J’ai mis plus de temps à écrire cette partie sur la nutrition, mais elle est là. J’espère qu’elle vous plaira, laissez moi un petit message pour me dire ce que vous en avez pensé.

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Les parties précédentes :

• L’alimentation pour être en forme : 1ère partie
• L’alimentation pour être en forme : 2ème partie

Les glucides

Les glucides sont principalement utilisés comme fournisseur d’énergie et permettent de créer des réserves.

C’est la source d’énergie préféré de votre organisme parce qu’ils sont disponibles le plus rapidement avec le moins d’effort. Oui votre corps est feignant et cherche la facilité mais faut pas lui en vouloir !

Les glucides nourrissent en priorité les muscles et le foie et ce qu’il reste est stocké en graisse. Et c’est bien là le problème, dans notre société, on a de la nourriture quand on veut, dans les quantités qu’on veut et sans fournir d’effort ou presque. Le corps n’a pas été prévu pour ce type de régime alimentaire.

Quand il fallait chasser pour se nourrir, l’apport en nourriture n’était pas forcément régulier et conséquent et il était presque impossible de manger plus que nécessaire. Le corps utilisait toute l’énergie disponible.

De nos jours on ne bouge plus assez, du coup on stocke et on devient gras.

On peut donc tirer deux conclusions :

• manger moins
• bouger plus

Quelle révélation ! Ok vous allez me dire que vous le saviez déjà, le fameux “manger bouger”. Seulement maintenant vous savez pourquoi ! Donc vous allez le faire, n’est-ce pas ? Mouais, je ne suis pas convaincu sur ce coup là, je ne sais pas pourquoi…

Mais attention, l’inverse n’est pas vrai non plus. Si vous manger trop peu, n’oubliez pas que votre organisme se nourrira de vos muscles avant votre graisse. Donc si vous perdez du muscle et pas de gras, vous finissez au final plus gras qu’avant. L’un est toujours au dépend de l’autre. En plus votre corps risque de se mettre en mode “famine” et de stocker tout ce qu’il peut de peur de ne pas avoir suffisamment de nourriture.

Ah que c’est compliqué la diététique !

Les sources de glucides

On retrouve les céréales ou graines, le pain, les pâtes, les pommes de terre, les légumes, les fruits, les sucreries et l’alcool. Il est souvent très dur de maîtriser son apport de glucides parce que ça fait partie des aliments réconfortants ! Et il ya une raison pour ça, les glucides libèrent une hormone, la sérotonine,  appelée également l’hormone du bien-être.

Les glucides se stockent dans les muscles et le foie pour faire face aux dépenses énergétiques quotidiennes. La quantité stockée dans les muscles est proportionnelle à votre masse musculaire. Le stockage continue jusqu’à ce que les muscles et/ou le foie en soient saturés.

On peut donc en déduire que pour éviter de stocker les glucides en graisse, il faut d’une part améliorer sa masse musculaire, en faisant une activité physique et d’autre part, comment faire en sorte que les muscles ne soient pas saturés en glucides ? En les dépensant donc en faisant une activité physique, compris !

Pour résumer, il faut considérer les glucides comme une source d’énergie qui DOIT être dépensée.

Les légumes

C’est la catégorie que vous devez intégrer en priorité et en plus grande quantité dans votre nutrition pour être en bonne santé, surtout les légumes verts. On y retrouve notamment :

• brocolis
• asperges
• artichauts
• haricots verts
• salades vertes
• épinards
• choux de Bruxelles
• petits pois
• etc

Les crudités comme :

• concombre
• carotte
• betterave
• tomate
• poivron
• radis
• etc

Attention aux assaisonnements quand même !

Les féculents

C’est la catégorie de tous les dangers parce qu’on ne fait souvent pas la distinction avec les aliments transformés comme les pâtes blanches ou le riz blanc.

Ils sont à consommer avec modération, de préférence après une activité physique, c’est mieux toléré !

Une liste non exhaustive :

• pomme de terre
• patate douce
• riz complet
• pâtes complètes
• pain complet
• etc

Les fruits

On le sait, il faut en manger, ils sont bons pour la santé, ils contiennent pleins de vitamines et minéraux mais attention tout de même. Leur valeur calorique est tout de même assez élevé, bien moins que les féculents mais beaucoup plus que les légumes verts par exemple. C’est à dire qu’à volume égale, ils contiennent plus de calories.

A inclure dans son alimentation journalière mais avec modération.

Une petite liste, même si ce n’est pas vraiment nécessaire :

• pomme
• banane
• fraise
• framboise
• pêche
• raisin
• pastèque

Les aliments transformés

Alors ceux-là, il faut les fuir ! C’est simple. Ils sont la source de beaucoup de problèmes (mauvais cholestérol, stockage des graisses, allergies alimentaires,…). Ils ont tous les défauts, à part celui d’être malheureusement souvent bon au goût, ce qui les rend encore plus redoutables. On les qualifie parfois d’aliments “vides”, c’est à dire qu’ils n’ont aucun intérêt nutritionnel (vitamines, minéraux, etc) et une valeur calorique énorme en plus.

C’est principalement à cause d’eux que la plupart des gens doivent maigrir et se mettre au régime.

Ce sont tous les aliments modifiés, dans de beaux emballages séduisants avec pleins de promesses dessus ! Il faut savoir que plus un aliment est modifié, moins bon il est pour votre organisme en général. Si vous devez faire plus de 3 étapes mentalement pour visualiser son état original (parfois il n’y en a même pas comme les bonbons par exemple) c’est pas bon.

La question à se poser pour les détecter à coup sûr “Est-ce que ça sort de la terre, pousse sur un arbre ou une plante ?”

Vous comprenez l’idée ?

Une liste (difficile à avaler) en vrac :

• les biscuits
• le nutella (pour moi c’est un des pires et j’adore ça, c’est horrible !)
• les bonbons
• le sucre de table
• le chocolat (surtout au lait)
• les pâtes et le riz (pas complets)
• la farine blanche
• tous les sodas
• l’alcool
• etc

Pour vous aider à résister, regardez les valeurs nutritionnelles au dos, les chiffres sont hallucinants en général.

Vous pouvez aussi regarder cette photo :

Allez on reprend notre liste de règles à respecter pour une bonne nutrition et on l’enrichit :

• règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
• règle n°2 : manger toutes les 3 heures
• règle n°3 : manger des protéines complètes à chaque repas (30-35%)
• règle n°4 : consommer des légumes à chaque repas
• règle n°5 : manger au moins deux fruits par jour
• règle n°6 : ne buvez pas vos calories (= buvez de l’eau ou du thé par exemple)

J’ai trouvé un site français qui vous aide à compter vos calories et en connaître la composition. Il s’appelle Ligne en Ligne, ça peut être utile.

A priori cet article vous intéresse donc je me suis dépêché d’écrire la suite. Si vous n’avez pas lu la 1ère partie, je vous recommande de le faire avant de lire cette page.

On a vu dans la première partie :

• règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
• règle n°2 : manger toutes les 3 heures

Bien que ce soit primordial, si vous prévoyez de mal manger toute la journée, c’est sûr que ça ne vous fera pas grand bien !
C’est pour ça que je vais aborder ce qu’il est recommandé de manger, bien que le bon sens fait que la plupart d’entre vous sait déjà ce qu’il faut faire.

Je vais faire en sorte que ce soit simple et pas trop technique. L’idée n’est pas de vous faire un cours magistral mais plutôt de vous faire comprendre l’essentiel sur la nutrition.

Les protéines

Je vois trop souvent des personnes qui négligent leur apport en protéine et pourtant quand on connait leur rôle, on se rend compte de leur importance.

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps, elles permettent le renouvellement :

• des muscles
• des membranes cellulaires (vos organes internes par exemple)
• des cheveux
• des ongles
• de la peau

Plutôt essentiel, non ?

Quoiqu’il arrive, vous devez avoir un apport protéinique à chaque repas, CHAQUE REPAS !!! (j’ai fait exprès de le mettre deux fois, pas besoin de vous dire pourquoi !). Il doit représenter entre 30 et 35 % de votre repas. N’oubliez pas qu’il faut manger toutes les 3 heures.

Dans la dernière partie de cette série d’articles, je vous donnerai des trucs pour réussir à mettre en place ce type d’alimentation et notamment une astuce pour les proportions à respecter… Patience.

Les sources de protéines

Les sources de protéines sont variées mais pas toute égale en terme de qualité.

On peut les diviser en plusieurs catégories.

Les protéines animales

Les protéines animales sont des protéines dites “complètes”. On entend par complètes, celles qui contiennent les 8 acides aminés essentiels, c’est à dire ceux que votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même (en réalité 8 pour les adultes et 10 pour les enfants). Pour info, en voici la liste :

• le tryptophane
• la lysine
• la méthionine
• la phénylalanine
• la thréonine
• la valine
• la leucine
• l’isoleucine

On les retrouve dans les viandes, les œufs et les produits laitiers. La protéine complète de référence est l’œuf, elle sert de base de comparaison pour mesurer la qualité des autres sources de protéines. On appelle ça la valeur biologique, celle de l’œuf est de 100.

A privilégier donc comme source de protéine :

• les viandes blanches (poulet, dinde)
• les viandes rouges, maigres de préférence (celle où vous ne voyez pas de gras, pas d’entrecôte par exemple, le filet est bien moins gras. On trouve aussi des steaks hachés à 5% de MG.)
• les poissons et crustacés
• les œufs
• les produits laitiers (fromages, lait, …)

Les protéines végétales

Les protéines végétales ne sont pas complètes mais certaines combinaisons d’aliments permettent qu’elles le soient. Les végétariens doivent particulièrement s’intéresser à ces combinaisons pour ne pas avoir un déficit protéinique.

A combiner donc des légumineuses (haricots, pois, fèves, lentilles,…) avec :

• des céréales (blé, riz,pâtes, avoine, orge, boulgour, seigle,…)
• des graines (sésame, noix, amande, cacahuètes,…)

Quelques exemples :

• Riz complet – lentilles
• Pâtes – haricots rouges
• Maïs – haricots
• Pâtes – fromage
• Pois cassés – pain
• Riz – tofu

Une nouvelle règle…

Pour l’instant on a :

• règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
• règle n°2 : manger toutes les 3 heures
• règle n°3 : manger des protéines complètes à chaque repas (30-35%)

Dans la 3ème partie…

La prochaine fois, on parlera des glucides. Amis ou ennemis ? La suite au prochaine épisode !

Merci de me laisser un commentaire, ça fait plaisir et ça motive.

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L’alimentation est un sujet très vaste mais en même temps très simple. Pourtant il est facile de se perdre tant les approches sont diverses.

Dans le souci de faire un coup marketing, nombreux sont ceux qui proposent un concept n’ayant pas de sens dans le but d’apporter quelque chose de nouveau et de différent. Le problème c’est que nouveau et/ou différent n’est pas synonyme de mieux.

Comment repérer les régimes qui ne servent à rien ?

Un des derniers régime faisant fureur au Japon, le “Morning Banana Diet” consistant à manger des bananes le matin. Ce régime à causé des ruptures de bananes dans le pays !

Pour commencer, si l’on vous promet une perte de poids en un temps record ce n’est pas bon signe, même si les promesses sont tenues, laissez-moi vous expliquer pourquoi.

J’entends souvent “faut que je perde du poids” alors que la plupart désire surtout perdre du gras et c’est très important de faire cette distinction. Serez-vous en meilleure forme avec moins de muscle et plus de gras mais 3 kilos plus léger ?

C’est malheureusement souvent ce qui se passe pendant les régimes express, on perd du muscle et on finit proportionnellement plus gras.

Le corps à tendance à utiliser en premier les muscles comme combustible s’il n’est pas nourrit suffisamment et correctement, c’est une des raisons pour laquelle il faut modifier la fréquence des repas couramment utilisé dans notre société, petit déjeuner/déjeuner/dîner. Je reviendrai là-dessus un peu plus tard.

Autre moyen de repérer rapidement un mauvais régime, on vous propose de vous priver d’un type d’aliment pendant une certaine durée.
Je ne vois pas l’intérêt de perdre du poids en se privant temporairement de quelque chose si c’est pour en manger de nouveau plus tard, à moins que le but soit une perte de poids temporaire ?

La vraie solution, changer ses habitudes alimentaires pour de bon !

De toute façon, le terme “régime” ne me plaît pas vraiment, je préfère parler d’habitudes alimentaires car c’est bien de ça dont il s’agit, nos (mauvaises) habitudes alimentaires. Le but est de les changer durablement.

Ne vous lancez pas dans un régime que vous ne pourrez pas tenir à long terme, autrement dit en faire une nouvelle habitude alimentaire, ça ne vous donnera qu’un résultat temporaire. De plus vous risquez de subir l’effet yoyo qui consiste à reprendre plus de gras après chaque régime.

Comment faire alors ?

La première chose est d’être déterminé, être prêt à faire ce qu’il faut et avoir accepté que votre alimentation ne vous convient pas, sinon vous n’auriez pas besoin de perdre du gras.

C’est fait ?

Non mais vraiment ?

Ok, c’est bon je continue alors.

Comme je l’ai dit plus haut, le corps à tendance à se nourrir des muscles dés qu’il a utilisé l’énergie d’un repas. Pour vous empêcher d’être cannibale sur vous-même, il est essentiel de manger toutes les 3 heures.

Quoi, toutes les 3 heures ! Il est malade lui, comment je fais moi ?

Faut savoir, je croyais qu’on s’était mis d’accord, vous êtes prêt à faire ce qu’il faut ou pas ?

Il n’est bien sûr pas question de manger de gros repas toutes les 3 heures mais plutôt des petites portions. Il faudra avoir encore faim en fin de repas parce que la sensation de satiété met environ 20 minutes à se faire ressentir. Donc si vous avez mangez jusqu’à ne plus avoir faim, vous auriez dû vous arrêtez 20 minutes plus tôt et 20 minutes de bouffe en trop, ça fait beaucoup !

L’intérêt de ce système (accompagné de bonnes habitudes alimentaires) :

• niveau énergie constant
• pas de coup de barre aussi parce que pas de grosse digestion
• pas de cannibalisme sur vos muscles
• favorise la fonte des graisses
• aide à la prise de muscles

De l’organisation !

C’est vrai que ça peut paraître compliqué, insurmontable même pour certains. Le secret ? Planifier, s’organiser, prévoir. Le meilleur moyen pour ne pas y arriver est partir de chez soi sans savoir QUOI, QUAND, Où et COMMENT on va manger.

C’est sûr que si vous avez faim, qu’il faut en plus que vous mangiez toutes les 3 heures et que vous n’avez rien de préparé, vous ferez forcément à un moment ou un autre le choix de la facilité, le grec du coin, le Mc Donald ou similaire, les viennoiseries de la boulangerie d’à côté, la tablette de chocolat du supermarché, etc. Vous en salivez déjà, vous voyez !

Donc règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée, voire celle de la semaine.

Et règle n°2 : manger toutes les 3 heures.

Bon ainsi s’achève cette mise en bouche sur l’alimentation. C’est un sujet qui demande plusieurs parties.

Dans la suite, j’aborderai évidemment le choix des aliments et plus encore.

Si ce sujet vous intéresse, laissez-moi un commentaire. En fonction du nombre, je mettrai la priorité sur la 2ème partie ou pas.

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Merci de m’avoir lu.

Merci également à BodyRock.tv pour l’autorisation d’utiliser les belles photos de Zuzana.