La meilleure séance d’abdos | Simple et efficace

Programme abdominaux

La tablette de chocolat

C’est bientôt l’été et donc la période où tout le monde commence à se préparer pour la plage. L’effet tablette de chocolat est toujours parmi les plus recherchés. Il faut savoir que vous pourrez travailler autant vos muscles abdominaux que vous voulez, si vous ne perdez pas la couche de gras sur votre vente, on ne les verra jamais.

La fin d’un mythe

Malheureusement pour certains et certaines, on ne peut pas perdre localement du gras en ciblant une zone particulière. C’est un mythe. Il faut perdre globalement. En général vous perdrez en premier là ou vous êtes le plus gras mais pas toujours. Parfois quand les cellules graisseuses sont là depuis trop longtemps, elles sont récalcitrantes à partir (si ça vous intéresse, je pourrais faire un article plus scientifique sur le sujet ?).

Il faut savoir que certaines personnes absolument pas musclées le paraissent parce qu’ils ont peu de gras. En réalité, leurs abdos sont faibles et ne devraient pas vous faire envie.

Une question d’objectif

Tout est une question d’objectif. Si c’est l’esthétique avant tout, votre objectif doit être de perdre du gras en premier. Pour ça, je vais publier prochainement sur mon autre blog, France Kettlebell, un article sur le programme de sèche de Chris Hemsworth pour préparer le rôle de Thor et obtenir un tel physique.

Par contre si votre objectif est d’améliorer vos performances sportives, de pouvoir exécuter certains mouvements de gymnastique impressionnant par exemple, il faut que vous travailler votre ceinture abdominale de manière efficace. Pour ça, la meilleure solution est le gainage !

Le gainage ?

Le gainage consiste à adopter une position à maintenir qui sollicite la ceinture abdominale. Il permet de travailler l’ensemble de la ceinture abdominale. Il faut savoir que l’exercice le plus populaire pour les abdominaux, le fameux crunch a été inventé par les bodybuilders dans un but bien précis. Leur problème était le suivant : prenant des stéroïdes, ils avaient tendance à avoir une ceinture abdominale qui se développait de manière importante comme tout le reste de leurs muscles. Le souci c’est qu’ils voulaient conserver une taille la plus fine possible. Ils ont mit au point le crunch pour ne solliciter que les muscles les plus visibles (la fameuse tablette de chocolat) et qui ne leur feraient pas augmenter leur tour de taille.

Le problème c’est que le grand droit (tablette de chocolat) n’est pas le seul muscle de la ceinture abdominale. Sur le plan athlétique, le crunch ne sert à rien, il n’apprend pas aux muscles à travailler ensemble (synergie musculaire) et il n’utilise pas dans leur fonction première qui est le maintien.

La meilleure séance d’abdos

Il est donc temps que vous arrêtiez de perdre votre temps avec des programmes qui ne servent à rien. Au départ, une séance de gainage n’a l’air de rien mais très rapidement, on commence à sentir le travail.

Il est important d’adopter une bonne posture, le corps droit, aligné. Les débutants, vous pouvez surélever très légèrement les fesses pour être sûr de ne pas creuser le dos. Si vous ressentez une douleur au niveau lombaires, arrêtez-vous. Il vaudra mieux dans ce cas faire des séances plus courtes jusqu’à ce que votre sangle abdominale soit renforcée.

Le programme que je vous présente dans ma vidéo « Abdominaux : arrêtez de perdre votre temps | Découvrez la meilleure séance d’abdos » est composé de 9 exercices. Je vous recommande en fonction de votre niveau de passer de 10 à 30 secondes par position. Une fois que vous faites les 9 positions enchaînées sans pause avec facilité, vous pouvez recommencer plusieurs fois de suite le programme. En général, 3 séries (1 série = 9 exercices x 30 secondes chacun) suffisent.

Il existe de nombreux exercices de gainage, ceux présentés dans ce programme constituent une bonne base mais ne sont pas des exercices avancés. Cependant, même des sportifs aguerris pourront en bénéficier vu que le gainage est rarement utilisé.

Bon entraînement !

Questions du jour

  • Entraînez-vous vos abdos ?
  • Si oui comment et à quelle fréquence ?
  • Pourquoi entraînez-vous vos abdos, performances, esthétique ?

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Abdominaux : arrêtez de perdre votre temps | Découvrez la meilleure séance d’abdos

A propos 

Je suis Greg Gothelf ou Greggot pour les intimes ! Passionné d'arts martiaux et sports de combat depuis tout petit, j'ai réussi à vivre de ma passion.

J'ai ouvert mon club d'arts martiaux Fushan Kwoon en 2002 dans lequel je donne des cours particuliers et collectifs tous les jours.

Sur ce blog, je partage ma passion en vous donnant des conseils à travers des cours vidéos gratuits, des DVDs et des articles.

"Celui qui croit savoir n'apprend plus".

Greggot.

Commentaires Facebook :

36 Responses to “La meilleure séance d’abdos | Simple et efficace”

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  1. Ju says:

    J’imagine qu’apres Green Hornet et Thor t’étais à deux doigts de nous faire encore culpabiliser avec une photo de Captaine America?

    Pour l’instant je suis en vacances, donc programme d’abdo quasi quotidien (5 jours sur 7 en moyenne). Enchainement crunch, pedalo, abdo sur le coté etc… Généralement j’enchaine un exercice jusqu’a je sente que ca chauffe, puis quand je suis cuit j’enchaine directement sur une autre position pour les abdos. Tout ca sur 12min.

    Mais je ne travaille pas le gainage, ce qui est un bon complément. Je vais essayer ca!

    Thanks,
    Ju

  2. Michel says:

    Salut,

    Pour ma part je faisais des crunchs au sol (pour la partie haute du grand droit) et des relevés de jambes les bras suspendus à une barre (pour la partie basse du grand droit).
    Je suis le schéma classique de la méthode Lafay :
    – crunchs 6 x N répétitions / 25 » de repos entre chaque série
    – 1’30 » de repos
    – relevés de jambe : 6 x N répétitions / 25 » de repos entre chaque série
    2 fois par semaine, et en passant de N à N+1 entre chaque séance.

    Je fais de temps en temps du gainage en posant les avants-bras au sol, en position centrale et latérale. Mais je ne trouve pas la position agréable : ça comprime les veines des avants-bras et j’ai vite le sang coupé. Je tiens pas plus de 2 min, les bras lachent en premier.

    Tes exercices contournent ce problème et relèvent encore la difficulté avec les positions de type Superman. C’est très intéressant je vais essayer ça ! Dans ton programme il ne faut aucun temps de repos entre chaque série de 9 exercices je suppose ?

  3. Romain says:

    Salut Greg.

    Suite à ma blessure j’ai repris la musculation intensive pour reprendre la masse musculaire que j’avais perdu.
    Et il est vrais que le travaille des abdos reste le plus énervant à exercer car il existe de nombreux programmes, plus ou moins efficace!
    Avec l’habitude du gainage travaillé pdt tes cours, je remarque que mon programme n’est pas si différent du tient et donc tant mieux ^^.
    Je vais donc me baser totalement sur ton programme gainage avec mon fameux Gymboss (je l’aime déjà ^^) qui est plutôt utile pour ce genre d’éxo.
    A très bientôt
    (De retour vendredi normalement)

  4. Gordon says:

    Super, c’est clair que le gainage est le plus efficace, je vais essayer ton programme. Par contre au début de la vidéo tu parles d’un PDF ?
    Sinon pour les programmes, j’aimerais bien un remède anti poignée d’amour :-)

  5. Foued says:

    Salut Greg,
    Merci pour la video tres bien faites comme d’hab.
    J’ai commencer le programme et la avec seulement 10s par position g deja les abdos sui brulent (en meme tps ça fait 3mois que j’ai arreté tte activité physique suite a une fracture).
    Sa marche vraiment!!!
    J’attends tn article sur la seche et sur les cellules graisseuse sa m’interesse.
    A bientot!

  6. Julien says:

    Salut Greg
    J’ai essayé le programme, mais j’ai un résultat différent : au niveau abdo je n’ai pas de problème par contre ce sont mes épaules qui travaillent beaucoup….

  7. Zarganot says:

    super exercice le gainage, je ne connaissais pas. Il te fortifie la ceinture abdominal GRAVE…! merci.

  8. zorro51 says:

    Salut

    Pareil j’ai cherché ton pdf… mais j’ai pas trouvé !

  9. tcharlie says:

    salut greg j’aimerai bien avoir le pdf La meilleure séance d’abdos | Simple et efficace alors a bientot merci d’avance et continue a faire sa c’est magnefique a bientot

  10. zorro51 says:

    Pareil, je me demandais si avant de faire ces exos de gainage, il fallait effectuer un echauffement particulier du corps…

    Est-ce qu’un echauffement de chaque partie du corps, puis des piétinements pendant quelques minutes suffiraient à échauffer le corps ?

  11. seb.lenne says:

    salut greg c seb a montelimar! dis moi j’ai une petite ernie en bas du dos et je voulais te demander si ca ne craignais pa ke je fasse tes excercises tout les jours,? merci greg

  12. Jean Luc says:

    Très bonne série d’exos.
    Aussi bien pour la tonicité de l’avant du corps que pour les reins. que ceux qui ont mal au dos se souviennent que, souvent (mais pas tout le temps hein) les maux du dos viennent en fait d’un « manque » d’abdos ou d’une mauvaise exécution de l’exercice.
    Pour ma part je fais mes abdos un peu tous les jours, jamais à fond, mais c’est indispensable pour envoyer du lourd pendant les combats. le travail au sac complete bien le gainage si il est régulier.

  13. Jean Luc says:

    Ah, j’ai oublié de te dire que ton avis sur le crunch est partagé par quasiment toutes les sages-femmes de France. Ma femme est en pleine rééducation périnéale et on lui a clairement dit que non content d’être « inefficace », le crunch accentuait de beaucoup les risques de descente d’organes.
    Elles aussi ne travaillent la ceinture abdominale que dans son ensemble.

  14. Greg Gothelf says:

    Gordon, je n’ai pas fait de pdf fnalement. Tout est expliqu dans l’article sur le blog. Pour les poignées d’amour, c’est essentiellement l’alimentation qui te permettra de les perdre. Si elles sont là depuis longtemps, il faudra être patient.

  15. Greg Gothelf says:

    Merci Foued.

  16. Greg Gothelf says:

    Julien, tu peux essayer de faire les exercices sur les coudes (et avant-bras) pour diminuer le travail des bras et solliciter plus la ceinture abdominale.

  17. Greg Gothelf says:

    Zorro51, je n’ai pas fait de pdf finalement mais tout est expliqué dans l’article.

  18. Greg Gothelf says:

    Zorro51, le gainage ne nécessite pas forcément de faire un échauffement.

  19. zorro51 says:

    Salut Greg.

    En effet j’ai vu ça après coup : ton article contient tout ce qu’il faut savoir. Honte sur moi ^^

    Sinon petite question en passant : peut-on faire du gainage tous les jours, ou plutot un jour sur deux, pour laisser les muscles au repos (comme il est conseillé en muscu pure) ?

  20. Greg Gothelf says:

    Zorro,

    Pour le gainage, 1 jour sur 2 c’est bien.

  21. maria says:

    Bonjour,
    Merci pour ce programme que je vais essayer. Chez les femmes en particulier il semble que les exercices de types « crunch » et tout autre exercice où l’on se plie en deux est très mauvais pour le périné. (voir les articles du Dr Bernadette de Gasquet) Qu’en penses tu ?
    Ce programme de gainage tout en ouverture me semble donc tres pertinent.

  22. Greg Gothelf says:

    Maria,

    Je suis tout à fait d’accord, je n’aime vraiment pas le crunch et il y a de nombreuses études qui démontrent que ce n’est pas un bon exercice.

  23. Vanessa888 says:

    bonjour, enfin des explications clair ! Je voulais juste savoir en combien de temps on vois les resultats ( ventre plats, musclé) merci beaucoup !

  24. mcleod says:

    bravo pour ta vidéo travail très intéressant

    mais je n ai pas trouvé le pdf de ta vidéo peux tu me donner le lien

    continu

    cordialement

  25. yassine says:

    salut Greg,
    tout d’abord merci pour la vidéo(en particulier celle pour le wing chun) .
    J’ai 14 ans et je me demandais si le gainage ralentissait la croissance .
    cordialement une personne passionnée.

  26. Zemali says:

    Bonjour je souhait resevoir le programme de gainage cordialement

  27. JR says:

    Je tiens à applaudir virtuellement votre démarche , simple humble et donc très productive .
    Je tente de suivre votre programme abdo qui brûle , mais l’effort épargne le bide , pourrait-on dire .
    Mon objectif étant la puissance , la force , l’endurance musculaire , la souplesse et la rapidité ,rien que cela !!(je suis un vieux pratiquant d’arts martiaux )
    je vais essayer de suivre vos conseils .
    Bien à vous

  28. saskia says:

    bonjour!!
    Contente de voir que d’autres personnes ne sont pas adeptes du crunch… perso parce que ça m’a toujours fait très mal au cou, jusqu’à avoir torticoli!!
    Du coup l’entrainement que je propose est surtout fait de gainages et exercices dos au sol et jambes qui travaillent et équilibre assis, jambes qui bougent…. ça marche!!
    (j’entraine des GR, qui sont très souples mais n’ont aucun abdo!!! et des ‘vieilles’ comme moi qui font de réels progrès depuis un an!)
    bye

  29. francois says:

    Salut Greg

    Super ton programme d’abdos, ça change des exos à la con qu’on m’a toujours fait faire

    Bravo pour ton site, très intéressant

    Les videos de boxe, nutrition et tout, c’est du grand art

    Je vais passer faire un cours d’essai à vanves, je te verrai peut-être la bas

    Bon weekend et bonne continuation

  30. ludo says:

    Bonjour,

    file:///C:/Users/amphoro/Desktop/GBTB/Renforcement_musculaire.pdf

    Bonne continuation

  31. Stef7110 says:

    Il ne suffit pas de « faire régime » pour perdre du bide, juste manger sainement et régulièrement.
    Et pour les génies du style « j’ai rien perdu ça sert à rien » : faut pas croire qu’au bout de deux séances pénard ça ira hein. Déjà je propose de relire, je cite  » Il faut savoir que vous pourrez travailler autant vos muscles abdominaux que vous voulez, si vous ne perdez pas la couche de gras sur votre vente, on ne les verra jamais. »
    Donc, avant de foncer comme des ahuris, je vous propose de suivre les conseils et de travailler les abdos en même temps que suivre un régime alimentaire (entendez par là une nourriture adaptée, pas une diète). Ensuite il faut travailler cela régulièrement, en 2 jours rien n’aura changé, dans la vie faut être patient et persévérer, et la musculation n’échappe pas à la règle.
    Enfin, il n’y a pas de formule secrète et miracle: il faut être régulier (moi je conseillerais un jour sur deux), faut pas croire que certains exercices changeront la donne. Même si mettre un poids sur les abdos lorsque vous effectuez les exercices permet de mieux travailler.
    Bon courage pour ceux qui trouveront la force d’atteindre leur objectif, pour les autres, bonne flemme.

  32. Spaceman Spiff says:

    Bonjour,

    Une petite question toute bête concernant ce type d’exercices de gainage : faut-il volontairement faire le vaccum (rentrer le ventre) et/ou contracter les abdominaux pendant les séries ?

    Merci d’avance :-)

  33. Stef7110 says:

    Salut Spaceman, pour le gainage, il est dit souvent qu’on doit « serrer les fesses » ce qui aura pour conséquence de contracter la ceinture abdominale ! :)

  34. yanovsky says:

    salut greggot,
    tu dis que le crunch est un mauvais exercice mais pour un objectif esthétique ce n’est pas le meilleur?
    si non, quel est le meilleur exercice toujours dans un but esthétique?

    ps: super ton site continu…

  35. Merci d’avoir partagé, c’est vraiment un bon article.

  36. Bebert says:

    Bravo pour tout !

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