Le meilleur moyen d’améliorer son cardio

Cardio ?

Dans le milieu sportif on fait souvent référence au “cardio” pour désigner la capacité cardiaque et pulmonaire d’une personne.

Pour beaucoup de mes élèves, et pour moi aussi d’ailleurs, c’est une préoccupation récurrente, avoir un bon cardio. La question qui se pose est comment ? En s’entraînant, bien sûr, mais pas de n’importe quelle manière. Toutes les approches ne sont pas égales en terme d’efficacité. En fonction de l’objectif, la méthode peut être différente. Evidemment vous ne vous entraînerez pas de la même manière pour faire un marathon que pour un combat. La première chose à déterminer est donc son objectif :

  • perte de poids
  • meilleur souffle
  • diabète
  • bien être
  • une épreuve sportive spécifique (combat, marathon, triathlon)

Aujourd’hui je n’aborderai pas la préparation pour un marathon ou tout autre type d’épreuve d’endurance.

Tabata

do-your-tabatas

Le premier réflexe pour la plupart “faut que je cours !”, mauvaise nouvelle c’est loin d’être la meilleure solution. Pourquoi ? Ce sera le sujet d’un de mes prochains articles.

Le sujet du jour c’est comment améliorer son cardio. Il existe un protocole d’entraînement par intervalle (interval training) mis au point par le Docteur Izumi Tabata et ses collègues de l’Institut National des Sports et Fitness de Tokyo, Japon (pour les incultes).

Ils ont étudié les effets d’un entraînement d’endurance à intensité modérée, comme le bon vieux jogging, et d’un entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT = High Intensity Interval Training) sur la capacité anaérobie et la VO2max**.

* anaérobie = effort court et intense de moins de 40 secondes sans utilisation d’oxygène, le corps puise directement dans le muscle.
** VO2max = consommation maximale d’oxygène d’une personne exprimée en ml/min/kg

L’étude s’est déroulée ainsi :

Sur des vélos ergomètres (d’appartement),

Le groupe n°1 (entraînement d’endurance à intensité modérée) faisait

  • 60 minutes d’effort à 70% de la VO2max (rythme moyen)
  • 5 jours par semaine
  • Pendant 6 semaines
  • Un total de 30 heures d’effort sur les 6 semaines

Le groupe n°2 (entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT))

  • 20 secondes d’effort à 170% de la VO2max (rythme intense)
  • 10 secondes de repos
  • 7 à 8 fois de suite
  • 5 jours par semaine
  • Pendant 6 semaines
  • Chaque séance durait donc seulement 4 minutes
  • Un total de 2 heures d’effort sur 6 semaines

LanceArmstrong

Les résultats ont démontré que le groupe n°1 a à peine amélioré sa capacité aérobie(effort avec consommation d’oxygène) alors que le groupe n°2 (HIIT) a amélioré de manière significative à la fois sa capacité aérobie et anaérobie et ce malgré l’écart de temps passé, 30 heures vs 2 heures.

Le nom du Docteur Tabata est communément utilisé pour désigner ce protocole, j’espère donc que mes élèves arrêteront de me dire “Cash, elle est là ?” quand je leur dit qu’on va se faire Tabata en référence à une actrice apparemment inoubliable pour certains !

Pour résumé, ce que Tabata peut faire pour vous :

  • améliorer votre endurance aérobie
  • améliorer votre endurance anaérobie
  • améliorer votre endurance musculaire
  • perdre du gras
  • vous rendre beau, fort et musclé en gros !

En pratique

Il y a une multitude de façons de mettre en application ce protocole d’entraînement. Bien sûr sur un vélo ergomètre comme dans l’étude originale mais il y a d’autres exercices bien plus sympa à faire.

Attention, ce n’est pas un entraînement pour les petits joueurs, il faut tout donner et on en bave grave mais ça vaut le coup. En plus avec le temps on y prend goût.

Tout d’abord il faut s’échauffer et avoir commencé à transpirer pour préparer le corps à l’effort.

Transpiration

L’idée est donc de faire 8 x 20 sec. à fond d’un exercice avec 10 sec. de récupération (active de préférence). Rien n’oblige à faire 8 fois le même exercice, bien au contraire.

Voici une liste non exhaustive d’exercices :

  • Squats
  • Pompes (il y a énormément de types de pompes différents, variez un maximum)
  • Burpees
  • Abdos en tout genre
  • Sauts
  • Sacs de frappe
  • Corde à sauter
  • Jumping Jack
  • Fentes

En général je fais 4 ou 5 rounds de Tabata avec une minute de repos entre chaque. Au début vous pouvez commencer par un seul round et/ou prendre plus de temps de repos entre chaque rounds.

Je vous prépare une vidéo avec pleins d’exercices à utiliser pour Tabata ou autre que je mettrai en ligne prochainement.

Entrez votre adresse mail en haut de la page à droite pour recevoir le lien de cette vidéo dès qu’elle sera prête.

N’hésitez pas à me poser des questions et laissez vos commentaires.

L’outil indispensable… le Gymboss

Vous allez me dire c’est super Greg ta technique d’entraînement mais c’est pas évident de faire tous ces exercices et de garder un œil sur une montre ou une horloge en même temps ! Et je vous répondrais oui. La solution, le Gymboss, un petit minuteur programmable très pratique qui ne coûte que 17€ livraison comprise.

Il vous permettra de régler la durée et la quantité de vos intervalles.

Je ne peux plus m’en passer même si mes élèves ont tendance à faire la grimace quand ils le voient entre mes mains.

Purchase the Gymboss Interval Timer

Le paiement est sécurisé, j’ai déjà commandé deux fois sur leur site et la livraison est assez rapide. Le site est en anglais mais c’est très simple.

Première étape, la sélection de la couleur et de la quantité.

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Deuxième étape, le mode de paiement, vous pouvez choisir entre Carte de crédit ou Paypal.

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Ensuite vous rentrez vos coordonnées.

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Et voilà. Si c’est pas du travail mâché ça, alors allez-y, achetez-le, c’est vraiment génial, je m’en sers tous les jours.

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Commentaires Facebook :

commentaire

  1. Greg Gothelf dit

    Salut Daniel,

    Merci pour le compliment. Concernant l’échauffement, il faut commencer par les articulations de la tête aux pieds pour être sûr de ne rien oublier puis faire monter progressivement la température avec un exercice de ton choix, sautillements, trottinement. Je ne sais pas si tu pratiques un art martial mais nous on s’échauffe souvent en faisant des déplacements puis du shadow (combat imaginé) avec les bras uniquement dans un premier temps puis les jambes en plus (coups de pieds, coups de genoux). L’important est que ce soit progressif et que tu finisses par transpirer un peu.

  2. attia dit

    Excusez moi mais je ne trouve pas les vidéos ,pouvez-vous m’indiquer où les trouvées
    merci et bonne journée.

  3. warsa31 dit

    Salut les gars!

    Je voudrai savoir si le Tabata influe sur la prise de muscle, parce que je vais changer de catégorie de boxe (67===>69kg) la saison prochaine et il faut surtout pas que je perde du muscle ou de la force.

    Merci de m’avoir accordé quelques instants!

  4. azona dit

    Je viens de découvrir ce site, moi qui souhaitait justement avoir un bon cardio! Et qu’elle ne fut pas ma surprise en lisant que courir n’était pas si efficace que ça, moi qui m’y remettait doucement!

    Et en plus que de temps gagné!

  5. guillaume dit

    Sur un vélo d’appartement justement, vaut il mieux mettre la difficulté maximum, et pédaler lentement, ou au contraire, en mettre une permettant de pédaler a vitesse maximum ? (ou autre chose entre ces 2extrèmes)

  6. Greg Gothelf dit

    Hey Patrice, merci pour ton commentaire, ça fait plaisir de révolutionner la méthode de quelqu’un. Bon entraînement et à bientôt.

  7. Greg Gothelf dit

    Oui Azona, effectivement, c’est le premier réflexe quand on veut se remettre au sport souvent, le jogging. Je ne dirai pas que c’est complètement inefficace mais plus une question d’objectif. Pour certain c’est un plaisir de courir, il ne faut pas s’en priver. Mais si vous voulez des résultats rapides et ne pas stagner dans votre progression, les entraînements de type HIIT (High Intensity Interval Training) comme le Tabata sont plus appropriés.

    Et oui on gagne du temps en plus.

    Où en es-tu depuis ton commentaire ?

  8. Greg Gothelf dit

    Guillaume,

    Tu peux faire du Tabata sur du vélo d’appartement, pendant les 20 secondes tu augmentes la résistance et tu pédales vite et pendant les 10 secondes tu diminues la résistance et tu pédales doucement. C’est très efficace, tu verras.

  9. Kei dit

    Bonjour,

    Super article, tres interessant et tres instructif. Le Tabata n’est vraiment pas fait pour les ptits joueurs :)

    Sinon, j’ai une question plus generale…en fait il s’agit de la repartition de l’emploi du temps. Les choses a faire, et celles a ne pas faires…par exemple, faut il travailler le cardio le matin ou le soir? apres ou avant la muscu? ou doit on espacer d’un jour Muscu et Cardio? Sans compter les heures d’entrainement specifique (techniques, comme par ex la Boxe ou le Grappling ou un autre sport)?

    Voila, merci d’avance pour vos eclaircissements.

    Salam

  10. Greg Gothelf dit

    Salut Kei,

    C’est difficile comme question. Je te recommanderai de faire plutôt ton cardio après la muscu ou un jour différent. Après savoir quel moment de la journée, c’est plus en rapport avec tes disponibilités.

    Bon entraînement.

  11. flips dit

    salut et merci pour cet excellent article sur un sujet ki ne pas assez diffusé. petite question. ca serai pas mieux de courir un petit trois quart heure a lancienne et de bien se reposer avnt d attaquer le hitt a chaquz sceance d entrainement si quelqu’un a une idee la dessus. car je veux vraiment reprendre un bon cardio rapidement et je pars dun niveau minable. encore merci

  12. Jean-Noël dit

    j’ai commencé le muay cette année, à 48 ans, eh oui ! petit problème, la séance d’échauffement commence par 20 mn de corde . Exercice que jen’ai jamais pratiqué de ma vie et qui me semble compliqué ! résultat, j’ai plus l’impression que je me fatigue car j’en fait très mal . les pieds se prennent dans la corde et il faut à chaque fois relancer la machine ! en plus comme je manquais d’entrainement, je me suis fait une fissure de fatigue au métatarse et je suis immobilisé pour plusieurs semaines ! quand je vais reprendre, je souhaite privilégier la corde pour plus me chauffer que me fatiguer ! quels sont tes tuyaux en matière de saut à la corde ? je sais bien que c’est à force d’en faire qu’on y arrive mais il doit bien y avoir quelques astuces à connaitre pour éviter les erreurs !!!!
    d’avance, merci
    bien amicalement
    jean-noël

  13. Nico dit

    Hello greg,

    Merci pour tous ces conseils… vraiment bien foutu le site….
    Je vais essayer le Tabata mais j’ai quand même une question.
    Petit résumé de ma condition pour faire simple : gros sportif, fouteux et triathlon. succession d’accident de sport + un peu de cigarette donc prise de poids et méga perte musculaire et cardio.
    Je me remets en selle en salle de sport pour retrouver de la tonicité et de la masse muscu.
    Mais au test d’effort…. horreur : niveau 1… cardio de merde, j’en revenais pas

    Moralité, le prépa physique me dit de ne pas bosser trop haut, très mauvais de tirer sur la machine

    j’ai 32 ans, 1m80, 81kg (76-78 poids de forme il y a 2 ans)
    quand je sors à vélo, je stagne facile à 160 et sur une grosse cote, effort violent à 190… sinon, effort moyen à 180 régulièrement.

    Ma question (car j’ai l’impression d’être un zombi du cardio) : est ce qu’avec la méthode Tabata je peux me permettre de monter si haut….???

    Merci pour ta réponse et les éventuels conseils complémentaires
    Je suis preneur de tout pour améliorer rapidement tout ça et revenir à un niveau normal….

    A+
    Nico

  14. elmaatouk dit

    salut si en ne peux trouve le gymboss de quoi peux on le remplace (je vis o maroc « safi » je pense pa le trouver sur marché c important comme entrainement j’aime vraiment bien merci mr greg

  15. KARIMA dit

    bonsoir
    je vois que vous avez beaucoup utilisé le savoir de zuzana de bodyrock tout ce que vous expliquez et utilisez vient d’elle, meme les kittlebells elle le fait avec le sand bag, bref d(un coté c’est sympa pour ceux qui ne comprendront pas l’anglais, mais ca reste ses oeuvres quand meme, le « tabata » c’est son quotidien et le gymboss c’est sa signature…
    je vais continuer mes burpees, bon courage et enjoy your workout.

  16. Greg Gothelf dit

    Perso, je recommande la course à pied à ceux qui aiment ça mais pas quand le but premier est d’améliorer son cardio. Il y a beaucoup plus rentable et moins traumatisant comme méthode, notamment le HIIT.

  17. Greg Gothelf dit

    Jean-Noël, la seule recommandation que je pourrais te donner serait de faire des poses régulières, de ne pas vouloir en faire trop d’un coup. 20 minutes c’est beaucoup trop pour débuter.

  18. Greg Gothelf dit

    Salut Elmmatouk, le Gymboss s’achète sur internet, je pense qu’il livre au Maroc. Sinon prend un minuteur de cuisine qui sonne mais c’est moins pratique.

  19. Greg Gothelf dit

    Fille30, le Tabata peut t’aider. Il te suffit de choisir des exercices qui simulent au mieux l’effort que tu fais pendant le match.

  20. Greg Gothelf dit

    Karima, ton commentaire m’a fait sourire. Je suis Zuzana depuis quelques temps déjà mais je connaissais et utilisais le Tabata et les kettlebells avant même qu’elle publie sa première vidéo. Celui qui m’a fait découvrir le Tabata (et pleins d’autres choses d’ailleurs) s’appelle Ross Enamait. Je ne viens pas à dire à quiconque utilise le Tabata qu’ila copié sur Ross Enamait. Il faut s’ouvrir l’esprit un peu…

    De plus, le savoir ne t’appartient plus à partir du moment où tu l’as transmis.

    Zuzana a « piqué » ses idées à d’autres aussi, elle n’a rien inventé. Les kettlebells sont très anciennes. On les vois depuis des années dans les vidéos de préparation physique de combattant de MMA. Pareil pour le sandbag. Elle était même pas mal en retard là-dessus d’ailleurs.
    J’ai des sandbag dans mon club depuis 3/4 ans mais je n’ai jamais fait de vidéos avec.

    Bon entrainement à toi et pense à aller voir ailleurs.

  21. Alex dit

    Salut Greg,

    merci pour ton article, je connaissais le HIIT, mais je ne savais pas l’ampleur de son efficacité.

    Je compte me procurer un GYMBOSS bientôt, car il me semble plus pratique que ce que j’ai présentement à ma disposition, mais j’ai quelques questions techniques:
    – y a-t-il moyen d’y mettre une corde pour le pendre au cou pendant la course?
    – son attache fonctionne-t-elle seulement sur les ceinture ou je pourrais le mettre sur un rebord de short ou de pantalon?
    – peut-on l’utiliser comme un chrono traditionnel? Car je fais la méthode Lafay, et donc je ne défini pas un temps pour chaque exercice, mais entre chacun d’eux, donc j’aimerai savoir si je pourrais faire start-25s-pause-reset-exercice-start-25s-etc. très rapidement.

    Merci pour ton temps et continue ton bon travail, c’est très apprécié.
    Alex

  22. JNI dit

    Bonjour Greg.
    Je te remercie pour toutes ces informations, elles sont vraiment pertinentes et intéressantes.

    Tabata est devenu ma soricère bien aimée ! Par contre je souhaitais recueillir ton avis sur le point suivant :
    De façon à accroître la durée des intervalles globaux, vaut-il mieux par exemple augmenter la durée de la partie dynamique (exemple 30s au lieu de 20) ou bien augmenter le nombre de rounds ?
    la base est aujourdhui 8x(20+10)
    je suis passé en 10x(20+10)
    mais j’essaierais bien aussi 8x(30+15) voire 8x(30+10)…
    Quel est ton conseil ?
    Merci d’avance.

    Jérôme

  23. amine dit

    salut chers greg
    je voudrais savoir combien de temp il faut que je fasse le tabata dans la semaine ?

  24. cedric dit

    Bonjour
    Le Tabata c’est 8x20s d’intervalles à 170% de VO2max.
    Trop souvent on oublie le 170% de VO2max. Il est IMPOSSIBLE d’atteindre 170% de VO2max avec des pompes par exemple. Les athlètes du protocole étaient des skateurs olympiques, donc déjà super entraînés. Et la plupart s’écroulaient sur le sol après les séries. Essayez de courir ou de faire le vélo avec un cardio et d’atteindre 170% de VO2max, vous verrez à quelle intensité d’effort cela correspond! Sinon cela reste un HIIT qui sera efficace de toute façon. Bon courage

  25. Greg Gothelf dit

    Salut Alex,

    Tu vas adorer ton Gymboss. Tu peux faire tout ce dont tu as besoin avec. L’attache peut se fixer sur un short comme sur un t-shirt sans problème.

    Bon entraînement.

  26. Greg Gothelf dit

    Bonne remarque Cédric. Le protocole reste intéressant malgré tout et plus accessible à une intensité moindre. La notion de progression est importante.

  27. yellow dit

    merci greg sa assure franchement ,j’allai courir 3 fois par semaine en plus intensif et je ne voi pa vraiment de différence je vais tester ta technique et j’enverrai a nouveau un message pour vous dire si cela a porté c fruits tchao tout lmonde et bon cardio

  28. Olivier dit

    Bonjour Greg,

    Merci à toi, heureusement qu’il y a des gens comme toi pour partager leurs savoir et leurs expériences.
    Peut on pratiquer le Tabata, avec differents éxercices ( un jour 4 rounds de squat , l’autre jour 4 rounds de pompes , ect..) dans un cycle d’une semaine ?
    Merci d’avance et bonne continuation.
    Olivier

  29. Vaillant dit

    Bonjour à vous,

    Heu..suis pas sportive pour deux sous..
    Cependant, depuis un an et demi je fais du step, de l’aérodance, 100% ados fessiers et la zumba.
    Ben niveau cardio, je suis nulle part.
    Notre moniteur sportif nous a fait faire hier la méthode Tabata et nous a conseillé d’en faire un petit peu chaque jour.
    Ok..mais quels exercices pour moi?
    La fréquence, pas de souci, j’ai bien compris la méthode.
    Je vous remercie de votre attention.
    Meilleurs voeux à vous et à tous ceux qui me liront.
    Ma

  30. sully dit

    salut
    Au niveau cardio je suis vraiment nul et je joue au foot. Combien de fois par semaine je dois faire du tabata? et si vous connaissez des exos en rapport avec le foot qui sont efficace.

  31. cedric dit

    bonjour, j’aimerais savoir si le gymboss est audible malgré la musique que l’on peut mettre pendant l’entrainement? ET sinon la version vibreur est elle pratique / efficace.
    Je pense m’entrainer au tabata en faisant du sac de frappe.

    merci

  32. Edson dit

    Excellent ! Je viens d’essayer et j’adopte mec. Tu viens d’enterrer ma façon de m’entraîner. J’ai essayé le squat, les abdos, les pompes et le gainage et a la fin je me suis senti comme un fumeur sédentaire qui décide du jour au lendemain de faire un footing d’une heure !

    Un grand merci Monsieur.

    Oh et merci a celui qui a laché l’application iphone pour le gymboss ;)

  33. Lesenechal dit

    J’apprend sur vos Video je suis trop loin des club , Merci Beaucoup J’ai suivi toute vos Video une par une grace a vous je progresse beaucoup , Un Grand Merci

    Cordialement Jeffrey

  34. Zorro51 dit

    Bonjour

    Penses-tu que le tabata à savoir 8X20/10 soit le plus adapté pour du HHIT sur vélo d’appartement, ou corde à sauter ? N’est-ce un peu trop pour un débutant ? Si oui quelle progression effectuer ?

  35. benziane dit

    Salut greg super ton site c est sympas de ta part de t investir
    dans la remise en forme je voulais savoirs si ca marcherai concernant une personne qui a un deplacement cardia tuberositaire sa pourrait marcher car dans mon cas j ai plus de souffle dans le quand je fais du cardio merci a toi

  36. dede dit

    Bonjour,
    Très bon site, je t’en félicite.

    Cependant, j’aimerais savoir si avec toute les applis qui existent pour smartphone
    le GYMBOSS vaut il encore le coup

    Merci

  37. Sup dit

    Merci beaucoup pour toutes ces vidéos et conseils greg !

    Concernant la critique de la course à pied en revanche j’ai juste tiqué sur un point : dans le test effectué entre deux groupes, le premier qui cours et l’autre qui pratique l’HIIT, le résultat n’a rien d’étonnant. Le test aurait été plus parlant si le groupe qui coure pratiqué le fractionné au moins une ou deux séances par semaines. Car après tout cela n’est pas très différent du tabata lorsqu’au milieu d’une séance on fractionne court. Et ca permet alors de développer à la fois le cardio et l’endurance.

    Voilà, c’était pour chipoter et ce n’est pas toi qui à choisis les modalités du test ;)

    Personnellement je me met au tabata, même si je continue à courir (ou faire du vélo) une à deux fois par semaine pour travailler davantage l’endurance.
    Mais le tabata possède quand même pas mal davantage : c’est rapide à faire, ça permet d’introduire des exercices de gainage/musculation en même temps, c’est diversifié, et ça permet de limiter les problèmes de genoux ou de dos fréquent en course à pied.

    Bref encore merci ! A bientôt.

  38. Mathieu dit

    Bonjour Greg, il y a de cela un an, j’ai été victime d’un petit soucis cardiaque, et depuis sous cachet, je me demandais si cet exercice était possible tout de même ou non ?
    Merci pour votre réponse, et pour toutes vos vidéos.

  39. nounou13380 dit

    Bonjour tout le monde,
    Juste une petite astuce bien pratique pour le GYMBOSS en salle de muscu.
    J’ai collé un aimant rond et plat à l’arrière.
    Sur les machine c’est génial! On peut souffrir en « sentant » et voyant le temps passer.
    Bonnes souffrances à tous!

  40. Dido dit

    Peut-On appliquer le tapis pour remplacer le vélos ou autres comme moyen de HIIT?
    En Passant super idée. Je me suis mis aujourd’hui même.
    Merci

  41. guerin dit

    Salut,
    Trop cool ton site. GIMBOX ok. Il me manque plus que tes vidéos pour pouvoir commencer.
    Continue comme cela.
    Jérôme

  42. Jérôme dit

    Salut,
    Trop cool ton site. GIMBOSS ok. Il me manque plus que tes vidéos pour pouvoir commencer.
    Continue comme cela.
    Jérôme

  43. Mline11 dit

    Bonjour,

    Serait-il possible d’avoir la vidéo dont vous parlez dans votre article?
    J’ai une finale de basket dans deux semaines et j’aurai besoin d’augmenter ma résistance
    Après deux aller retour à fond sur le terrain je suis essouflé et fatigué
    Pourtant j’ai une très bonne endurance ce qui apparemment n’a rien avoir si j’ai bien compris
    Quels exercices dois je faire? A quelle fréquence?
    De la course en fractionné ?
    Merci de votre aide

  44. DANY dit

    slt greg merci pour tout ce que tu nous a donner,pour moi je vais essayer le tabata .si non jai suivie tes videos muculation ,technique de box ca marcher .ce qui me plait c »est que tu complique pa les choses bravo

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