J’ai mis plus de temps à écrire cette partie sur la nutrition, mais elle est là. J’espère qu’elle vous plaira, laissez moi un petit message pour me dire ce que vous en avez pensé.
Pensez aussi à entrer votre email en haut de page à droite si ce n’est pas déjà fait (si vous êtes sur Facebook, allez sur mon blog Greggot.com). Quand cette série d’articles sera terminée, je vous enverrai une version pdf.
Les parties précédentes :
Les glucides
Les glucides sont principalement utilisés comme fournisseur d’énergie et permettent de créer des réserves.
C’est la source d’énergie préféré de votre organisme parce qu’ils sont disponibles le plus rapidement avec le moins d’effort. Oui votre corps est feignant et cherche la facilité mais faut pas lui en vouloir !
Les glucides nourrissent en priorité les muscles et le foie et ce qu’il reste est stocké en graisse. Et c’est bien là le problème, dans notre société, on a de la nourriture quand on veut, dans les quantités qu’on veut et sans fournir d’effort ou presque. Le corps n’a pas été prévu pour ce type de régime alimentaire.
Quand il fallait chasser pour se nourrir, l’apport en nourriture n’était pas forcément régulier et conséquent et il était presque impossible de manger plus que nécessaire. Le corps utilisait toute l’énergie disponible.
De nos jours on ne bouge plus assez, du coup on stocke et on devient gras.
On peut donc tirer deux conclusions :
- manger moins
- bouger plus
Quelle révélation ! Ok vous allez me dire que vous le saviez déjà, le fameux “manger bouger”. Seulement maintenant vous savez pourquoi ! Donc vous allez le faire, n’est-ce pas ? Mouais, je ne suis pas convaincu sur ce coup là, je ne sais pas pourquoi…
Mais attention, l’inverse n’est pas vrai non plus. Si vous manger trop peu, n’oubliez pas que votre organisme se nourrira de vos muscles avant votre graisse. Donc si vous perdez du muscle et pas de gras, vous finissez au final plus gras qu’avant. L’un est toujours au dépend de l’autre. En plus votre corps risque de se mettre en mode “famine” et de stocker tout ce qu’il peut de peur de ne pas avoir suffisamment de nourriture.
Ah que c’est compliqué la diététique !
Les sources de glucides
On retrouve les céréales ou graines, le pain, les pâtes, les pommes de terre, les légumes, les fruits, les sucreries et l’alcool. Il est souvent très dur de maîtriser son apport de glucides parce que ça fait partie des aliments réconfortants ! Et il ya une raison pour ça, les glucides libèrent une hormone, la sérotonine, appelée également l’hormone du bien-être.
Les glucides se stockent dans les muscles et le foie pour faire face aux dépenses énergétiques quotidiennes. La quantité stockée dans les muscles est proportionnelle à votre masse musculaire. Le stockage continue jusqu’à ce que les muscles et/ou le foie en soient saturés.
On peut donc en déduire que pour éviter de stocker les glucides en graisse, il faut d’une part améliorer sa masse musculaire, en faisant une activité physique et d’autre part, comment faire en sorte que les muscles ne soient pas saturés en glucides ? En les dépensant donc en faisant une activité physique, compris !
Pour résumer, il faut considérer les glucides comme une source d’énergie qui DOIT être dépensée.
Les légumes
C’est la catégorie que vous devez intégrer en priorité et en plus grande quantité dans votre nutrition pour être en bonne santé, surtout les légumes verts. On y retrouve notamment :
- brocolis
- asperges
- artichauts
- haricots verts
- salades vertes
- épinards
- choux de Bruxelles
- petits pois
- etc
Les crudités comme :
- concombre
- carotte
- betterave
- tomate
- poivron
- radis
- etc
Attention aux assaisonnements quand même !
Les féculents
C’est la catégorie de tous les dangers parce qu’on ne fait souvent pas la distinction avec les aliments transformés comme les pâtes blanches ou le riz blanc.
Ils sont à consommer avec modération, de préférence après une activité physique, c’est mieux toléré !
Une liste non exhaustive :
- pomme de terre
- patate douce
- riz complet
- pâtes complètes
- pain complet
- etc
Les fruits
On le sait, il faut en manger, ils sont bons pour la santé, ils contiennent pleins de vitamines et minéraux mais attention tout de même. Leur valeur calorique est tout de même assez élevé, bien moins que les féculents mais beaucoup plus que les légumes verts par exemple. C’est à dire qu’à volume égale, ils contiennent plus de calories.
A inclure dans son alimentation journalière mais avec modération.
Une petite liste, même si ce n’est pas vraiment nécessaire :
- pomme
- banane
- fraise
- framboise
- pêche
- raisin
- pastèque
Les aliments transformés
Alors ceux-là, il faut les fuir ! C’est simple. Ils sont la source de beaucoup de problèmes (mauvais cholestérol, stockage des graisses, allergies alimentaires,…). Ils ont tous les défauts, à part celui d’être malheureusement souvent bon au goût, ce qui les rend encore plus redoutables. On les qualifie parfois d’aliments “vides”, c’est à dire qu’ils n’ont aucun intérêt nutritionnel (vitamines, minéraux, etc) et une valeur calorique énorme en plus.
C’est principalement à cause d’eux que la plupart des gens doivent maigrir et se mettre au régime.
Ce sont tous les aliments modifiés, dans de beaux emballages séduisants avec pleins de promesses dessus ! Il faut savoir que plus un aliment est modifié, moins bon il est pour votre organisme en général. Si vous devez faire plus de 3 étapes mentalement pour visualiser son état original (parfois il n’y en a même pas comme les bonbons par exemple) c’est pas bon.
La question à se poser pour les détecter à coup sûr “Est-ce que ça sort de la terre, pousse sur un arbre ou une plante ?”
Vous comprenez l’idée ?
Une liste (difficile à avaler) en vrac :
- les biscuits
- le nutella (pour moi c’est un des pires et j’adore ça, c’est horrible !)
- les bonbons
- le sucre de table
- le chocolat (surtout au lait)
- les pâtes et le riz (pas complets)
- la farine blanche
- tous les sodas
- l’alcool
- etc
Pour vous aider à résister, regardez les valeurs nutritionnelles au dos, les chiffres sont hallucinants en général.
Vous pouvez aussi regarder cette photo :
Allez on reprend notre liste de règles à respecter pour une bonne nutrition et on l’enrichit :
- règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
- règle n°2 : manger toutes les 3 heures
- règle n°3 : manger des protéines complètes à chaque repas (30-35%)
- règle n°4 : consommer des légumes à chaque repas
- règle n°5 : manger au moins deux fruits par jour
- règle n°6 : ne buvez pas vos calories (= buvez de l’eau ou du thé par exemple)
J’ai trouvé un site français qui vous aide à compter vos calories et en connaître la composition. Il s’appelle Ligne en Ligne, ça peut être utile.
Je vais afficher ces règles sur mon frigo
Merci pour cette 3ème partie !!
Une bonne idée, pour de vrai ! Tu les as tous les jours devant toi comme ça mais attend que je finisse peut être. D’autres règles vont venir s’ajouter.
C’est super intéressant… et j’avoue que je me suis bien marrée aussi en lisant les articles ! Surtout avec la dernière photo du papi bedonnant à la piscine ! Ce serait pas le père noël en vacances d’été par hasard ???!!!
Ca donne envie de faire des efforts au niveau de la bouffe parce que ça parait simple à suivre comme consignes !
Par contre, t’es sûr Greg que le nutella ça pousse pas sur un arbre ? C’est tellement bon que c’est forcément naturel, non ?! A vérifier !
En attendant, je m’en vais lire les autres articles !
Merci Julia. J’y avais pas pensé mais c’est vrai que ça pourrait bien être le Père Noël à la piscine ce papy !
Je suis content que ça te paraisse simple, c’est le but recherché.
Par contre, j’ai vérifié, et malheureusement il n’y pas d’arbre à Nutella sinon j’en aurai déjà un de toute façon…
Dommage pour le nutella !
Je voulais te demander aussi ton avis sur l’alimentation « light »et « allégée » et puis aussi sur les boissons light. Tu penses quoi de l’aspartame et cie ?
J’ai lu avec intérêt tes articles. Manger mieux est ce que c’est manger plus cher ?
.-= Bernard Olivier´s last blog ..Happy new year =-.
Je voudrais savoir pour les 30 % de protéine a chaque repas comment on peux mesurer ça ? Moi je veux commencer a manger comme tu l’expliques, ça a l’aire interessant mais juste cette question me pose un problème encore. Merci de me rép +++
Alors pour l’aspartame, il y a des risques (non vérifiés) de cancer donc par précaution, il vaut mieux éviter. D’une manière générale, l’alimentation light ne me semble pas la meilleure solution. Si tu as de bonnes habitudes alimentaires, tu n’as pas besoin de manger du light. L’idée est de manger des aliments le plus proche possible de leur état naturel. Le light les en éloigne un peu plus…
Salut Olivier,
Manger mieux, c’est pas forcément manger plus cher. Il faut parfois être plus ingénieux. Pour tous les fruits et légumes, l’idéal c’est d’aller au marché. Tous les marchés ne sont pas égaux en prix et qualité donc testes en plusieurs.
Salut Evan,
C’est vrai que ce n’est pas toujours évident de mesurer ces pourcentages. Si ça peut t’aider, imagine ton assiette séparer en 6 parts. Tu mets 2 parts de protéines, 3 de glucides et 1 de lipides.
Dis-moi si ça t’aide.
Tu as aussi le site http://www.ligne-en-ligne.com/ qui peut t’aider à compter tes calories. C’est gratuit. Tu rentres un aliment et il te donne sa répartition calorique. Super pratique.
est-il vrai qu’il est mal de mangé trop souvent la même chsoe ? Par exemple, moi, je mange le même petit déjeuné tout les jours, il est sain et équilibré , mais on me dit que c’est mal puisque il est toujours pareille .
merci
Salut Gabb,
Si ton menu est équlibré, il n’y a pas de raison, cependant c’est effectivement difficile sans varier. Si ce n’est que ton petit dej qui est toujours le même, c’est pas grave du moment qu’il est équilibré.
Bon Greg maintenant aprés un article sur l’alimentation qui permet de pas prendre de poids, certaines personnes en veule un pour Prendre du poids (et du muscle)… xD
Merci Greg pour lien ! Très sympa !
Voici le lien direct vers le compteur de calories : http://www.ligne-en-ligne.com/compteur-calories-calculer-calories.html
Bonne journée à tous
Salut à toi et merci pour le site, il déchire grave^^. Il est simple et complet. J’ai lu les deux autres dossiers et j’ai maintenant mon programme. Je le conseillerai aux collègues. A plus
Salut Trifix, merci pour ton commentaire. C’est sympa de me recommander à tes collègues. N’hésites pas à me laisser d’autres commentaires pour me dire où tu en es.
Salut Greg
Tout d’abord merci pour le blog ^^
Tu dit que les féculents est la catégorie de tous les dangers, j’aimerais savoir pourquoi exactement. j’ai toujours pensé que c’était très important et que l’on pauvais en manger a tous bout champ sans crainte …..
C’est la base de mon alimentation depuis longtemps
Bon promis je vais manger plus de légumes
bye
Salut Tonton Seb,
Les féculents sont dangereux à cause de leur impact sur le taux glycémique. Les explications sont assez complexes mais sache que les féculents impactent ta glycémie ce qui entraîne une hausse de la production de cortisol favorisant le stockage des graisses. Il en va de même pour l’insuline, les féculents augmentent sa production et il y a alors un risque de devenir résistant à l’insuline ce qui a pour conséquence que ton corps ne va plus savoir utiliser les glucides autrement qu’en les stockant sous forme de graisse.
Malheureusement, de nos jours, de nombreuses personnes font une résistance à l’insuline sans le savoir tellement ils sont exposés à ces mauvais féculents.
Il faut alors stopper tous les glucides pendant au moins 2 semaines pour essayer d’effacer ce dérèglement hormonal.
C’est un sujet complexe qui mériterait presque un article à lui tout seul.
J’espère avoir répondu à ta question.
Merci pour cette réponse rapide
oué je pense qu’un petit article serait le bienvenu ^^
c’est s’en doute pour cela que je bosse comme a malade mais que je ne sèche pas beaucoup alors (j’en mange énormément) .
bon alors c’est parti pour 2 semaines sans, ça va me faire bizarre.
Salut greg
Manger tout les trois heures pour moi sa veut dire preparer un « casse croute » car travail… Aurait tu des exemples rapide à preparer ?
Je viens de decouvrir ton blog et je le trouve très instructif, sympa de partager tes connaissances!
Coucou,
Je voulais vous faire part d’une offre que j’ai trouvé sur Facebook, très sympa. Ils offrent un livre de recettes diététiques. Je l’ai reçu dans la journée et il est très bien fait.
Si ça vous intéresse, c’est sur http://www.facebook.com/event.php?eid=133789366650171
Pour une fois que c’est gratuit
Charlotte, je connais ce site, j’avais mis un lien vers le compteur de calories. C’est un très bon site.
Merci pour l’info.
C’est super intéressant et pas barbant comme tous ces sites qui parlent de nutrition et de régime.
bravo pour cet article.
C’est très certainement l’une des séries d’articles les plus clairs et concis que j’ai pu lire sur l’alimentation.
Sincèrement que ce soit pour les vidéos ou ces articles on sent que tu (si je peux te tutoyer) as un réel talent pour enseigner.
Ta vidéo sur les esquives m’a fait comprendre un de mes gros défaut en boxe (savate boxe française mais ça marche aussi…) qui est ma faible souplesse au niveau des genoux et ton article sur l’alimentation m’a rappelé encore une fois ce que je devais faire pour me remettre à manger mieux.
Bien, que dans mon cas ça soit pour maintenir et augmenter ma masse musculaire plutôt que de perdre du poids (voir mon blog).
Mais que ce soit pour perdre ou gagner du poids, ton article reste totalement valable, il faut juste adapter les quantités.
Par contre je ne sais pas si tu prévois un autre article sur l’alimentation âpres celui là mais il me semble que tu n’as pas parlé des lipides. Suite au prochain épisodes?
Bref, je te souhaite bonne continuation, j’espère pouvoir regarder d’autres vidéos et articles aussi intéressants bientôt!
coment perdre 7 kilos en 3 mois ? SVP
Vous devriez peut être recommander l’usage des cachets de vitamines. C’est un merdier pas possible pour avoir tous les AJR ( C’est une équation à 20 inconnues aussi donc bon xD Ca devient vite dur à calculer ). La seule solution c’est un cachet qui cale les AJR de toutes les vitamines + une partie des minéraux une fois tous les deux jours, histoire d’être sur de pas faire d e survitaminose. Ensuite niveau prix c’est très abordable ( +/- 5e les 24 cachets ).
Sinon bon article, c’est la base. Il faudrait peut être distinguer fructose du reste, et l’amidon des sucres rapides non ?
En outre, quels sont les inconvéniens des pâtes et du riz ? Et enfin, quid des lentilles et des pois chiches, ces légumes secs si magnifiquement géniaux sur le plan nutritionnel ( 400g = un repas de sportif quasi parfait, avec 0 graisse, plein de fibres, des minéraux … ).
Qu’est ce qu’il faudrait manger le soir après le sport? Comme les leçons finissent entre 20h et 21h, ca implique de manger assez tard (entre 21h et 22h) et donc de se coucher peu de temps après sans avoir oublie le passage larvaire sur le canapé ou l’on se plaint que l’on a mal partout…
bonjour, que faut il prendre comme supplément alimentaire après l’entrainement pour bien récupérer et surtout pour bien nourrir les muscles.
Salut Alpha, merci pour ton message, j’apprécie. Je suis content d’avoir pu t’aider à progresser.
Il devait y avoir une suite concernant les articles sur l’alimentation mais je suis depuis plusieurs mois en train de changer d’approche concernant la nutrition. J’en parlerai dans quelques temps mais c’est assez différent de ce que j’ai écrit dans cette série d’article.
Merci Persawn pour ton intervention.
Franck, tu peux prendre des BCAA et de la Glutamine.
Un bel aboutissement !
Vraiment chouette, et j’ai appris quelques choses malgré tout les cours que j’ai eu dans le passé et les reportages à la TV, bravo !
salut tout le monde moi c que je vous propose Greg c’est de nous donner un ou 2 exemple de repas pour une journée
si c’est possible car vraiment on est perdu. merci d’avance
Salut,
Je te félicite pour ton site que je viens de découvrir. Je vais cependant me permettre une remarque ici.
Tu poses les bonnes questions ! Quoi ? Quand ? Où ? Comment ?
Mais les réponses apportées ne sont pas forcément complètes.
À l’heure d’aujourd’hui, le problème de l’alimentation est le centre des débats. Tous livres, sites, forums et blogs qui se respectent tournant autour de ce sujet ont sorti leur dossier sur l’alimentation. Et là, on lit toujours les mêmes choses. La base, le côté un peu scientifique de l’alimentation, et ça finit généralement en queue de poisson.
Il manque le principal : des exemples !
On nous a habitués à vivre stressés et à nous presser. On n’a guère souvent le temps de réfléchir à ce qu’on va manger. Et bien souvent, on tombe dans la facilité.
OK. Il faut manger environ 30 % de protéines par repas. Oui, mais un petit exemple serait pratique. En image, souviens-toi de tes cours de français, où le professeur nous donnait une règle, un exemple et un exercice. Cela nous permettait de mettre en pratique ce que l’on apprenait tout en étant guidé.
À l’heure actuelle, il est facile de trouver des informations sur l’alimentation. Mais quand on aborde les menus, les quantités, les recettes, ou le plan type d’une journée, cela devient plus difficile. J’ai visité pas mal de sites et de forums, et c’est vraiment difficile de trouver plus de détails.
Manger toutes les trois heures ? OK. Là où je sèche, c’est sur le quoi.
Cher Greg, si tu veux te démarquer des autres, fais une quatrième partie avec des exemples.
P.-S. : Pour les possesseurs d’iPod Touch, il existe un petit programme gratuit : Compteur de calories, proposant des petits outils hyper pratiques. Il regroupe les produits de consommation actuels et il permet d’en ajouter si l’un n’est pas présent. Permettant ainsi de calculer ces calories facilement et d’enregistrer cela dans un journal. Enfin bref, c’est à essayer.
Oui c’est clair qu’avec quelques exemples de collations et de repas, avec des quantités exactes… en y mettant le nombre de kcal total, ca serait le top… car il est effectivement très difficile de trouver des conseils qui peuvent être tout de suite mis en place…
Sinon ton site est top… Je suis actuellement en train d’en lire tous les articles… et d’en faire le tri, pour ensuite mettre en pratique (gainage…).
Merci Kevin.
Mehdi, je vais essayer cet été de faire d’autres articles sur l’alimentation. Beaucoup de choses ont changé pour moi à ce niveau là et j’ai une nouvelle approche très efficace.
Vince, merci pour ton message. Mes convictions sur l’alimentation ont changé, je vais essayer cet été de faire d’autres articles sur l’alimentation.J’ai une nouvelle approche très efficace.
Salut Greg.
Pour commencer, merci pour ton site riche d’informations.
Je vais commencer une remise en forme avec tes séances de muscu sans matos et cardio.
par contre je suis impatient de voir ton nouvel article sur la nutrition!!! C’est un point important pour moi qui suis en surcharge!!( 93kg pour 1.81m).
J’attend de tes nouvelles.
Merci encore et bonne continuation
Pareil je suis impatient de voir tes nouveaux articles, et de lire ta nouvelle approche efficace. Ca m’interesse, même si je n’ai pas 50 kilos a perdre.
Salut Zorro 51,
Dés que je trouve le temps, je vais faire de nouveaux articles sur la nutrition. C’est assez long à écrire donc ce n’est pas tjs facile à caser.
Salut Julien,
Les articles sur la nutrition sont assez longs à écrire pour moi. Dés que j’ai suffisamment de temps, je m’y consacre. Promis.
Merci pour cet article très intéressant et je trouve bien expliqué je vais essayer de le suivre du mieux que possible et aussi pour le pdf tu la créé ?
Salut Greg
J’aurai voulu avoir la réponse d’un pro au sujet d’un de mais grande interrogation. Est-il vrai qu’il faut manger gras pour pouvoir faire du muscle, ou du moin esque sa favorise le développement du muscle?
Merci d’avance!
J’ai tout lu et n’ai pas compris grand-chose à part les choses habituelles « manger, bouger ». Il faut compter ses calories ? quelles règles suivre exactement ? manger quoi exactement ? Bouger à quel rythme ? Enfin, tout ça me semble très flou. Puis-je avoir plus de précision ? merci
Nikel ces articles…a quand la suite?
Salut,
Article intéressant, je pense qu’il manque juste la part des Lipides.
Ils sont nécessaires (les bonnes huiles, en première pression à froid par exemple), plus que les glucides en fait.
Et surtout si on veut surveiller son poids, il faut limiter les Glucides, et les ajuster en fonction de l’activitée physique .
Qu’en penses tu?