A priori cet article vous intéresse donc je me suis dépêché d’écrire la suite. Si vous n’avez pas lu la 1ère partie, je vous recommande de le faire avant de lire cette page.
On a vu dans la première partie :
- règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
- règle n°2 : manger toutes les 3 heures
Bien que ce soit primordial, si vous prévoyez de mal manger toute la journée, c’est sûr que ça ne vous fera pas grand bien !
C’est pour ça que je vais aborder ce qu’il est recommandé de manger, bien que le bon sens fait que la plupart d’entre vous sait déjà ce qu’il faut faire.
Je vais faire en sorte que ce soit simple et pas trop technique. L’idée n’est pas de vous faire un cours magistral mais plutôt de vous faire comprendre l’essentiel sur la nutrition.
Les protéines
Je vois trop souvent des personnes qui négligent leur apport en protéine et pourtant quand on connait leur rôle, on se rend compte de leur importance.
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps, elles permettent le renouvellement :
- des muscles
- des membranes cellulaires (vos organes internes par exemple)
- des cheveux
- des ongles
- de la peau
Plutôt essentiel, non ?
Quoiqu’il arrive, vous devez avoir un apport protéinique à chaque repas, CHAQUE REPAS !!! (j’ai fait exprès de le mettre deux fois, pas besoin de vous dire pourquoi !). Il doit représenter entre 30 et 35 % de votre repas. N’oubliez pas qu’il faut manger toutes les 3 heures.
Dans la dernière partie de cette série d’articles, je vous donnerai des trucs pour réussir à mettre en place ce type d’alimentation et notamment une astuce pour les proportions à respecter… Patience.
Les sources de protéines
Les sources de protéines sont variées mais pas toute égale en terme de qualité.
On peut les diviser en plusieurs catégories.
Les protéines animales
Les protéines animales sont des protéines dites “complètes”. On entend par complètes, celles qui contiennent les 8 acides aminés essentiels, c’est à dire ceux que votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même (en réalité 8 pour les adultes et 10 pour les enfants). Pour info, en voici la liste :
- le tryptophane
- la lysine
- la méthionine
- la phénylalanine
- la thréonine
- la valine
- la leucine
- l’isoleucine
On les retrouve dans les viandes, les œufs et les produits laitiers. La protéine complète de référence est l’œuf, elle sert de base de comparaison pour mesurer la qualité des autres sources de protéines. On appelle ça la valeur biologique, celle de l’œuf est de 100.
A privilégier donc comme source de protéine :
- les viandes blanches (poulet, dinde)
- les viandes rouges, maigres de préférence (celle où vous ne voyez pas de gras, pas d’entrecôte par exemple, le filet est bien moins gras. On trouve aussi des steaks hachés à 5% de MG.)
- les poissons et crustacés
- les œufs
- les produits laitiers (fromages, lait, …)
Les protéines végétales
Les protéines végétales ne sont pas complètes mais certaines combinaisons d’aliments permettent qu’elles le soient. Les végétariens doivent particulièrement s’intéresser à ces combinaisons pour ne pas avoir un déficit protéinique.
A combiner donc des légumineuses (haricots, pois, fèves, lentilles,…) avec :
- des céréales (blé, riz,pâtes, avoine, orge, boulgour, seigle,…)
- des graines (sésame, noix, amande, cacahuètes,…)
Quelques exemples :
- Riz complet – lentilles
- Pâtes – haricots rouges
- Maïs – haricots
- Pâtes – fromage
- Pois cassés – pain
- Riz – tofu
Une nouvelle règle…
Pour l’instant on a :
- règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
- règle n°2 : manger toutes les 3 heures
- règle n°3 : manger des protéines complètes à chaque repas (30-35%)
Dans la 3ème partie…
La prochaine fois, on parlera des glucides. Amis ou ennemis ? La suite au prochaine épisode !
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{ 28 comments… read them below or add one }
trés interessant tout sa greg, je suis tes conseil a distance lol, de part mon boulot je suis en déplacement depuis novembre 2009 et depuis je n’ai pas encore eu le temp libre pour me rendre au club!!! aussi merci pour tout ces conseils et continue lol
Je t’encourage! Continue c’est super!
Merci,tres interessant,serait il possible d’avoir quelques idees sur les repas a prendre durant la journee,quelle quantitee ,quelle frequences,les menues ect …
Merci d’avance,entre Greg lol
Merci d’avoir pensé aux végétariens. Eh oui, on peut être végétarien et faire de la musculation (voire végétalien, mais c’est plus difficile).
merci pour la suite. Très intéressant.
salut greg merci pour ses conseils mais j’aurai juste une petite question… Quand tu dit que il faut manger toutes les 3 heures…ok…mais on ne peut pas manger de la viande ou encore des céréales toutes les 3 heures. Pourrait tu répondre a ma question… en tout merci pour tous ces conseils et continu !!!
Merci pour ton site, j’espere qu’il se developpera et vivement le troisieme partie de ce dossier !!
Mais de rien Alex. C’est assez bref mais j’ai essayé de proposer une solution pour les végétariens. Je pense que pour vous, c’est encore plus important de bien connaître l’alimentation afin de ne pas avoir de carences.
Merci Foka. J’ai pris du retard pour la suite là mais j’essaye de publier ça rapidement. J’espère que ça vous aide à y voir plus clair en tout cas.
Salut Cédric,
Tu as plusieurs options si tu as du mal à manger toutes les 3 heures. Par exemple faire 3 repas principaux et 2 ou 3 encas. La solution de facilité c’est les shakes protéinés. Tu peux aussi manger du fromage blanc, de la faisselle ou un yaourt avec un fruit et des noix.
Mais oui il faut avoir à chaque repas un apport de protéines, glucides et lipides (sujet de ma prochaine partie).
Salut Mathieu,
Merci pour le compliment. La 3ème partie arrive bientôt, j’ai pris un peu de retard à cause de différents projets en cours.
Bonjour
prends ton temps… je suis à peu près ces principes depuis un peu plus d’un mois et j’ai perdu environ 5 kg, c’est fou !!!
là je m’intéresse au protocole Tabata (très bien expliqué ici) puisque j’ai un vélo elliptique a la maison et surtout malheureusement peu de temps pour faire du sport (même si je fais beaucoup de marche tout les jours ainsi que des abdos). j’espère ainsi accentué ma perte de poids.
Merci pour ton site !
Salut,
Site très intéressant. Etant moi même diététicienne, je suis d’accord avec ton article. Continue, il faut sensibiliser les gens sur l’alimentation
Salut Sophie,
Merci pour ton commentaire, c’est sympa d’avoir la validation d’une professionnelle ! Votre site est très bien je trouve, je suppose que tu as vu que j’ai mis un lien vers celui-ci dans mon article suivant.
il est bien l’article,
je veux savoir si dans la journée ou une fois par semaine on peut se faire un mac do (big mac,frites,coca,une glace)
Poul, tu peux te permettre de faire 1 ou 2 repas de mauvaise qualité par semaine, c’est bon pour le moral. L’idée est quand même qu’au bout d’un certain temps, tu n’en ressentes plus le besoin parce que tu auras adopter une autre alimentation qui te convient sans avoir l’impression de te priver.
Merci pour cette article. Est ce que la spiruline apporte de la protéine complète ?
Merci Viviane pour ton commentaire.
La spiruline est une protéine complète, elle contient tous les acides aminés essentiels. C’est la meilleure source de protéine végétale.
A bientôt.
Très original : information riche et style simple.
J’ai appris des choses importantes et je compte les mettre en application.
Je vous en remercie !
Bonne continuation !
Merci pour l’article, vraiment bien. Et vivement la suite
Si tu as de bonne recette de Shake de qualité sa serait pas mal =D.
A demain.
J’aimerai pouvoir suivre ces conseils mais c’est quasi impossible du fait de mon boulot = 50% du temps en déplacement a l’étranger. Je crois que le pire ennemi c’est le repas d’affaire qui démarre a 22heures…d’où ce petit bedon disgracieux qui m’énerve tellement!!!!
je vous remercieré toujour pour votre site merci infiniment,pour des jeunes amateurs de notre catégorie qui cherche a trouvé des programme seul ca nous aide vraiment puisqu’il n ya pa de bon formateur pour nous orienter
Jérôme, je vais proposer une nouvelle approche prochainement qui pourra t’aider à perdre ta graisse abdominale et qui est faisable par tout le monde du moment qu’on est prêt à accepter certains changements.
Alors là excellent !! Je pense de la même manière que toi pour les « régimes » et je suis effaré par certain de mes amis qui ne prennent qu’un repas par jour (le soir en plus) pour ne pas grossir voir maigrir !! J’ai beau leur expliquer en large en long et en travers impossible de leur faire changer cette très mauvaise habitude.
Voilà je suis juste totalement d’accord avec ta 1e et 2e partie, c’est clair et bien expliqué et j’attends avec impatience la suite
Merci G-rom. Je n’ai rien publié sur la nutrition depuis un petit bout de temps parce que je suis en train de tester une nouvelle approche très prometteuse.
Peut-on imaginer manger par exemple trois fois du fromage blanc 0 % dans la journée…, en dehors des repas, et de la viande pendant les repas… ?
Pourrais-tu donner d’autres exemples d’aliments comprenant des proté…, facilement transportables, utilisables à n’importe moment de la journée… ?
Merci
explicite..
il ne manque plus que les quantités en fonction du poids de chacun..
merçi
Encore un article très utile