Cardio Training – Tabata episode 3

Cardio Training Tabata Style

Du bon cardio comme il faut

Mes élèves ont très souvent le droit à deux rounds de Tabata pendant les cours pour améliorer leur cardio. Vous allez donc découvrir 2 rounds typiques qui ont été filmés à un entraînement datant de novembre 2010.

C’est encore le début de l’année à ce moment là, beaucoup de monde, beaucoup de débutants pas en forme et beaucoup de chaleur. Vous allez voir la buée apparaître sur la caméra.

Bien sûr, ces vidéos sont un peu différentes des précédentes, elles n’ont pas été tournées dans le but d’expliquer quoique ce soit mais plutôt démontrer, donner un exemple concret de comment ça se passe.

Je n’utilise pas de matériel, à part mon habituel Gymboss, partenaire indispensable pour les séances cardio training. Ce sont donc uniquement des exercices au poids de corps qui peuvent être utilisés partout. Pas d’excuses pour ne pas s’entraîner et développer son cardio.

J’espère que vous apprécierez de les voir souffrir…

L’importance du souffle

A tous ceux qui seraient un peu feignant sur le cardio, il est important de rappeler qu’à niveau technique égale, votre capacité cardiovasculaire fera la différence.

  • Quoi de plus frustrant de perdre un combat non pas parce qu’on est dominé mais parce qu’on est à bout de souffle ?
  • Quoi de plus rageant de ne pas pouvoir faire correctement un exercice non pas parce qu’on a pas compris mais qu’on en peut plus ?

Mes questions pour vous

J’aimerai bien en avoir plus sur votre entraînement et plus particulièrement la partie cardio, ça me permet de mieux comprendre les problèmes de chacun et d’essayer de vous aider. En plus, vous pourrez certainement me donner des idées d’exercices ou de séance.

  • Que faites-vous comme type de séance ?
  • Qu’avez vous avez essayé ?
  • Qu’est-ce qui a fonctionné ?
  • Qu’est ce qui n’a pas fonctionné ?
  • Avez-vous des exemples à me donner ou le cardio a été un facteur limitant pour vous ?

Merci de me laisser un commentaire avec votre réponse.

Si vous avez des suggestions d’articles, faites-le moi savoir !

Tabata round 1

Voici la première vidéo « Cardio Training – Ameliorer son cardio – Episode 3 suite« . C’est en fait le 2ème round mais il y a moins de buée sur celle-ci (j’ai essuyé l’objectif entre les deux rounds) donc j’ai préféré mettre celle-ci en premier.

Tabata round 2

Et la deuxième vidéo appelée « Cardio Training – Ameliorer son cardio – Episode 3« 

N’oubliez pas de répondre à mes questions !

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commentaire

  1. dit

    Je me suis mis au tabata en raison d’une périostite qui traine et qui ne me permet pas de courir, et bah j’en viens presque à remercier la périostite de m’avoir forcé au batapa/fractionné sinon je n’aurais jamais pensé à ce genre d’exercices! Moi qui au bout d’1min30 de sparring en boxe anglaise avait l’habitude de m’écrouler tout rouge sans pouvoir reprendre mon souffle, maintenant je tiens les 3 minutes!

    Je fais une fois par semaine le parcours suivant:

    Batapa au sac: 20 sec frappes/20 sec repos * 7 ; 10/10 *10 ; 5/5 * 15
    20/20 *7 ; 20/10 *7; 20/5 * 7

    Après: 10 sauts groupés / 10 pompes / 10 sec au sac * 5 avec 30 sec de repos entre chaque

  2. Benjamin dit

    Salut,
    Très bonne vidéo, merci encore pour ton site ;)
    Moi avant, je faisais pour le cardio des footing de 30 minutes, pas plus (pour garder des fibres musculaires rapides) avec des accélérations en vitesse maximum sur 100 mètres..
    Mais bon, c’est pas énormément efficace donc je passe au tabata qui m’a l’air plus productif proportionnellement au temps investi.. =)
    Sinon mon meilleur exemple dans lequel le cardio a été un facteur limitant, ça devait être la fois où j’étais parti courir seul pour mon entraînement de cardio parce que mon coach ne m’avais pas appelé et qu’il m’a téléphoné dès que j’avais fini mon footing..
    Le deuxième footing avec le coach, c’était un entraînement en vitesse max pendant 12 minutes.. J’ai vraiment senti que c’était le cardio qui me bloquait sur la fin !
    Mets vite de nouvelles vidéos, et encre bravo pour ton travail!

  3. Greg Gothelf dit

    Merci à Sébastien BUCHON, Président du Rousies Karaté Club pour ses réponses à mes questions par email.

    Je me suis dit que c’était plus sympa d’en faire profiter tout le monde.

    « Bonjour,
    Je m’appelle Sébastien Buchon j’ai 33 ans, et je pratique le karaté depuis 1993. Je suis aujourd’hui président de mon club depuis 5 ans et afin de répondre a la demande j’ai ouvert deux nouvelles sections en Septembre 2010, Le Karaté Contact et le Body Karaté (adaptation du body combat venu des états unis il y a 3 ans).

    Je gère ces deux sections en pleine autonomie bien que mon cousin me donne un petit coup de main dans la section contact.

    Afin d’intéresser mes élèves je suis sans cesse entrain de « fouiller » sur internet pour trouver de nouvelles pistes de travail et d’exercices.

    Je suis tombé par hasard sur une de vos vidéos qui m’a interpellé et de ce fait j’ai tout visionné.

    Tout d’abord merci de mettre en ligne ce genre de vidéo, et je dois dire que vous faite part d’une bonne pédagogie et d’exercices très efficaces.

    J’ai immédiatement intégré quelques un de vos exercices dans mon cours et concernant votre méthode Tabata, j’avoue que déjà musculairement c’est redoutable.

    Moi-même pendant 3 jours je sentais encore quelques douleurs dans les cuisses (squat).

    Pour ce qui est de nos entrainements, apparemment c’est la partie cardio qui vous intéresse, en body karaté, j’utilise les méthodes et enchainement de Sébastien Fayard, c’est un travail sur rythme musical, en fonction du type de travail, on utilise des morceaux musicaux avec des BPM plus ou moins élevés.

    Pour le Karaté Contact, j’utilise des exercices développé par Dominique Valera.

    Un des exercices qui fonctionne bien, est de travailler avec un élastique.

    Description ; travail par 3, une personne tiens les deux poignées de l’élastique, une personne se place dans l’élastique (positionné au niveau de la ceinture) et la troisième tiens les cibles.

    Même chose que pour Tabata, 20 sec de travail et 10 sec de récup.

    Le « boxeur » met l’élastique en tension en se rapprochant des cibles, le « teneur » veille a garder la tension sans non plus empêcher le « boxeur » d’effectuer le travail (ne pas retenir l’élève, conserver l’élastique dans une tension raisonnable)

    1er exercice, enchainer les directs avt et arr le plus vite possible tout en piétinant sur place. Relâcher la tension en reculant au bout des 20 sec. (10 sec de récup.)

    2ème exercice, en maintenant les bras tendu au dessus de la tête, enchainer une série de mae geri keage (coup de pied de face, frappe vers le haut, pas en profondeur, sur les cibles alors mise a plat devant).

    On alterne ces deux exercices 3 fois de suites par boxeur, soit au total 3 série de poings et 3 série de jambes par boxeur.

    Pas facile d’expliquer tout ca par écrit, je pourrais éventuellement faire une petite vidéo si vous le souhaitez.

    En espérant avoir répondu a vos questions.

    Encore merci pour vos exercices, et je reste a l’écoute de vos méthodes de travail. Pour info j’ai un petit site internet pour présenter mon club : http://rkc59.doomby.com

    Cordialement,

    Sébastien BUCHON

    Président Rousies Karaté Club

  4. dit

    Bonjour,

    Dans mon cours de taekwondo ITF (je suis élève, pas prof) on fait ce que vous appelez le tabata également avec quelques variantes toutefois.

    Pour répondre à vos questions, mon cardio arrive à bout quand on multiplie les combats sans pause. Je récupère mal. Je suis donc d’accord, c’est TRES frustrant de perdre un combat parce qu’on est à bout de souffle !

    Un des exercices que je trouve les plus durs que nous faisons à mon cours est le suivant (peut être connaissez-vous déjà) : la course pyramidale. Ce ne sont pas les mêmes temps que pour le tabata mais c’est efficace ! Accrochez vous pour l’explication, c’est difficile à l’écrit.

    Cet exercice se fait à deux personnes. La première personne part en sprint jusqu’au bout de la salle (20m je pense). Arrivée au bout, cette personne fait un exercice de musculation 1 fois (squat, pompe, abdos, saut groupé, saut de lapin, … parfois on fait tout ça avec des medecines ball). Ensuite, la personne revient en sprint à son point de départ. Une fois arrivée, c’est la deuxième personne qui attendait qui part en sprint faire exactement la même chose.
    Au deuxième tour, la première personne repart pour faire une seule répétition d’une autre exercice de musculation (parmi la liste ci dessus). En moyenne, on a 4 exercices à faire 1 fois. Une fois que ces 4 exercices sont faits, on passe à 2 répétitions pour chaque exo… puis on monte jusqu’à 6 répétitions de chaque. Ensuite, on redescend à 1 répétition. Là l’exercice est fini.
    J’ai jamais vraiment chronométré (puisque je cours !) mais je pense que ça nous fait 1/4 d’h.

    Une variante de ça est ne monter jusqu’à 20 répétitions (sans redescendre à 1 après)

    Voilà un exemple de ce qu’on fait.

  5. Greg Gothelf dit

    Et oui Guillaume, une souffrance sur le moment et un bonheur quand ça s’arrête ! Sans souffrance pas de bonheur…

  6. Greg Gothelf dit

    C’est cool Fou que tu fasses ça à la salle de boxe, tu vas contribuer à populariser le Tabata comme méthode d’entraînement. Merci.

  7. dit

    Bonjour,

    je tenais à vous dire que j’ai decouvert les ktelle belle, puis méthode tabata sur votre site.

    Je viens de commande les kettel bells sur le site kettel belle France.

    SVP, j’ai 2 question:

    - methode tabata, capacité max est ce que egale à Fmax, soir 220- age.
    ou quel pourcentage de Fmax ?

    - aussi, est ce effiace d’utiliser la méthode tabata au début d »un cours qui dure 1h environ.

    soit pendant 4 mn , au sein des 15 ^mn d’echauffement?

    merci

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