. La question qui se pose est comment ? En s’entraînant, bien sûr, mais pas de n’importe quelle manière. Toutes les approches ne sont pas égales en terme d’efficacité. En fonction de l’objectif, la méthode peut être différente. Evidemment vous ne vous entraînerez pas de la même manière pour faire un marathon que pour un combat. La première chose à déterminer est donc son objectif :

• perte de poids
• meilleur souffle
• diabète
• bien être
• une épreuve sportive spécifique (combat, marathon, triathlon)
• …

Aujourd’hui je n’aborderai pas la préparation pour un marathon ou tout autre type d’épreuve d’endurance.

Tabata

Le premier réflexe pour la plupart “faut que je cours !”, mauvaise nouvelle c’est loin d’être la meilleure solution. Pourquoi ? Ce sera le sujet d’un de mes prochains articles.

Le sujet du jour c’est comment améliorer son cardio. Il existe un protocole d’entraînement par intervalle (interval training) mis au point par le Docteur Izumi Tabata et ses collègues de l’Institut National des Sports et Fitness de Tokyo, Japon (pour les incultes).

Ils ont étudié les effets d’un entraînement d’endurance à intensité modérée, comme le bon vieux jogging, et d’un entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT = High Intensity Interval Training) sur la capacité anaérobie et la VO2max**.

* anaérobie = effort court et intense de moins de 40 secondes sans utilisation d’oxygène, le corps puise directement dans le muscle.
** VO2max = consommation maximale d’oxygène d’une personne exprimée en ml/min/kg

L’étude s’est déroulée ainsi :

Sur des vélos ergomètres (d’appartement),

Le groupe n°1 (entraînement d’endurance à intensité modérée) faisait

• 60 minutes d’effort à 70% de la VO2max (rythme moyen)
• 5 jours par semaine
• Pendant 6 semaines
• Un total de 30 heures d’effort sur les 6 semaines

Le groupe n°2 (entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT))

• 20 secondes d’effort à 170% de la VO2max (rythme intense)
• 10 secondes de repos
• 7 à 8 fois de suite
• 5 jours par semaine
• Pendant 6 semaines
• Chaque séance durait donc seulement 4 minutes
• Un total de 2 heures d’effort sur 6 semaines

Les résultats ont démontré que le groupe n°1 a à peine amélioré sa capacité aérobie(effort avec consommation d’oxygène) alors que le groupe n°2 (HIIT) a amélioré de manière significative à la fois sa capacité aérobie et anaérobie et ce malgré l’écart de temps passé, 30 heures vs 2 heures.

Le nom du Docteur Tabata est communément utilisé pour désigner ce protocole, j’espère donc que mes élèves arrêteront de me dire “Cash, elle est là ?” quand je leur dit qu’on va se faire Tabata en référence à une actrice apparemment inoubliable pour certains !

Pour résumé, ce que Tabata peut faire pour vous :

• améliorer votre endurance aérobie
• améliorer votre endurance anaérobie
• améliorer votre endurance musculaire
• perdre du gras
• vous rendre beau, fort et musclé en gros !

En pratique

Il y a une multitude de façons de mettre en application ce protocole d’entraînement. Bien sûr sur un vélo ergomètre comme dans l’étude originale mais il y a d’autres exercices bien plus sympa à faire.

Attention, ce n’est pas un entraînement pour les petits joueurs, il faut tout donner et on en bave grave mais ça vaut le coup. En plus avec le temps on y prend goût.

Tout d’abord il faut s’échauffer et avoir commencé à transpirer pour préparer le corps à l’effort.

L’idée est donc de faire 8 x 20 sec. à fond d’un exercice avec 10 sec. de récupération (active de préférence). Rien n’oblige à faire 8 fois le même exercice, bien au contraire.

Voici une liste non exhaustive d’exercices :

• Squats
• Pompes (il y a énormément de types de pompes différents, variez un maximum)
• Burpees
• Abdos en tout genre
• Sauts
• Sacs de frappe
• Corde à sauter
• Jumping Jack
• Fentes
• …

En général je fais 4 ou 5 rounds de Tabata avec une minute de repos entre chaque. Au début vous pouvez commencer par un seul round et/ou prendre plus de temps de repos entre chaque rounds.

Je vous prépare une vidéo avec pleins d’exercices à utiliser pour Tabata ou autre que je mettrai en ligne prochainement.

Entrez votre adresse mail en haut de la page à droite pour recevoir le lien de cette vidéo dès qu’elle sera prête.

N’hésitez pas à me poser des questions et laissez vos commentaires.

L’outil indispensable… le Gymboss

Vous allez me dire c’est super Greg ta technique d’entraînement mais c’est pas évident de faire tous ces exercices et de garder un œil sur une montre ou une horloge en même temps ! Et je vous répondrais oui. La solution, le Gymboss, un petit minuteur programmable très pratique qui ne coûte que 17€ livraison comprise.

Il vous permettra de régler la durée et la quantité de vos intervalles.

Je ne peux plus m’en passer même si mes élèves ont tendance à faire la grimace quand ils le voient entre mes mains.

Le paiement est sécurisé, j’ai déjà commandé deux fois sur leur site et la livraison est assez rapide. Le site est en anglais mais c’est très simple.

Première étape, la sélection de la couleur et de la quantité.

Deuxième étape, le mode de paiement, vous pouvez choisir entre Carte de crédit ou Paypal.

Ensuite vous rentrez vos coordonnées.

Et voilà. Si c’est pas du travail mâché ça, alors allez-y, achetez-le, c’est vraiment génial, je m’en sers tous les jours.

Ce programme de PPG (Préparation Physique Générale) va vous permettre d’améliorer rapidement votre condition physique, aussi bien sur le plan du cardio que musculairement.

C’est un programme créé par Ross Enamait dont je vous recommande vivement le blog. C’est une vraie machine ce mec ! En plus il a vraiment de très bonnes idées et une approche de la préparation physique différente.

Inscrivez-vous à mon blog en entrant votre email en haut de page, à droite. Vous serez automatiquement informé dès la parution d’un nouvel article. Pratique, non ?

Voici donc le programme de cardio/musculation :