La tablette de chocolat
C’est bientôt l’été et donc la période où tout le monde commence à se préparer pour la plage. L’effet tablette de chocolat est toujours parmi les plus recherchés. Il faut savoir que vous pourrez travailler autant vos muscles abdominaux que vous voulez, si vous ne perdez pas la couche de gras sur votre vente, on ne les verra jamais.
La fin d’un mythe
Malheureusement pour certains et certaines, on ne peut pas perdre localement du gras en ciblant une zone particulière. C’est un mythe. Il faut perdre globalement. En général vous perdrez en premier là ou vous êtes le plus gras mais pas toujours. Parfois quand les cellules graisseuses sont là depuis trop longtemps, elles sont récalcitrantes à partir (si ça vous intéresse, je pourrais faire un article plus scientifique sur le sujet ?).
Il faut savoir que certaines personnes absolument pas musclées le paraissent parce qu’ils ont peu de gras. En réalité, leurs abdos sont faibles et ne devraient pas vous faire envie.
Une question d’objectif
Tout est une question d’objectif. Si c’est l’esthétique avant tout, votre objectif doit être de perdre du gras en premier. Pour ça, je vais publier prochainement sur mon autre blog, France Kettlebell, un article sur le programme de sèche de Chris Hemsworth pour préparer le rôle de Thor et obtenir un tel physique.
Par contre si votre objectif est d’améliorer vos performances sportives, de pouvoir exécuter certains mouvements de gymnastique impressionnant par exemple, il faut que vous travailler votre ceinture abdominale de manière efficace. Pour ça, la meilleure solution est le gainage !
Le gainage ?
Le gainage consiste à adopter une position à maintenir qui sollicite la ceinture abdominale. Il permet de travailler l’ensemble de la ceinture abdominale. Il faut savoir que l’exercice le plus populaire pour les abdominaux, le fameux crunch a été inventé par les bodybuilders dans un but bien précis. Leur problème était le suivant : prenant des stéroïdes, ils avaient tendance à avoir une ceinture abdominale qui se développait de manière importante comme tout le reste de leurs muscles. Le souci c’est qu’ils voulaient conserver une taille la plus fine possible. Ils ont mit au point le crunch pour ne solliciter que les muscles les plus visibles (la fameuse tablette de chocolat) et qui ne leur feraient pas augmenter leur tour de taille.
Le problème c’est que le grand droit (tablette de chocolat) n’est pas le seul muscle de la ceinture abdominale. Sur le plan athlétique, le crunch ne sert à rien, il n’apprend pas aux muscles à travailler ensemble (synergie musculaire) et il n’utilise pas dans leur fonction première qui est le maintien.
La meilleure séance d’abdos
Il est donc temps que vous arrêtiez de perdre votre temps avec des programmes qui ne servent à rien. Au départ, une séance de gainage n’a l’air de rien mais très rapidement, on commence à sentir le travail.
Il est important d’adopter une bonne posture, le corps droit, aligné. Les débutants, vous pouvez surélever très légèrement les fesses pour être sûr de ne pas creuser le dos. Si vous ressentez une douleur au niveau lombaires, arrêtez-vous. Il vaudra mieux dans ce cas faire des séances plus courtes jusqu’à ce que votre sangle abdominale soit renforcée.
Le programme que je vous présente dans ma vidéo « Abdominaux : arrêtez de perdre votre temps | Découvrez la meilleure séance d’abdos » est composé de 9 exercices. Je vous recommande en fonction de votre niveau de passer de 10 à 30 secondes par position. Une fois que vous faites les 9 positions enchaînées sans pause avec facilité, vous pouvez recommencer plusieurs fois de suite le programme. En général, 3 séries (1 série = 9 exercices x 30 secondes chacun) suffisent.
Il existe de nombreux exercices de gainage, ceux présentés dans ce programme constituent une bonne base mais ne sont pas des exercices avancés. Cependant, même des sportifs aguerris pourront en bénéficier vu que le gainage est rarement utilisé.
Bon entraînement !
Questions du jour
- Entraînez-vous vos abdos ?
- Si oui comment et à quelle fréquence ?
- Pourquoi entraînez-vous vos abdos, performances, esthétique ?
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J’imagine qu’apres Green Hornet et Thor t’étais à deux doigts de nous faire encore culpabiliser avec une photo de Captaine America?
Pour l’instant je suis en vacances, donc programme d’abdo quasi quotidien (5 jours sur 7 en moyenne). Enchainement crunch, pedalo, abdo sur le coté etc… Généralement j’enchaine un exercice jusqu’a je sente que ca chauffe, puis quand je suis cuit j’enchaine directement sur une autre position pour les abdos. Tout ca sur 12min.
Mais je ne travaille pas le gainage, ce qui est un bon complément. Je vais essayer ca!
Thanks,
Ju
Salut,
Pour ma part je faisais des crunchs au sol (pour la partie haute du grand droit) et des relevés de jambes les bras suspendus à une barre (pour la partie basse du grand droit).
Je suis le schéma classique de la méthode Lafay :
– crunchs 6 x N répétitions / 25 » de repos entre chaque série
– 1’30 » de repos
– relevés de jambe : 6 x N répétitions / 25 » de repos entre chaque série
2 fois par semaine, et en passant de N à N+1 entre chaque séance.
Je fais de temps en temps du gainage en posant les avants-bras au sol, en position centrale et latérale. Mais je ne trouve pas la position agréable : ça comprime les veines des avants-bras et j’ai vite le sang coupé. Je tiens pas plus de 2 min, les bras lachent en premier.
Tes exercices contournent ce problème et relèvent encore la difficulté avec les positions de type Superman. C’est très intéressant je vais essayer ça ! Dans ton programme il ne faut aucun temps de repos entre chaque série de 9 exercices je suppose ?
Salut Greg.
Suite à ma blessure j’ai repris la musculation intensive pour reprendre la masse musculaire que j’avais perdu.
Et il est vrais que le travaille des abdos reste le plus énervant à exercer car il existe de nombreux programmes, plus ou moins efficace!
Avec l’habitude du gainage travaillé pdt tes cours, je remarque que mon programme n’est pas si différent du tient et donc tant mieux ^^.
Je vais donc me baser totalement sur ton programme gainage avec mon fameux Gymboss (je l’aime déjà ^^) qui est plutôt utile pour ce genre d’éxo.
A très bientôt
(De retour vendredi normalement)
Super, c’est clair que le gainage est le plus efficace, je vais essayer ton programme. Par contre au début de la vidéo tu parles d’un PDF ?
Sinon pour les programmes, j’aimerais bien un remède anti poignée d’amour
Salut Greg,
Merci pour la video tres bien faites comme d’hab.
J’ai commencer le programme et la avec seulement 10s par position g deja les abdos sui brulent (en meme tps ça fait 3mois que j’ai arreté tte activité physique suite a une fracture).
Sa marche vraiment!!!
J’attends tn article sur la seche et sur les cellules graisseuse sa m’interesse.
A bientot!
Salut Greg
J’ai essayé le programme, mais j’ai un résultat différent : au niveau abdo je n’ai pas de problème par contre ce sont mes épaules qui travaillent beaucoup….
super exercice le gainage, je ne connaissais pas. Il te fortifie la ceinture abdominal GRAVE…! merci.
Salut
Pareil j’ai cherché ton pdf… mais j’ai pas trouvé !
salut greg j’aimerai bien avoir le pdf La meilleure séance d’abdos | Simple et efficace alors a bientot merci d’avance et continue a faire sa c’est magnefique a bientot
Pareil, je me demandais si avant de faire ces exos de gainage, il fallait effectuer un echauffement particulier du corps…
Est-ce qu’un echauffement de chaque partie du corps, puis des piétinements pendant quelques minutes suffiraient à échauffer le corps ?
salut greg c seb a montelimar! dis moi j’ai une petite ernie en bas du dos et je voulais te demander si ca ne craignais pa ke je fasse tes excercises tout les jours,? merci greg
Très bonne série d’exos.
Aussi bien pour la tonicité de l’avant du corps que pour les reins. que ceux qui ont mal au dos se souviennent que, souvent (mais pas tout le temps hein) les maux du dos viennent en fait d’un « manque » d’abdos ou d’une mauvaise exécution de l’exercice.
Pour ma part je fais mes abdos un peu tous les jours, jamais à fond, mais c’est indispensable pour envoyer du lourd pendant les combats. le travail au sac complete bien le gainage si il est régulier.
Ah, j’ai oublié de te dire que ton avis sur le crunch est partagé par quasiment toutes les sages-femmes de France. Ma femme est en pleine rééducation périnéale et on lui a clairement dit que non content d’être « inefficace », le crunch accentuait de beaucoup les risques de descente d’organes.
Elles aussi ne travaillent la ceinture abdominale que dans son ensemble.
Gordon, je n’ai pas fait de pdf fnalement. Tout est expliqu dans l’article sur le blog. Pour les poignées d’amour, c’est essentiellement l’alimentation qui te permettra de les perdre. Si elles sont là depuis longtemps, il faudra être patient.
Merci Foued.
Julien, tu peux essayer de faire les exercices sur les coudes (et avant-bras) pour diminuer le travail des bras et solliciter plus la ceinture abdominale.
Zorro51, je n’ai pas fait de pdf finalement mais tout est expliqué dans l’article.
Zorro51, le gainage ne nécessite pas forcément de faire un échauffement.
Salut Greg.
En effet j’ai vu ça après coup : ton article contient tout ce qu’il faut savoir. Honte sur moi ^^
Sinon petite question en passant : peut-on faire du gainage tous les jours, ou plutot un jour sur deux, pour laisser les muscles au repos (comme il est conseillé en muscu pure) ?
Zorro,
Pour le gainage, 1 jour sur 2 c’est bien.
Bonjour,
Merci pour ce programme que je vais essayer. Chez les femmes en particulier il semble que les exercices de types « crunch » et tout autre exercice où l’on se plie en deux est très mauvais pour le périné. (voir les articles du Dr Bernadette de Gasquet) Qu’en penses tu ?
Ce programme de gainage tout en ouverture me semble donc tres pertinent.
Maria,
Je suis tout à fait d’accord, je n’aime vraiment pas le crunch et il y a de nombreuses études qui démontrent que ce n’est pas un bon exercice.
bonjour, enfin des explications clair ! Je voulais juste savoir en combien de temps on vois les resultats ( ventre plats, musclé) merci beaucoup !
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